좋은 수행 능력을 위한 호흡 기술

29 9월, 2020
산소는 인체 기능에 매우 중요하므로, 호흡은 필수적인 메커니즘이다. 스포츠의 요구를 고려하면 이는 더욱더 중요하다.

신체 활동 중에는 호흡이 증가하면서 체내에 더 많은 산소를 허용하여 에너지 생성을 높인다. 이 글에서는 신체 활동과 스포츠 훈련에 유용할 수 있는 호흡 기술을 설명하려고 한다. 좋은 수행 능력을 위한 호흡 기술, 이에 대해 자세히 알아보자!

근육에 대한 호흡의 중요성

숨을 들이마시고 나면 산소는 폐에 도달할 때까지 아래로 내려간다. 바로 그때 혈관을 통해 가스 교환이 폐포에서 이루어진다.

이러한 산소가 혈관이 많은 벽인 폐포에 도달하면 조혈 즉, 혈액의 산화가 발생한다. 그 후 산소는 혈액을 통해 이동하며 마침내 미토콘드리아 수준의 근육에 도달한다.

거기에서 포도당이나 지질이 대사 작용을 하여 근육 수축에 필요한 에너지를 생성한다. 최종 단계로 이산화탄소가 혈액에서 폐포로 전달되어 호기 단계에서 제거된다.

폐로 흡입되는 공기의 양이 충분하지 않으면 혈액이 제대로 정화되지 않으며 신체 기관은 기능에 필요한 에너지를 얻지 못한다.

그 결과 제대로 호흡하지 않으면 수행 능력에 영향을 미칠 수 있다.

그렇다면 지금부터 완전한 폐활량을 더 잘 사용하는 데 도움이 되는 기술인 복식 호흡에 대해 살펴보자.

복식 호흡 기술

횡격막은 호흡할 때 매우 중요하다. 숨을 들이마시면 횡격막이 수축하면서 더 평평해져 흉강의 부피가 증가하고 공기가 폐로 들어갈 수 있도록 한다. 횡격막이 이완하면 폐를 누르면서 공기를 외부로 배출한다.

호흡은 사람들이 일반적으로 하는 가슴 호흡으로 정의된다. 흉부는 폐의 중간 영역과 상부 영역에 있다. 대부분 가장 큰 영역인 하부 영역을 사용하지 않는다.

좋은 수행 능력을 위한 호흡 기술

따라서 신체에 필요한 산소를 공급하기 위해 더 많은 호흡 주기가 필요하다. 이는 심장 박동 수를 높여 비효율적인 호흡으로 이어진다.

횡격막을 사용하면 산소가 복부로 하강하게 되면서 폐에 도달하는 산소의 양이 증가한다. 이를 통해 공기가 폐의 하부 영역에 도달하여 논리적으로 전체 저장 공간을 차지하기가 수월해진다.

가장 먼저 폐의 하부 영역(복부 단계)이 채워진 다음 중간 영역(흉부 단계)이 채워지고 마지막으로 가장 위쪽에 있는 부분이 채워진다. 이는 쇄골 단계라고 하며, 이를 통해 완전한 호흡을 할 수 있다.

반대로 호흡할 때 횡격막을 사용하면 숨을 내쉬는 도중 공기를 위로 밀어 올리면서 더 많은 양의 이산화탄소를 제거할 수 있다.

코로 하는 호흡이 권장될 때도 있지만, 고강도 훈련을 하면 충분한 산소를 얻지 못할 가능성이 크다. 따라서 신체가 충분한 산소를 얻을 수 있도록 편하게 호흡하는 것이 가장 좋다.

스포츠마다 다르다

모든 스포츠가 같은 신체 능력을 발휘하는 것은 아니라는 점에 유의하자. 따라서 에너지 수요, 산소 부채, 호흡 유형도 다양하다.

예를 들어 자전거 타기, 걷기, 달리기 또는 수영과 같은 심혈관 활동에서는 호흡을 강제로 하는 것이 아니라 규칙적으로 리드미컬하게 해야 한다. 일반적으로 숨을 들이마시는 것보다 내쉬는 것을 더 길게 해야 하며, 신체 활동의 속도에 따라 일정한 호흡률을 찾아야 한다.

한편 보디빌딩에서 근육 비대를 생성하려고 할 때는 편심 단계에 숨을 들이마시고 동심 단계에 숨을 내쉬는 것이 가장 일반적인 기술이다.

좋은 수행 능력을 위한 호흡 기술

호흡 기술의 이점

복식 호흡과 같은 호흡 기술을 동적으로나 정적으로 사용하면 수행 능력을 개선할 뿐 아니라, 다음과 같은 이점을 얻을 수 있다.

  • 힘을 발휘하는 동안 심장 박동 수 감소
  • 각 호흡에 대한 최대 호흡 노력 감소
  • 깊은 호흡
  • 운동 후 회복 개선
  • 노력에 대한 지각력 향상
  • 호흡근 강화
  • 호흡의 효율 개선
  • 수행 능력 및 신체 상태 개선

수행 능력을 높이기 위한 호흡 기술

스포츠에서는 수행 능력을 개선하기 위해 호흡을 단련해야 한다. 호흡을 조절하면 에너지를 최적화하는 데 도움이 되므로 피로를 줄일 수 있다. 그 결과를 비교하기 위해 마음껏 복식 호흡을 실험해 보자!

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