유산소 운동: 의학적 권장 사항
운동이 건강에 좋다는 것은 알고 있을 것이다. 그러나 유산소 운동과 그에 대한 의학적 권장 사항에 대해 알고 있는가? 시간과 에너지를 낭비하지 않도록 유산소 운동이 유익한 경우와 유익하지 않은 경우를 아는 것이 중요하다.
고혈압, 당뇨병, 암, 과체중으로 고통받는 사람들은 유산소 운동의 이점을 누릴 수 있다. 이 글에서 유산소 운동에 대한 의료 권장 사항을 알아보자.
유산소 운동은 무엇인가?
운동은 그들이 요구하는 산소 소비의 유형에 따라 유산소와 무산소의 두 그룹으로 나뉜다. 이것은 근육의 산소 사용량에 따라 결정된다.
모든 세포는 충분한 산소 공급을 통해 신진대사를 하며 에너지를 생산한다. 그러나 때로는 저장해 둔 산소를 사용하여 그에 따른 결핍을 신체가 호흡과 심박수를 통해 보충해야 한다.
이것은 근육이 수축하고 산소를 사용하여 휴식하며, 운동의 강도가 증가함에 따라 더 많은 양을 요구한다는 것을 의미한다.
예를 들어, 충분한 산소 매장량으로 조깅을 시작한다. 그러나 속도가 더 빨라질수록 산소 수요를 맞추기 위해 심박수가 증가한다. 이것이 유산소 운동이다.
반대로, 체육관에 가서 권장 횟수보다 더 많이 횟수로 연속적으로 무게를 들게 되면 무산소 단계에 들어간다. 따라서 근육은 폐와 심장 박동이 조절할 수 있는 산소 요구량을 초과한다. 그래서 신체는 이러한 산소 요구량에 대해 조처를 해야만 한다.
따라서 근육에서 지속해서 산소를 소비하는 스포츠 활동 시, 효율적인 산소 소비는 유산소 운동 의학적 권장 사항이다. 수영, 달리기, 축구, 춤 등이 여기에 해당한다.
유산소 운동: 어린이와 청소년을 위한 의학적 권장 사항
파라과이 소아과 협회 <Paraguayan Pediatric Society>의 연구에 따르면, 5세 이상의 어린이는 유산소 운동을 할 때 지나치지 않고 위험에 처하지 않도록 특정 지침을 따라야 한다. 마찬가지로 17세 이하의 청소년들도 동일한 권장 사항을 따를 수 있다.
그 자체로 전문가들은 이 연령대의 청소년들이 매일 최소 1시간의 신체 활동을 하도록 권장한다. 그들의 에너지 수요는 다르며 항상 조직적인 스포츠를 통해 충족해야 하는 것은 아니다. 산소를 소비하는 모든 활동이 해당한다.
이 연령대에서 가장 큰 위험은 사고와 부상이다. 따라서 전문가들은 해당 스포츠에 필요한 보호 장비의 사용을 권장한다. 이것은 레크리에이션 사이클링, 럭비, 심지어 하키에도 적용된다.
건강한 성인이 고려해야 할 점은?
건강한 성인을 위한 유산소 운동은 활동의 대사 효과를 자극하는 데 초점을 맞추도록 의학적으로 권장한다.
이것은 세포가 영양분을 통합하고 에너지를 생산하는 메커니즘에 진정한 변화가 일어나야 함을 의미한다.
이와 관련하여 세계 보건기구(WHO)는 18세에서 64세 사이의 성인은 하루에 30분, 일주일에 5일 유산소 운동을 해야 한다고 명시하고 있다. 각 훈련 세션은 최소 10 분 동안 진행되어야 한다. 그렇지 않으면 의학적 효과가 없다.
주당 최대 300분으로 제한한다. 과학적 연구에 따르면 이 수치를 초과하면 특별한 추가적 혜택이 없다. 따라서 이것은 프로 운동 선수에게만 유익할 수 있다.
회사를 걸어서 출근하거나 자전거를 타는 것도 좋지만, 건강 전문가들은 나머지 활동과는 별개로 특정 운동 시간을 할당하는 것이 중요하다는 데 동의한다. 이것은 스트레스 해소제로서 유산소 운동의 심리적 효과를 증가시키기 때문이다.
유산소 운동: 65세 이상의 노인을 위한 의학적 권장 사항
이 연령대에 권장되는 수준은 이전 그룹과 동일하다. 주당 150~300분의 유산소 활동은 혈당과 혈압을 낮춰 원하는 대사 효과에 도달하기에 충분하다.
그러나 이러한 성인들이 고려해야 할 것은 노화에 따른 이동성 제한이다. 이와 관련하여 정확하고 계산된 움직임이 필요한 산소 소비 스포츠보다 위험을 나타내는 관절 문제와 골다공증의 유병률이 더 높다.
어쨌든 활동적인 삶은 노화를 막는 열쇠다. 따라서 전문가들은 이 연령대에 능력이 허용하는 한 많은 유산소 운동을 하도록 권장한다.
혜택 외에도 조짐에 주의를 기울여야 한다
유산소 운동 지침을 따라야 한다. 그중 다수는 활동적인 삶을 사는 사람들에게 자동적이다.
그러나 대사 효과를 얻기 위해 매주 최소량을 고려하는 것 또한 나쁠 것 없다. 그렇지 않으면 아무 이유 없이 시간을 낭비할 수 있다.
유산소 운동을 할 수 있는지 궁금하다면 의사와 상담하자.
마지막으로, 건강 전문가가 권장 사항을 안내하고 이미 만성 질환을 앓고 있는 사람들의 위험을 명확히 하는 것이 중요하다.
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