여성을 위한 근육 만들기 비법과 팁

남성의 근육 질량이 40% 이상인 것과 비교하면, 여성의 근육 질량은 그보다 훨씬 낮은 24~26% 정도로 구성된다. 하지만 이러한 사실에도 불구하고 근육 단련을 목적으로 하는 운동, 영양 및 웨이트 트레이닝 등을 꾸준히 따르면 여성도 근육량을 충분히 늘릴 수 있다.
여성을 위한 근육 만들기 비법과 팁

마지막 업데이트: 30 11월, 2019

여성의 경우 남성보다 근육량 구성 비율이 낮기 때문에, 여성의 근육 만들기는 꽤 큰 도전이다. 하지만 아주 불가능한 건 아니다. 오늘 이 글에서는 여성을 위한 다양한 근육 만들기 비법과 팁을 소개하고자 한다.

여성이 근육을 만들고 싶어 하는 이유는 여러 가지다. 보디빌딩에 흥미가 있어서, 더욱 뚜렷한 바디라인을 만들고 싶어서, 근력 및 체력을 기르고 싶어서, 아니면 그냥 해 보고 싶어서 등등으로 말이다.

여성은 뚜렷한 근육을 가질 수 없다는 고정관념에 가까운 선입견이 있다. 그러나 요즘은 많은 여성이 이 선입견을 깨부수고 있다. 여성의 힘, 그리고 여성이 가진 확고한 투지를 보여주면서 말이다.

오랜 시간 동안 다양한 삶의 영역에서 여자는 과소평가의 대상이었다. 시간이 지나며 여성들은 이루고자 하는 일을 이룰 수 있는 존재라는 사실을 스스로 입증해왔다. 근육 만들기도 그중 하나다.

여성을 위한 근육 만들기 비법과 팁

모든 여성이 체중 감량을 원하는 건 아니다. 누군가는 몸을 만들어 일상생활을 수행할 수 있는 신체 조건을 만들고 싶을 수도 있다. 일반적으로 근육량 증가라고 하면 웨이트 리프팅이 떠오른다. 웨이트가 근육 만들기 운동 루틴을 주도하긴 하지만, 다른 효과적인 방법들도 많다.

여성을 위한 근육 만들기 비법과 팁

이 과정을 더욱 잘 이해하기 위해서 효과적인 방법을 트레이닝, 영양 섭취, 습관 이렇게 3가지로 분류해 보았다.

이 분류를 통해 근육 만들기에 관한 비법과 팁을 자신의 루틴에 더욱더 쉽게 포함할 수 있을 것이다.

여성을 위한 근육 만들기 비법과 팁 – 1. 트레이닝

  • 규칙적으로 운동하자. 꾸준히 운동하지 않으면 근육이 커지지 않는다. 근육, 인대, 관절을 제대로 발달시키고 싶다면 꾸준함이 생명이다.
  • 항상 같은 운동을 반복하지 말자. 근섬유가 동일한 운동 루틴에 익숙해질 수 있다. 근육을 고루 발달시키려면 매일 다른 운동으로 트레이닝을 해야 한다.
  • 웨이트 운동으로 시작해서 결국에는 웨이트 리프팅으로 가야 한다. 웨이트 트레이닝이 처음이라면 가벼운 무게로 시작하자. 초반부터 몸을 혹사하면 안 된다.
  • 유산소 운동을 하자. 근력 운동 외에도 루틴에 유산소 운동을 꼭 포함해야 한다. 유산소 운동을 통해 근육을 둘러싼 지방을 연소할 수 있기 때문이다. 유산소 운동을 하면 몸속에 산소를 효과적으로 전달할 수 있고, 혈류도 개선되는 효과를 누릴 수 있다.

2. 영양

  • 운동 전에 단백질 셰이크를 마시자. 정확히 말하면 1시간 전부터 마실 수 있다. 단백질 속의 아미노산이 근섬유의 성장을 촉진하기 때문이다. 단백질 파우더로 이루어진 셰이크 또는 조금 더 건강한 방식의 내추럴 프로틴을 즐길 수 있다.
  • 탄수화물에 너무 집착하지 말자. 많은 사람이 근육을 단련하려면 탄수화물을 많이 섭취해야 한다는 생각을 갖고 있는데, 사실 그리 필수적인 요소는 아니다. 탄수화물은 후에 에너지로 소비될 포도당 생성에 필요한데, 우리 몸은 평균의 탄수화물 양으로도 충분한 양의 포도당을 만들어낼 수 있다. 탄수화물은 고구마, 감자, 과일, 곡물 등 우리가 먹는 모든 음식에 포함되어 있다.
  • 크레아틴은 웨이트 트레이닝과 관련된 보조제다. 여성의 경우, 크레아틴을 먹으면 근육 키우기와 근육량 증가에 효과를 볼 수 있다. 또한 지구력을 개선하고 지방 연소에 도움이 되기도 한다.

영양

3. 습관

  • 운동 후 근육이 회복하려면 휴식이 필수다. 제대로 쉬지 못하면 근육이 제 속도로 자라지 못한다.
  • 충분한 수분 섭취 역시 근육 만들기에 있어 중요한 요소다. 몸속에 수분이 충분하지 않으면 근육 경련이 오기 때문이다.
  • 어떠한 상황에서도 공복에 운동하면 안 된다. 공복 운동은 지방이 아닌 근육을 태우고, 운동 중 심장의 대상 부전이 올 위험성을 안게 된다.

여성들은 성취하고자 하는 어떤 목표라도 달성할 수 있는 놀라운 존재들이다. 위에 소개한 비법과 팁을 통해 보다 쉽게 근육을 만들어 보자. 이제 더는 변명이 통하지 않는다. 오늘부터 탄탄하고 뚜렷한 근육 만들기를 시작해보자!

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