사이클리스트를 위한 집에서 할 수 있는 운동 5가지

집 밖으로 나가지 않고도 수행 능력을 개선할 수 있는 다양한 운동이 있다는 사실을 알고 있는가? 지금부터 소개하는 운동을 루틴에 포함하면 사이클링 능력을 개선할 수 있다!

마지막 업데이트: 13 10월, 2020

스포츠 능력을 개선하려면 반드시 그 운동에 해당하는 환경에서 훈련을 해야 한다고 생각했을지도 모른다. 물론 경쟁을 펼칠 실제 환경에서 훈련하는 건 이상적이다. 하지만 다른 곳에서도 훈련을 할 수 있다. 특히 사이클리스트를 위한 집에서 할 수 있는 훌륭한 몇 가지 운동이 있다.

이러한 운동은 집 밖으로 나가지 않고도 훈련을 보완할 목적으로 루틴에 포함할 수 있다. 이러한 목표를 염두에 두면, 집이 훈련장이 될 수 있다. 특히 다리, 등, 코어, 어깨 등과 같은 부위에 중점을 둔 운동을 할 수 있는데, 사이클링에 관련된 신체의 다양한 부위를 강화하는 것이 관건이다.

사이클리스트를 위한 집에서 할 수 있는 운동

사이클링은 물론 자전거를 타면서 하는 운동이지만, 신체는 자전거를 타기 위해 좋은 균형을 유지하는 것 이상이 있어야 한다. 따라서 노력해야 할 가장 중요한 부분 중 하나는 전반적인 체력 수준이다.

그래서 오늘은 여기에 큰 도움이 될 수 있는 몇 가지 운동을 소개하려고 한다. 다음과 같은 운동을 하려면 운동 매트와 손으로 들 수 있는 웨이트와 같은 제품이 추가로 필요하다.

1. 스쿼트

스쿼트의 이점은 거의 논란의 여지가 없다. 실제로 루틴에서 빠져서는 안 되는 운동이며, 특히 다리를 단련하려는 선수에게는 더 중요하다. 대퇴 사두근과 햄스트링에 대한 사이클링의 요구를 고려할 때, 사이클리스트에게 스쿼트는 훌륭한 선택이다.

스쿼트를 하면 저항력, 근력, 유연성과 같은 신체 능력을 개선할 수 있다.

2. 버피

기능적 피트니스 훈련에는 사이클리스트를 위한 운동이 있다. 기능 훈련의 가장 정확한 대표 운동은 바로 전신을 한 번에 운동할 수 있는 버피이다.

하지만 올바른 기술을 수행할 때만 버피로 최대한의 이점을 누릴 수 있다는 점을 명심해야 한다.

그리고 부상을 방지하려면 운동을 제대로 된 방식으로 따라야 한다.

버피로 자극할 수 있는 부분은 근력과 혐기성 저항력이다. 이는 예를 들어 사이클링 스프린트나 스피드 레이스에서 좋은 결과를 얻는 데 도움이 된다.

3. 사이클리스트를 위한 집에서 할 수 있는 운동: 박스 점프

박스 점프를 하기 위해 반드시 박스가 필요한 것은 아니다. 비슷한 구조물이 체중보다 조금 더 지탱할 수 있기만 하면 된다.

단, 구조물의 높이가 50cm 이상인지 확인하자.

집에서 할 수 있는 많은 운동 중에서도 저항력 및 폭발적인 힘 향상에 유리한 운동을 포함해야 한다. 박스 점프는 하체 근력 향상에 가장 적합하다.

박스 점프는 각 점프 사이에 동작을 잠시 멈추면서 하거나 동작을 멈추지 않고 더 역동적으로 수행할 수 있다. 자신의 개인 능력에 맞게 운동을 조절하는 것이 관건이다.

4. 데드리프트

데드리프트에 관해서는 손으로 들 수 있는 웨이트나 운동 바를 사용할 것을 권장한다. 집에 이러한 제품을 구비하고 있지 않다면 창의력을 발휘하면서 집 주변에 있는 다른 물건을 사용하여 이 운동을 해 보자.

데드리프트를 올바른 기술로 수행하면 하체 전체와 코어를 강화하는 데 도움이 된다. 데드리프트 운동을 정기적으로 하면 등 근육부터 종아리 근육까지 이점을 얻을 수 있다.

이 글의 대표 이미지에서 볼 수 있는 데드리프트는 일반적으로 대퇴 사두근, 햄스트링 또는 둔근, 광배근, 승모근과 같은 코어와 관련된 근육을 강화하기 위한 운동이다. 하지만 이 운동은 전신의 근력을 개선하는 데 도움이 된다.

5. 플랭크

사이클리스트가 집에서 할 수 있는 많은 훌륭한 운동 중에서도 적어도 한 가지 이상의 등척 운동이나 정적 근력 운동을 포함해야 한다. 그리고 오늘 소개하는 운동 리스트에서는 가장 복잡하면서도 완전한 운동 중 하나인 플랭크가 있다.

2017년에 수행한 연구에서 나와 있듯이, 이 운동은 신체 코어 단련을 바탕으로 한다. 플랭크는 모든 운동선수의 훈련 프로그램에 포함해야 한다.

플랭크로 최대한의 이점을 누릴 수 있는 근육은 복직근(복근), 사근(복근 옆면에 위치한 근육), 척추 세움근(허리 근육), 둔근이다.

이 부위를 단련하면 페달을 밟는 속도와 파워가 크게 높아진다.

더욱이 플랭크를 통해 튼튼해진 코어는 다양한 유형의 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

사이클리스트를 위한 집에서 할 수 있는 운동: 계획을 세울 것을 잊지 말자

경기 전 수행 능력을 높이는 역할을 하거나 신체의 특정 부위뿐 아니라 전반적인 체력 수준을 강화하는 데 중점을 둔 사이클리스트를 위한 다양한 운동이 있다.

하지만 원하는 결과를 얻을 수 있도록, 확실한 계획을 세우는 것을 고려해야 한다.

단지 사이클링뿐 아니라, 계획을 세운 스포츠 훈련은 훈련 세션, 휴식, 식단 또는 자신에게 적절한 운동량 및 강도와 같은 다양한 요소를 고려해야 하므로 유용하다. 집에서 훈련한다고 해서 이와 같은 다른 요소를 잊어서는 안 된다.

곁에서 운동을 꾸준히 감독하고 올바르게 하고 있는지 확인하는 트레이너가 없다면 더 높은 수준의 전념과 자기 훈련이 필요하다. 이렇게 하면 더 쉽게 목표를 달성할 수 있다.

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