능형근을 단련하고 유연하게 해주는 운동

03 1월, 2020
능형근은 목 뒤쪽과 흉부 사이에 위치한 이 마름모꼴 근육은 일상적인 활동에 있어 중요한 역할을 한다. 이 글에서 이 근육을 단련하고 스트레칭하는 방법에 대해 알아보자.
 

능형근이란 등에 있는 마름모꼴의 근육군을 말한다. 이 글에서는 능형근이 무엇인지, 그리고 능형근을 단련하고 유연하게 해주는 운동에는 어떤 것들이 있는지 배워보도록 하자.

능형근이란?

능형근은 등에 위치한 승모근 근육 아래에 위치한 근육이다. 좀 더 구체적으로 표현하면, 척추에서 견갑골의 척추 끝까지 이어진다.

정말 얇아 근육질인 경우에는 피부에서 바로 볼 수 있다. 능형근은 두 개의 큰 그룹으로 나뉜다.

1. 소능형근

이 근육은 목 인대 아래쪽, 일곱 번째 목뼈와 첫 번째 흉추 사이에 위치한다. 소능형근은 척추와 견갑골이 만나는 곳 옆 척추 가장자리에 있는 근육이다. 

2. 대능형근

대능형근은 흉추와 뼈 인대의 뼈 돌기에 위치하는 근육이다. 견갑골 가장자리에 있다. 대능형근은 승모근과 소능형근 아래에 있다. 다이아몬드 모양을 닮았다.

능형근은 견갑골과 팔을 견고하게 유지하는 역할을 한다. 견갑골을 척추 쪽으로 당길 때, 견갑골을 수축 시켜 팔이 움직일 수 있게 한다. 그뿐만 아니라 견갑골과 흉벽을 연결한다.

능형근이란?

능형근을 단련하고 유연하게 해주는 운동

이제 능형근에 대해 이해했으리라 생각한다. 지금부터는 능형근을 단련하고 유연하게 해주는 운동을 살펴보도록 하자. 이 근육 운동을 해야 척추와 등에 통증이 생기는 것을 예방할 수 있다. 또 이 부위 근육을 튼튼하고 탄력 있게 유지할 수 있다. 이 부위를 운동하는 방법은 다음과 같다.

1. 리버스 플라이(Reverse fly)

리버스 플라이 운동은 능형근과 승모근 운동이 되는 운동이다. 서서 해도 되고, 앉아서 해도 되며 케이블 머신으로 할 수도 있다.

케이블 머신으로 운동하는 경우, 적당한 무게를 선택하고 기계를 보고 앉는다. 고정 케이블을 어깨높이로 한 후, 케이블 손잡이를 양손으로 잡는다. 등을 바르게 편 상태로 운동해야 한다. 

이제 팔을 뻗어 팔꿈치를 약간 구부려 케이블을 옆으로, 수평 상태로 당긴다. 천천히 다시 처음의 자세로 돌아간다. 이렇게 10번 반복한다.

능형근을 단련하고 유연하게 해주는 운동
 

2. 인클라인드 풀업(Inclined pull-ups)

이 운동은 오스트레일리안 풀 업 혹은 인버티드 로우 라고도 부른다. 체중을 이용해 능형근 운동을 하는 운동이다. 능형근뿐만 아니라 등과 어깨 근육 운동도 된다. 공원에 있는 철봉과 비슷한 바가 필요하다.

양손으로 바를 잡은 후, 양손을 어깨너비로 벌린다. 가슴을 바 아래로 낮춘다. 몸이 바닥과 대각선 상태가 되면 되고, 시선은 항상 위를 본다.

팔을 쭉 펴거나 구부리면서 풀업을 한다. 자세와 운동 방법에 신경을 쓰며 천천히 운동해야 한다. 구부릴 때 숨을 들이마시고, 펼 때 숨을 뱉는다. 8~10번 반복한다.

2. 인클라인드 풀업(Inclined pull-ups)

3. 사이드 엘레베이션 시팅(Side elevations sitting)

이 운동을 하려면 덤벨이나 웨이트 디스크가 두 개 필요하다. 등을 바르게 편 상태로 운동한다. 벤치에 앉아 등을 바르게 펴고, 다리를 조금 벌린다.

양손에 덤벨을 쥐고, 팔을 몸 옆에 둔 다음 팔을 천천히 어깨높이로 올린다. 이때 팔을 구부리지 말고, 편 상태로 들어 올린다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 다시 천천히 팔을 내린다. 10번 반복한다.

3. 사이드 엘레베이션 시팅(Side elevations sitting)

4. 어깨 후낭 스트레칭(Posterior capsule stretch)

이 운동은 능형근과 능형근과 연결된 조직, 어깨 회전근에 좋은 운동이다. 근육을 이완하고 운동 후 염증을 완화할 수 있으며 잘못된 자세로 생활하거나 무리해서 운동해서 생긴 피로를 줄일 수 있다.

일어서서 왼쪽 팔을 가슴 앞으로 가져온다. 오른쪽 팔로 왼쪽 팔꿈치를 감싼 후, 오른쪽으로 지그시 당긴다. 10초간 이 상태를 유지한 후 반대편도 같은 방법으로 스트레칭한다. 스트레칭할 때 심호흡하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있다.

 
4. 어깨 후낭 스트레칭(Posterior capsule stretch)

지금까지 살펴보았듯이 능형근은 정말 중요한 근육으로 비교적 쉬운 방법으로 운동할 수 있다. 운동할 때 꼭 이 근육 운동도 하고, 운동 후에 능형근 스트레칭을 꼭 하자!

  • Lisón, J. F., Monfort, M., & Sarti, M. A. (1998). Entrenamiento isométrico de la musculatura lumbar. Actas Del VI Congreso Galego de Educación Física.