몸매를 가꾸는데 도움이 되는 마운틴 클라이머

마운틴 클라이머 같은 운동을 할 때 우리 몸은 여러 가지 다른 근육군을 사용한다. 종아리, 엉덩이, 팔뚝이 가장 많이 운동 되지만, 그 외 신체의 다른 근육군도 운동이 많이 된다. 이 글에서 이 운동에 대해 좀 더 알아보자!

일 년 내내 예쁜 몸매를 유지하고 싶다면 단순히 일반적인 신체 활동을 하는 것 이상으로 노력을 해야 한다. 헬스장에 가야만 할 수 있는 운동들도 있지만, 마운틴 클라이머 같은 운동은 아무 도구가 필요하지 않아 집에서도 할 수 있다.

마운틴 클라이머 운동을 할 때 사용되는 근육

마운틴 클라이머 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 동작이다. 신체 여러 근육 중 종아리, 대퇴 이두근, 사두근, 둔근 근육 운동이 가장 많이 된다. 동작할 때 이런 근육을 사용하기 때문이다.

그렇다고 해서 종아리, 대퇴 이두근, 사두근, 둔근 근육 운동만 되는 건 아니다. 마운틴 클라이머의 변형 버전은 다른 부위의 근육들도 단련할 수 있게 해준다.

운동 중에는 코어를 포함한 복벽도 중요한 역할을 한다. 또 복부 수축이 되며, 안전성을 유지하는 데 도움 된다.

동시에 팔과 어깨 근육 운동도 많이 된다. 팔과 어깨가 몸을 지탱하기 때문이다. 인클라인 마운틴 클라이머 운동이나 변형 버전이 아닌 기본 마운틴 클라이머 운동은 한쪽 팔로만 몸을 지탱한다.

두 가지 운동 모두 운동 방법을 정확하게 인지한 후 운동하는 게 중요하다.

이 운동을 올바르게 하는 방법

먼저 손바닥과 발가락 끝으로 몸을 지탱하고, 시선은 매트를 본다. 이때 어깨부터 팔까지는 일직선 상태여야 한다. 이는 팔굽혀 펴기 시작 자세와 같다. 

양손을 어깨너비로 벌리고 등이 구부러지지 않게 하는 게 중요하다. 운동하는 내내 등이 일직선 상태여야 한다.

그 후, 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 왼쪽 다리는 계속 펴고 있으면 된다. 발을 바꿔 같은 동작을 한다. 이렇게 하는 게 마운틴 클라이머이다. 운동 동작이 산을 오르는 것과 닮았다고 해서 이 이름이 붙여졌다.

운동 루틴에 마운틴 클라이머 추가하기

마운틴 클라이머는 시간이 많지 않아도 할 수 있는 운동이며, 좁은 공간에서도 할 수 있다.

평소에 하는 운동에 이 동작만 추가해도 좋다. 이 운동은 몸매를 가꾸는 것뿐만 아니라 칼로리를 소모하는 데도 효과적이다.

처음 몇 번은 20초 동안 이 운동을 하는 것을 한 세트로 하고, 이후에 익숙해지면 점점 더 늘려가거나 마운틴 클라이머 변형 동작을 한다.

중간 레벨 정도가 되면, 각 세트에 10초를 추가해 30초간 한다. 좀 더 실력이 늘면 1분 동안 한다.

마운틴 클라이머 변형 동작

운동을 하다 보면 효과가 나타나고, 효과가 나타나기 시작하면 더 열심히 운동해야겠다는 생각이 들 것이다. 마운틴 클라이머 운동에 익숙해지면, 좀 더 어려운 버전의 변형 동작을 해보자. 변형 동작은 다른 근육을 사용하거나 좀 더 재밌게 할 수 있다.

• 물체를 활용해서 마운틴 클라이머 하기 : 공 같은 것을 활용해서 마운틴 클라이머를 하면 더 힘들게 운동할 수 있다. 안정성도 더 많이 있어야 이 변형 운동을 할 수 있다. 손바닥을 바닥에 대는 게 아니라 어떤 물체에 대고 마운틴 클라이머를 하는 방법이다.

• 스파이더 스타일 : 외향근, 내전근 운동을 같이하려면 스파이더 스타일 마운틴 클라이머를 해보자. 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당기는 게 아니라 팔꿈치를 스쳐 무릎을 한 바퀴 돌리면 된다.
• 디클라인 마운틴 클라이머 : 발을 벤치나 다른 물건에 올려놓고 마운틴 클라이머 운동을 하는 방법이다. 이렇게 하면 팔 운동이 더 많이 된다. 이때 벤치 높이가 너무 높지 않아야 허리 부상을 예방할 수 있다.
• 한 쪽 팔이나 발로 지탱하기 : 이 변형은 한 손이나 한 발만 바닥에 대고 마운틴 클라이머를 하는 방법이다. 한쪽 손이나 발을 떼는 것 말고 다른 방법은 기본 마운틴 클라이머와 방법이 같다.
• 크로스 스타일 : 이 방법은 복사근 운동이 더 많이 된다. 무릎을 가슴 쪽으로 당길 때 반대편 팔꿈치 쪽으로 당기는 방법이다.

부상을 예방하는 팁

건강 상태가 어떻든, 어떤 변형 동작을 하든 간에 부상을 예방하기 위해서 기억해야 할 팁이 있다. 

• 등을 일직선으로 유지하려고 애쓰지 말자. 그래야 등과 코어에 무리가 가지 않는다.
• 일정하고 안정적인 페이스로 운동한다.
• 너무 무리하거나 어떤 동작이나 자세를 억지로 하려고 해서는 안 된다.

지금까지 살펴보았듯이, 마운틴 클라이머는 운동 강도를 조절할 수 있고, 변형해서 할 수도 있는 운동이다. 근육을 단련해야 하는 선수들에게도 좋은 운동이니 꼭 한번 시도해 보도록 하자. 얼마나 효과가 좋은지 직접 경험하게 될 것이다!