달리기를 하는 동안 탈수증을 피하기 위한 비결
달리기 선수의 가장 큰 적은 탈수증이다. 수분 보충이 제대로 이루어지지 않으면 피로 또는 지구력 부족이나 루틴이 중단될 경향이 있다. 또한, 수분 부족은 체내 산소 결핍을 의미하기도 한다. 그렇다면 달리기를 하는 동안 탈수증을 피하기 위한 방법은 무엇일까? 지금부터 자세히 살펴보자!
다행히 수분을 유지하기 위해서는 필수적인 체액만 있으면 된다. 따라서 좋은 계획, 그리고 선수에게 좋은 음료가 담긴 보온병 또는 물 한 병만 있으면 체액을 보충하기에 충분하다.
달리기를 하는 동안 탈수증을 피하기 위한 비결
수분 공급은 달리기를 하기 전에 시작된다
아침 식사는 모든 선수에게 천연 활력제가 된다. 이는 원칙적으로 소화하기 쉬운 음식이어야 하지만, 일정량의 액체도 포함해야 한다. 따라서 항상 천연 주스 한 잔을 마시는 게 좋다.
하지만 아침 수분 공급이 주스 한 잔으로 국한되어서는 안 된다. 훈련이 일찍 시작된다면 최소 2~3잔의 물을 마셔야 한다. 이는 달리기를 하기 약 15분 전에 섭취해야 한다.
음료 섭취를 관리하자
달리기를 시작하기 전에 물 2잔을 마시는 습관은 체액 손실의 최소 40%를 충족한다. 그런 다음 운동을 시작한 지 20분 후에 다시 물을 섭취할 수 있다.
2시간 동안 달리기를 했다면 갈증 해소를 위해 물을 조심스럽게 마셔야 한다. 루틴이 끝나고 나면 회복을 위해 최소 2L 이상의 물을 마시는 것이 좋다. 목표는 항상 손실된 모든 체액을 늦지 않게 복구하는 것이다.
조금씩 목을 축이고 빨대를 사용하자
앞서 설명한 이론에 따르면, 물을 벌컥벌컥 마시는 것은 적절하지 않다. 오히려 조금씩 목을 축이는 것이 좋다. 달리기를 하는 내내 이렇게 물을 마셔도 좋다.
10분마다 150~200cc를 섭취하는 것이 기준 측정값이 될 수 있다. 이를 제어하는 훌륭한 비결은 빨대로 물을 마시는 것에 익숙해지는 것이다. 마지막에만 물을 빨대 없이 직접 마시면 공기가 가득 차는 것을 막을 수 있다.
적당량의 물을 마시자
보다시피, 탈수증을 극복해야 할 난제이다. 하지만 일부 사람은 손실된 체액을 과도하게 보충한다. 이러한 사례에서 물을 지나치게 마시는 것은 역효과를 일으킬 수 있다.
처음부터 끝까지 2~3L의 물만으로도 충분하다. 훈련 중 최대 5L를 급하게 마시면 배탈이 날 수 있다. 물론 이렇게 되면 훈련을 멈춰야 한다.
탈수증은 열의 문제이다
달리기 선수의 체온은 체액 손실과 많은 관련이 있다. 체온이 올라가면 땀을 흘리는 양도 많아진다. 따라서 칼로리를 태우는 것 이상으로 적절한 체온을 유지하는 것이 이상적이다.
이마와 다른 신체 부위에 흘린 땀을 닦으면 체온을 고르게 유지하는 데 도움이 된다. 체중을 감량하려는 특별한 계획이 없다면 통기성 있는 옷을 착용하는 것이 적절하다. 또한 날씨가 가장 시원한 시간대에 달리기를 하는 것이 좋다. 과도한 햇볕을 피하는 것도 도움이 된다.
물이 유일한 해결책은 아니다
실제로 훈련 전후나 도중에 섭취할 수 있는 다른 여러 음료가 있다. 물론 모두 수분이 있는 음료이지만, 다른 맛이 난다고 해서 문제가 되는 것은 아니다.
예를 들면 수박 주스는 매우 상쾌하며 체온을 낮추는 데 도움이 된다. 대체로 거의 모든 과일 주스가 권장된다. 전해질이 함유된 음료는 루틴이 끝날 무렵이나 끝난 후에 섭취할 수 있다.
이뇨 음료에 주의하자
물론 조깅이나 달리기를 할 때 권장하지 않는 음료도 있다. 예를 들어 커피나 차는 이뇨 작용을 하는 음료이므로, 체액 손실의 속도를 높인다. 이러한 음료를 운동 전에 섭취하는 것은 좋지 않다.
항상 물을 가지고 다니자
어쩌면 가장 뻔한 조언처럼 들릴 수 있지만, 그렇다고 간과해서도 안 된다. 물병을 담을 수 있는 작은 배낭을 가지고 다니거나 벨트를 착용하는 것이 좋다. 스포츠용품점에 가면 달리기를 하면서 수분 보충을 할 수 있는 온갖 종류의 부대 용품이 있다.
물이 없다면 물을 구할 수 있는 장소나 분수, 가게 또는 다른 옵션이 있는 경로를 선택하자. 절대 물이 부족하지 않도록 잘 계획하는 것이 필수적이다.