달리기 스피드를 높이기 위한 주간 루틴
달리기 훈련을 하는 초보자 및 프로 선수들 모두 스피드를 높이고 개인 기록을 경신하고자 한다. 그것이 이 글에서 달리기 속도를 높이기 위한 주간 루틴을 소개하는 이유다.
달리기 스피드를 높이기 위한 훈련 종류
개인 기록 경신을 위해 하루에 10km씩 달리는 것도 충분하지 않을 때가 있다. 그보다 더 효과적이고 구체적인 무언가가 필요하다. 달리기 선수들 사이에서 “더 빠르게 달리고자 한다면 더 빠르게 훈련할 필요가 있다”라는 말이 널리 알려져 있다.
이 말은 단거리를 위한 더 강한 루틴을 선택해야 한다. 이러한 운동의 폭발적인 효과는 달리기 스피드를 높이도록 할 것이다.
첫째 날: 코어
그렇다. 달리기에 모두 사용되는 코어의 모든 근육을 단련해야 한다. 크런치, 플랭크, 힙 트위스트 및 허리 운동을 루틴에 추가하도록 한다.
둘째 날: 짧은 세트
빠르게 달리기 위해선, 짧은 세트로 훈련해야 하며, 이는 100~400m를 달리는 것을 의미한다. 이는 달리기 스피드를 높일 뿐 아니라 기술과 힘 또한 개선한다. 최대한 빠른 속도로 100m를 6세트를 한 후, 일반적인 페이스로 돌아온다.
주중 하루를 정해 이 6세트를 한다. 할 수 있는 다른 운동의 예로, 세트 중간에 1분 휴식을 취하며 200m 10세트, 90초 휴식을 취하며 400m를 6세트, 또는 60초 휴식을 취하며 100m 4세트를 할 수 있다.
셋째 날: 플라이오메트릭
플라이오메트릭은 한 다리 점프, 바운스 등 여러 다른 유형의 점프를 말한다. 이 운동을 루틴에 추가한다면 달리기 선수들은 대회 중 본인의 실력을 크게 향상할 수 있다.
넷째 날: 경사 달리기
경사로 인해 걸음마다 근력을 향상할 수 있다. 모든 선수가 이용하지는 않지만, 빠른 스피드를 위한 훈련으로 경사는 가장 좋은 선택 중 하나다.
경사는 각과 거리를 이용하도록 해준다. 이 훈련을 시작할 때 7% 경사를 선택하고 50m가 넘지 않는 선에서 페이스를 유지하도록 권장한다.
평평한 길 또는 급격한 경사만 있는 지역에 산다면, 헬스장에서 경사도를 조절할 수 있는 트레드밀을 이용할 수 있다. 경사를 달리면 다리 근육을 강화하고 특히 평평한 트랙을 달릴 때 시합 중의 체력 저하를 막을 수 있다.
다섯째 날: 근력
달리기 선수들은 헬스장에서의 웨이트 트레이닝이 필요 없다고 누가 말했는가? 달리기 스피드를 높이고자 한다면 일주일에 한 번은 덤벨, 바벨, 원판을 이용한 훈련에 의지해야 한다.
달리기 선수들에게 권장되는 운동으로는 바벨 스쿼트, 바벨 런지, 이두근 컬, 삼두근 컬, 덤벨 숄더 프레스, 덤벨 풀오버, 바벨 카프 레이즈 및 이와 비슷한 운동 등이 있다.
여섯째 날: 파틀렉
이 운동은 달리는 거리와 관계없이 빠르게 달릴 수 있도록 한다. 게다가, 더 긴 회복 기간을 즐기도록 하며 대회 중 리듬의 변화에 적응하도록 도울 것이다.
파틀렉 훈련의 예로, 최고 스피드로 4분 후 일반적인 스피드로 3분을 달린다. 그 후, 최고 스피드로 3분 후 일반 스피드로 3분을 달리고, 그 후 빠르게 2분 천천히 3분을 달리고, 마지막으로 최고 스피드로 1분 후 가볍게 3분을 달린다.
일곱 번 째 날에는 충분한 휴식을 즐기도록 한다. 근육에 꼭 필요할 것이다! 그리고 운동을 바꿔가며 진행하여 더욱더 빠르고 효과적으로 달릴 수 있게 된다. 모든 것이 거리와 기록에만 달린 건 아니다!