홈 체조를 시작하기 위한 비결

30 9월, 2020
집 밖으로 나가지 않고도 훈련을 할 수 있다는 사실을 알고 있는가? 이 글에서는 집에서 편하게 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동 대안을 소개한다.

신체 운동을 하면서 동시에 집에 있는 편안함을 느낄 수 있다면 이는 매우 훌륭한 동기 부여가 될 수 있다! 집에서 신체 운동을 하는 방법인 홈 체조도 여기에 해당한다. 홈 체조를 시작하기 위한 비결이 궁금하지 않은가? 이 글을 읽어 보고 집에서 몸매를 유지하기 위해 할 수 있는 방법에 대해 자세히 알아보자.

홈 체조는 특정한 훈련법이 아니라 집에서 규칙적으로 신체 활동을 하는 것을 뜻한다. 지금부터 이러한 주제와 집에서 실천하기 위한 몇 가지 비결을 함께 살펴보자.

홈 체조란?

체조의 구체적인 개념부터 시작하자면, 특정한 운동을 통해 유연성과 근력이 두드러지는 다양한 신체 능력을 개발하는 분야라고 볼 수 있다.

체조도 스포츠 분야로 수행된다는 점을 알아둘 필요가 있다. 하지만 오늘은 집에서 실천하는 것에 대해서만 언급할 예정이다.

홈 트레이닝을 할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 팁이 있다. 아래에서 가장 중요한 몇 가지를 살펴보자.

편안한 공간 만들기

이러한 공간은 방이나 방의 한 곳, 서재 또는 심지어 지붕이 덮인 테라스가 될 수도 있다. 그곳에 머물고 싶도록 공간을 편안하게 만들어야 한다. 바닥의 딱딱함을 느끼지 않고 목이나 꼬리뼈에 통증이 발생하지 않도록 매트가 최소한 하나 정도는 있어야 한다.

근력 운동하기

근력은 체조를 통해 개선할 수 있는 신체 능력 중 하나이다. 따라서 루틴에 다양한 근력 운동을 포함하는 것이 중요하다. 지금부터 코어, 팔, 다리를 중점적으로 단련하는 3가지 운동을 소개하려고 한다. 이러한 운동은 홈 체조를 통해 근력을 높이는 데 도움이 된다.

홈 체조를 시작하기 위한 비결

플랭크(Planks)

처음에는 기본적인 운동처럼 보일 수 있지만, 실제로 해 보면 가장 복잡한 운동 중 하나라는 것을 알 수 있다. 플랭크는 코어에 있는 근육군의 등척성 노력에 중점을 둔 운동이다. 이렇게 하면 신체의 코어 부위를 강화할 수 있다.

플랭크에는 여러 유형이 있지만, 팔뚝으로 신체를 지탱하는 프런트 플랭크가 가장 일반적이다. 이는 홈 체조를 시작하기에 가장 적합한 운동일 수 있다.

프런트 암 레이즈(Front arm raises)

프런트 암 레이즈는 두 개의 덤벨을 이용하여 할 수 있다. 이 운동은 삼각근을 팔의 근력을 높이는 데 중요한 주동근으로 작동한다.

홈 체조를 시작하기 위한 비결

한편 이두근과 상완 삼두근을 길항근으로 작동하여 이러한 근육의 힘을 키우는 데 도움이 되기도 한다. 운동의 난도를 높이려면 같은 운동에서 정면과 측면으로 팔을 들어 올릴 수 있다.

런지(Lunges)

근력을 높이기 위해 권장하는 마지막 운동은 바로 런지이다. 실제로 이 운동에는 반복 사이에 점프를 수행하는 다양한 여러 변형이 있다.

런지는 대퇴 사두근의 힘을 작용근으로 촉진할 뿐 아니라, 뒤쪽 허벅지를 길항근으로 작동한다.

홈 체조를 시작하자: 유연성 운동

체조에 관해 이야기하면서 유연성을 언급하지 않는 것은 있을 수 없는 일이다. 이러한 신체 능력은 매우 중요하므로, 이를 높이기 위해 루틴에 유연성 운동을 포함해야 한다.

요가

요가는 운동이라기보다 명상과 유연성에 중점을 둔 방대한 분야이다. 하지만 꼭 전문가가 되어야만 요가를 할 수 있는 것은 아니다. 또한 이 운동은 신체적 이점과 정신적 이점을 모두 선사한다.

홈 체조를 시작하기 위한 비결

스트레칭

루틴에 일련의 몸통 및 팔다리 스트레칭을 포함하면 유연성을 높일 수 있다. 이러한 의미에서 진행 과정을 늦출 수 있는 부상을 방지하기 위해, 인내심을 갖고 단계적으로 해야 한다는 점을 꼭 기억하자.

홈 체조: 운동을 하기 위한 다른 방법

집에서 하는 홈 체조는 일련의 신체 운동을 무작위로 실천할 뿐 아니라, 집에서 편하게 즐기고 이점을 누릴 수 있는 루틴을 개발하는 것이기도 하다.

집안일과 같이 집에서 하는 신체 활동조차 건강상 이점을 선사할 수 있으며, 간단한 헬스장 운동 루틴으로 바뀔 수 있다. 우리가 가지고 있는 유일한 한계는 바로 상상력이다. 따라서 마음만 먹으면 할 수 있다. 물론 신체 능력을 고려해야 서서히 활동을 늘려야 한다.

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