운동 후 스트레칭 루틴
많은 사람이 운동 후에 스트레칭하지 않는 실수를 저지른다. 하지만 그렇게 하면 근육에 해로울 뿐만 아니라, 나중에 후회하게 될 부상과 다른 장기적인 문제들을 야기할 수 있다. 그래서 오늘은 스트레칭의 중요성에 대해 알아보고 운동 후에 할 수 있는 스트레칭 루틴 몇 가지를 공유하려고 한다.
스트레칭 루틴이 중요한 이유는 무엇일까?
많은 사람이 믿지 않지만, 스트레칭은 운동과 휴식보다 더 중요하다. 그래서 모든 스포츠 루틴의 일부로 스트레칭을 포함해야 하는데, 그 이유 중 일부는 다음과 같다.
- 스트레칭은 근육의 긴장을 감소시킨다. 근육은 힘을 줄 때 에너지를 채우고, 긴장을 풀 때 느슨해지는 전동 기계와 같다. 그리고 에너지가 채워질 때 근육은 더 큰 부상을 당하기 쉽다. 이때 스트레칭은 축적된 에너지를 이완하고 풀어준다.
- 움직임의 범위를 증가시킨다. 긴장을 풀고자 하는 의도로 긴장된 근육을 스트레칭할 때, 근육이 원래 이상의 능력을 발휘하도록 하는 어떤 힘이 만들어진다. 그리고 이는 더 넓은 범위의 움직임을 가능하게 한다. 따라서 다음 세션에는 훈련이 더 쉬워진다.
- 혈액 순환을 개선한다.
- 근육 피로를 예방한다. 스트레칭은 신체가 자연 상태로 돌아가도록 도와 주어 피로 또는 극도의 피로를 예방해준다.
운동 후 스트레칭 루틴
모든 사람이 적절하고 정확한 스트레칭이 무엇인지 알고 있는 건 아니다. 그래서 우리는 위에서 언급한 모든 이점을 가져다줄 수 있는 스트레칭 루틴을 만들어 보았다.
다리, 이두박근, 대퇴골 스트레칭
한쪽 다리를 안으로 굽히고, 다른 한쪽 다리를 바깥쪽으로 뻗는다. 쭉 뻗은 다리와 같은 쪽에 있는 손을 뻗어 발에 닿게 한다. 이 자세를 20~30초간 유지한 후 다른 다리와 팔로 반복한다.
고관절 굴곡
이 유형의 스트레칭은 성큼성큼 걷는 동작만큼 간단하다. 매트를 깔고 양 무릎을 꿇는다. 일어나려고 하듯이 한쪽 다리를 앞으로 세우고, 반드시 무릎이 땅에 닿지 않도록 하면서 한쪽 다리를 들어 뒤로 보낸다. 그러면 런지 자세가 된다.
이 자세를 잡으면서 엉덩이를 앞으로 민다. 이렇게 하면 앞다리에서 약간의 긴장을 느끼게 되는데, 이는 근육이 스트레칭 되고 있음을 뜻한다. 20~30초 동안 그 자세를 유지하고, 다른 쪽으로 반복한다.
복부 스트레칭
복부 부위는 스트레칭할 때 가장 중요한 부위 중 하나다. 균형을 유지하는 핵심이기 때문이다. 제대로 스트레칭하기 위하여 매트 위에 누워 얼굴을 아래로 향하게 하고 손을 바닥에 곧게 댄다. 양팔로 몸을 지탱하면서 복부와 골반을 들어 올려, 30초 동안 플랭크 자세를 유지한다.
둔근
서서 한쪽 다리를 구부리고 다른 한쪽 다리를 구부린 다리의 허벅지 위로 옮긴다. 이때 균형을 유지하기 위해 발끝을 잡는다. 웅크린 자세를 더 낮출수록 둔근이 스트레칭 되고 늘어난다.
등과 가슴
등 뒤로 손을 놓고 함께 잡는다. 등과 다리를 곧게 하고 엉덩이를 약간 바깥쪽으로 향하게 하면서 팔을 최대한 뻗는다. 이 위치를 약 30초간 유지한다.
허벅지
쪼그리고 앉은 자세로 한쪽 다리를 쭉 뻗고, 가능한 한 오래 뻗고 있어야 한다. 같은 방법으로 다른 쪽 다리도 반복한다.
팔 스트레칭
만약 팔로 작업하는 운동을 많이 했다면, 팔을 등 뒬 하고 두 손을 맞잡는다. 그런 다음 허리를 굽히고 양손을 등 뒤로 들어 올리면서 최대한 스트레칭을 한다. 이 자세를 약 30초간 유지한다.
지금까지 소개한 스트레칭은 우리가 권장하는 몇몇 동작들일 뿐이다. 이런 스트레칭을 꼭 해주면 저항과 유연성이 얼마나 향상되는지 금방 알게 될 것이다.