근력 강화를 위한 다양한 루틴 8가지
근력 강화를 위한 여러 가지 운동법을 알아두어야만 목표를 달성하는 데 도움이 된다. 이번 글에서는 다양한 근력 강화 운동을 심도 깊게 살펴보고 어떤 식으로 계획을 짜서 구성하는 것이 효율적인지 소개하도록 하겠다.
다음에서 소개할 근력 강화 운동 루틴을 이해하고 잘 활용해보자.
근력 강화를 위한 다양한 루틴 8가지
위에서 언급한 것처럼 근력과 지구력 강화를 위한 다양한 운동 루틴이 있다. 그중 몇 가지를 이 글에서 자세히 소개하려고 한다.
1. 근력 강화를 위한 슈퍼세트
지금부터 소개할 길항근 슈퍼세트는 두 가지 다른 근육을 운동하는 다양한 운동법을 말한다.
슈퍼세트는 두 가지 세트를 반복하고 쉬지 않는 것이 특징이다. 예를 들어 이두근 운동을 끝냈으면 바로 삼두근 운동에 들어간다는 뜻이다. 이러한 슈퍼세트의 장점은 부위별 운동을 하는 사이의 휴식 시간을 줄여서 운동을 빨리 끝낼 수 있다는 것이다.
또 길항근 운동을 하면 수동적으로 움직이기 때문에 회복 시간까지 줄일 수 있다.
2. 근력 강화를 위한 피라미드 세트
피라미드 세트와 반피라미드 세트는 확실한 구분이 필요하다.
- 반피라미드 세트: 가장 힘든 운동부터 쉬운 운동으로 진행하며 차츰 반복 횟수를 늘린다. 먼저 최대 반복 가능한 횟수의 85%만 4세트 운동한다. 다시 최대 반복 가능한 횟수의 65%가 될 때까지 운동 강도를 5% 낮춘다. 마지막까지 계획한 운동을 모두 할 수 있도록 체력 배분을 할 수 있다.
- 피라미드 세트: 가볍게 운동을 시작해서 힘들게 마치는 방식을 말한다. 무거운 중량을 나중에 들고 싶은 사람들이 선호하는 방식으로 최대 반복 가능한 횟수를 잘 계산하여 마지막까지 지치지 않게 체력을 유지하는 것이 관건이다.
3. 근력 강화를 위한 포스트/프리 이그조션 세트
포스트와 프리 이그조션 세트는 모두 고립 운동 후 다양한 운동을 실시하지만 과연 어떤 차이가 있는지 알아보자.
- 프리 이그조션 세트: 바이셉 컬 같은 고립 운동부터 시작하여 바이셉 풀리 같은 복합 운동을 한다. 중량을 보통보다 무겁게 하여 특정 근육을 지치기 직전까지 운동하는 특징이 있다
- 포스트 이그조션 세트: 프리 이그조션 세트와 달리 복합 운동을 먼저 하고 고립 운동으로 넘어간다
4. 자이언트 세트
자이언트 세트는 보통 한 개 부위 운동을 4가지~5가지 정도 병행하며 거의 휴식하지 않고 연속으로 진행한다.
복합 운동이나 대근육 부위를 운동할 때 주로 하는 자이언트 세트는 다목적이며 격렬한 운동에서 시작하여 가벼운 운동으로 마무리한다.
즉, 처음에는 무거운 중량을 들고 마지막은 가벼운 중량으로 끝낸다.
5. 번아웃 세트
번아웃 세트는 주로 한 가지 루틴을 마치고 피로도를 높이기 위해 몇 번 더 반복하는 방식이다. 벤치 프레스를 10번 1세트 한 다음 5번을 반복하는 방법이라고 생각하면 된다.
6. 바이 세트와 트라이 세트
바이 세트와 트라이 세트는 같은 근육 운동을 휴식 시간 없이 계속 반복하는 루틴이다. 바이 세트는 두 가지 운동을, 트라이 세트는 세 가지 운동을 하고 쉰다.
이러한 멀티 세트 운동 루틴은 신진대사율을 높이는 것이 목적이며 다양한 운동으로 같은 근육을 자극하여 운동 효과를 높일 수 있다.
7. 포스드 세트
포스드 세트는 다른 사람의 도움에 의지한다. 먼저 혼자 할 수 있는 운동을 하고 한계에 달하면 다른 사람에게 도움을 받아서 추가로 운동하는 방식이다.
다른 운동보다 근육에 가해지는 스트레스가 높아서 근육을 크게 만드는 데 도움이 되지만 부상을 당하지 않도록 주의해야 한다.
8. 클러스터 세트
짧게 세트를 나눠서 하며 중간에 휴식 시간도 줄이는 루틴으로 각 세트와 반복 횟수의 효율성을 높이는 것이 목적이다.
마무리
근력 강화를 위한 루틴은 수없이 많은 종류가 있으며 효과는 거의 비슷하다.
개인 운동 목적에 가장 잘 맞는 최적의 루틴을 짜도록 하며 근력 강화가 주목적일 때는 다양한 운동 방법과 몸 상태를 고려하여 루틴을 고른다.
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