집에서 할 수 있는 필수적인 스트레칭

03 9월, 2020
시간 제약이나 다른 상황으로 인해 훈련 계획을 수정해야 하는 일이 심심치 않게 나타나곤 한다. 스트레칭은 신체를 활동적으로 유지하는 데 좋은 도구이다. 집 밖으로 나가지 않고도 루틴을 조정할 수 있다.

운동선수와 규칙적으로 운동을 하는 사람에게 운동 계획의 균형을 찾는 것은 매우 중요하다. 스트레칭은 이처럼 원하는 균형의 필수적인 부분이다. 따라서 집에서 할 수 있는 스트레칭 루틴을 갖추는 것이 매우 중요하다.

오늘의 글에서 스트레칭의 구성 요소를 알아보고 스포츠 계획에서의 중요성을 분석해 보자. 또한 별다른 장비 없이 집에서 할 수 있는 일련의 스트레칭 운동도 함께 살펴보자.

스트레칭이란?

스트레칭은 근육을 늘이는 동작으로 구성된 신체 활동이다. 또한 격한 훈련 세션 전후에 할 수 있다.

스트레칭은 유연성을 높이기 위해 관련된 근육을 늘이는 것을 목표로 한다. 준비 운동 루틴에 스트레칭을 포함한다면 일련의 관절 가동성 운동을 한 다음에 수행하는 것이 중요하다. 스트레칭은 절대 세션의 첫 번째 운동으로 수행해서는 안 된다.

반대로 운동을 마친 후에 스트레칭을 한다면 격한 활동 후 근육이 자연 상태를 회복하도록 돕는 것을 목표로 해야 한다. 또한 스트레칭은 올바르게 수행하면 선수의 부상 지수를 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로, 예방 능력이 훌륭하다. 이 정보는 제럴드 그레미온 박사가 2005년에 발표한 논문을 바탕으로 한다.

호흡의 중요성

스트레칭의 필수 요소 중 하나는 호흡을 완전히 익히고 조절하는 것이다. 호흡하는 방식을 인지하면 동작을 더 부드럽게 수행하는 데 도움이 된다. 또한 아래에서 볼 수 있듯이, 스트레칭은 통증을 유발하지 않는 기분 좋은 활동이 되어야 한다.

집에서 할 수 있는 필수적인 스트레칭

집에서 할 수 있는 스트레칭 운동을 위한 핵심 비결

우선 각각의 스트레칭 세션이 25분 이상 소요되지 않아야 한다는 점에 유의하는 것이 중요하다. 스트레칭 세션은 20분만으로도 충분하다. 항상 고요하고 편안한 환경에서 스트레칭을 해야 한다. 이러한 훈련 세션을 위한 핵심 비결은 다음과 같다.

  1. 동작 조절을 유지하는 데 집중하자. 앞서 언급했듯이, 각 동작을 약 20~30초간 유지하면서 20분간 스트레칭하는 것이 이상적이다. 근육이 매우 빠르게 늘어나면 부상이 발생할 수 있으므로, 갑작스러운 동작을 피해야 한다. 또한 케빈 파워 박사가 자신의 연구 문서(Power, Behm, Cahill, Carroll, Young, 2004년)에서 언급한 바와 같이, 정적 스트레칭을 하면 운동 범위를 더 쉽게 늘릴 수 있다.
  2. 자세를 잘 조절해야 한다. 스트레칭 루틴을 하는 동안 좋은 자세를 유지하는 것은 부상이 발생할 위험을 줄이는 데 매우 중요하다. 어깨에 힘을 풀고 시선은 항상 정면으로 향하며 골반의 중립 자세를 유지하는 것이 필수적이다.
  3. 통증이 느껴지지 않도록 하자. 스트레칭을 할 때는 통증이 느껴져서는 안 된다. 근육을 늘이는 목표를 달성하려면 충분한 저항력이 있어야 하지만 통증을 유발해서는 안 된다.

집에서 할 수 있는 스트레칭 운동은 무엇일까?

지금부터 집 밖으로 나가지 않고도 할 수 있는 일련의 매우 간단한 운동을 알아보자. 가장 좋은 점은 별다른 장비가 필요하지 않다는 것이다.

  • 선 자세에서 다리를 벌린다. 그런 다음 숨을 들이마시면서 팔을 들어 올려 쭉 뻗는다. 이제 숨을 내쉬면서 팔을 내리고 긴장을 풀어 준다.
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  • 그런 다음 매트 위에 앉아 한 손으로 발목을 잡고 다른 손으로 다리의 바깥쪽을 잡는다. 약 20~30초간 자세를 유지한다.
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  • 다음 동작을 위해 앉은 자세를 유지한다. 팔을 최대한 뻗은 뒤 가능한 한 곧게 유지한다.
  • 다음 동작을 위해 등을 대고 누워 무릎을 구부린다. 한쪽 다리를 들어 올려 반대쪽 다리 위에 올리고 바닥을 향해 밀어낸다.
집에서 할 수 있는 필수적인 스트레칭

이미지 출처: personaltraineronline.com

  • 복부나 코어 근육을 늘이는 것도 매우 중요하다. 이를 위해서는 먼저 매트 위에 엎드려야 한다. 그런 다음 그 자세를 유지하면서 코어를 매우 천천히 들어 올린다.
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  • 다시 일어나 루틴을 마무리한다. 손으로 오른쪽 다리를 잡으면서 무릎을 뒤로 구부린다. 이때 항상 균형을 유지해야 한다. 반대쪽 다리도 같은 단계를 반복한다.
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지금까지 설명한 루틴은 15분 이상 소요되지 않으며, 이 운동을 시작하는 데 훌륭한 도구가 될 수 있다. 항상 매우 간단한 운동으로 시작한 다음 더 복잡한 운동으로 넘어가야 한다는 점을 잊지 않는 것이 중요하다.

신체를 활동적으로 유지하기에 이상적인 활동

보다시피, 스트레칭은 모든 훈련 프로그램에 포함해야 하는 매우 간단한 활동이다. 우리가 할 수 있는 여러 가지 스트레칭 운동이 있으며, 모든 것은 훈련 세션 중 단련할 근육에 달려 있다.

운동 루틴으로 효과를 보고 싶다면 지금까지 설명한 모든 팁을 참고하자. 스트레칭을 하는 동안 통증이 느껴져서는 안 된다는 점을 꼭 기억하자.

  • Gremion, G. (2005). The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury: A review of the literature. Schweiz Z Med Traumatol, 53(1), 6-10.
  • Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., & Young, W. (2004). An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 36, 1389–1396.