멋진 몸매를 만들어 주는 운동 루틴

몸매를 멋지게 다듬고 싶다면 오늘 소개하는 운동법에 주목하자. 잘 읽어보고 오늘부터 바로 시작해 보자!
멋진 몸매를 만들어 주는 운동 루틴

마지막 업데이트: 30 11월, 2019

멋진 몸매를 가꾸고 싶다면, 근육을 제대로 운동시키는 종합적인 운동 루틴이 필요하다. 의외라고 생각할 수도 있지만, 웨이트나 운동기구가 꼭 있어야 하는 것은 아니다.

자신의 체중만을 이용하여 근육을 다듬고 허리 주변이나 여기저기 출렁이는 군살들을 쫙 뺄 수 있기 때문이다.

지금부터 푸쉬업, 풀업, 버피, 스쿼트 등 단순한 동작들로 구성된 전신 운동 루틴 리스트를 소개하겠다.

좀 더 한계에 도전하고 싶다면 언제든 반복 횟수를 늘리거나 운동 사이 휴식 시간을 줄이는 등, 운동 강도를 자유롭게 높일 수 있다.

제대로만 한다면 몇 주 만에 몸매가 비약적으로 향상되는 결과를 기대할 수 있으니 꼭 따라 해 보자.

멋진 몸매를 만들어 주는 운동 루틴

1. 푸쉬업

푸쉬업으로 몸매를 가꾸는 운동 루틴을 힘차게 시작해보자. 푸쉬업은 팔근육 단련과 상체 강화 효과가 뛰어나, 몸매를 가꾸는 데 완벽한 기초운동이다.

특히 푸쉬업은 가슴, 어깨, 그리고 팔 근육을 활성화 및 단련시킨다. 또한, 운동량을 늘리거나 동작을 다양하게 응용하기 쉽다는 장점이 있다.

푸쉬업

푸쉬업을 시작하는 법은 간단하다! 바닥에 엎드려 팔과 발로 체중을 지탱한 채, 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 만든다. 몸이 바닥과 평행을 이루도록 자세를 취한 다음, 팔을 펴면서 몸을 들어 올린다. 원한다면 웨이트를 추가하거나 반복 횟수를 늘려 운동 강도를 더 높일 수 있다.

2. 버피

버피는 운동 애호가들 사이에서 가장 인기가 높은 운동 중 하나로 자리 잡았다. 하지만 동작이 복잡하기 때문에 초보자들은 종종 힘들어하는 편이다.

버피는 여러 동작을 동시에 해야 하므로 칼로리 소모와 근육 단련 효과가 크다. 그뿐만 아니라 지구력과 근력, 신체 조정 능력을 향상하도록 도와주는 훌륭한 전신 운동이다.

버피

먼저 똑바로 선 다음, 스쿼트 자세를 하면서 상체를 앞으로 숙여 손으로 바닥을 짚는다. 그런 다음 두 발을 뒤쪽으로 차서 푸쉬업 자세를 취한다.

이어서 팔을 펴 몸을 들어 올린 후, 두 발을 앞쪽으로 가져온다. 마지막으로 가볍게 점프를 한 다음 머리 위로 손뼉을 치면 1회 동작 완료이다.

고통은 일시적이다. 일 분, 한 시간, 하루, 또는 일 년이 될 수도 있다. 하지만 결국 고통은 사라지고 다른 것이 그 자리를 채울 것이다. 그러나 만일 포기한다면, 고통은 영원히 그 자리에 있게 된다.

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3. 풀업

풀업은 체력 수준을 평가하는 데 뛰어난 운동이다. 멋진 몸매를 만들어 주는 효과 또한 풀업만 한 운동이 드물다.

처음부터 잘 안 된다고 낙심하지 않는 것이 중요하다. 풀업을 하는 횟수를 증가시키려면 상당한 체력이 요구되기 때문이다.

풀업을 하는 데 있어 본인의 체중이 중요한 요소라는 점을 기억하자.

풀업

풀업의 핵심은 바로 바를 이용하여 자신의 체중을 온전히 들어 올리는 것이다. 팔을 완전히 뻗어 몸을 내리기 전에 턱이 바 위로 올라가도록 하는 것이 중요하다. 몸이 흔들거리지 않을수록 운동 효과가 더 좋아진다는 점을 명심하도록 한다.

4. 런지

런지는 다리와 엉덩이 근육을 단련하고자 하는 사람들에게 안성맞춤인 운동이다. 몸매를 가꾸는 데 가장 효과적이지만 하기 힘든 하체 운동 중 하나이다. 또한 런지는 수많은 방법으로 응용할 수 있다.

런지

두 발을 약간 띄우고 팔은 각각 몸통 옆으로 한 채 똑바로 선다. 오른쪽 다리를 앞으로 한걸음 내디뎌 90도가 되도록 무릎을 구부린다. 등을 곧게 유지하며 턱은 위로 든다. 이제 처음 자세로 돌아가면 1회 동작 완료이다.

동작하는 동안 등을 굽히거나 엉덩이를 앞쪽으로 내밀지 않도록 주의한다.

5. 싯업

멋진 몸매를 만드는 운동 루틴의 마지막 순서는 싯업이다. 다른 운동과 마찬가지로 싯업은 다양한 변형 동작이 있으며, 복근을 단련하는 데 최고이다.

초콜릿 복근을 만들기는 쉽지 않지만, 심장 강화 운동이 뱃살을 없애는 것을 도와줄 것이다.

싯업

싯업을 하는 방법은 간단하다. 우선 바닥에 누워 무릎을 구부린다. 양손을 목 뒤로한 채, 최대한 무릎에 닿도록 상체를 일으킨다. 그런 다음 다시 누운 자세로 돌아가면 1회 동작 완료이다.

지금까지 소개한 운동 루틴들은 모두 몸매를 가꾸는 효과가 뛰어나지만, 건강한 생활 양식과 균형 잡힌 식습관을 병행해야만 제대로 된 결과를 얻을 수 있다는 점을 명심하자.

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헬스장에 다녀도 몸매가 좋아지지 않는 5가지 이유

헬스장에 다니기 시작했다면 곧 몸매를 가꾸기로 했다는 뜻이다. 또 헬스장에서 고통을 인내하며 각종 운동을 하는 이유는 아마도 언젠가 나타날 몸의 변화를 눈으로 확인하고파서일 것이다. 하지만 운동해도 몸매에 변화가 나타나지 않을 수 있을까?



  • Childs, J. D., Teyhen, D. S., Benedict, T. M., Morris, J. B., Fortenberry, A. D., McQueen, R. M., … George, S. Z. (2009). Effects of sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a84db2
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