탄탄한 팔뚝을 만들어주는 최적의 운동법
팔뚝은 운동하는 만큼 효과를 볼 수 있는 부위 중 하나다. 이번 글에서 소개할 탄탄한 팔뚝을 만들어 주는 최적의 운동법은 좀 더 빨리 효과를 확인할 수 있게 해준다.
탄탄한 팔뚝을 만드는 방법을 찾고 있다면 해부학적으로 팔 근육을 이해할 필요가 있는데 헬스클럽에서는 대개 이두박근과 삼두박근에 초점을 맞춰 운동하게 된다.
이두박근은 삼두박근보다 반응이 빠르지만 두 근육 모두 똑같이 운동해줘야 한다. 한쪽 근육에만 치우쳐서 운동하면 균형 잡힌 몸과 건강한 자세, 정상적인 동작과 부상 예방이 어려울 수 있기 때문이다.
탄탄한 팔뚝을 만들어주는 최적의 운동법
탄탄한 팔뚝을 완성하는 데 특별한 운동 기구는 필요하지 않다. 하지만 이 글에서는 헬스장 기구나 무게를 활용하는 팔 운동을 소개하려고 한다. 주의 사항을 잘 기억하고 자신에게 잘 맞는 운동법을 선택하자.
1. 푸시업
첫 번째 소개할 운동은 푸시업이다. 먼저 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨와 아래팔이 평행을 이루게 자세를 잡는다. 다리는 쭉 뻗고 양발을 모은 다음 전신이 일직선이 되도록 근육을 긴장한다.
손바닥을 바닥에 대고 팔을 펴면서 몸을 든다. 등을 곧게 펴고 다시 팔뚝이 바닥에 닿을 때까지 복근에 힘을 주도록 한다.
2. 탄탄한 팔뚝을 만들어주는 바이셉 컬
바이셉 컬은 팔뚝을 탄탄하게 하는 최고의 운동으로 아령이 필요하다. 양손에 아령을 하나씩 들고 똑바로 서서 팔꿈치를 옆구리에 고정한다. 손바닥이 위를 향한 상태로 한쪽 팔을 접는다.
아령이 어깨높이까지 올라가도록 천천히 팔꿈치를 접으면서 근육에 힘을 준다. 팔을 다시 처음 위치로 오게 했다가 각각 12번씩 반복한다.
3. 트라이셉 딥
전통적인 팔 근육 운동으로 삼두박근, 어깨와 등 근육 단련에 효과적이다. 먼저 의자나 벤치를 뒤에 두고 선 다음 손바닥으로 짚는다. 어깨가 손목 위에 위치하고 손가락은 모두 몸을 향하게 둔다. 다리는 앞으로 쭉 뻗고 뒤꿈치로 체중을 지탱한다.
팔꿈치를 접으면서 어깨는 손 높이, 엉덩이는 바닥에 닿을 만큼 내린다. 팔을 펴면서 처음 자세로 돌아오는데 최소한 20회 반복한다.
4. 서서 하는 트라이셉 익스텐션
서서 하는 트라이셉 익스텐션은 아령을 들고 팔을 머리 뒤로 넘기는 운동법이다. 삼두박근과 어깨 근육 단련에 이상적인 운동으로 먼저 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 아령을 들고 팔을 머리 뒤로 넘겨서 준비자세를 한다.
아령이 뒤통수에 올 만큼 팔을 내렸다가 다시 머리 위로 들면서 삼두박근을 두 번 자극한다. 팔꿈치를 계속 귀에 고정한 상태로 10번 반복하면 운동 효과가 좋다.
모든 운동은 몇 주 후에나 결과를 확인할 수 있다는 사실을 기억하자! 꾸준히 운동하면 어느새 탄탄한 팔뚝을 확인할 수 있다. 헬스장에서 운동한다면 중량은 줄이고 반복 횟수를 늘려서 훈련하자.