달리기 감량, 어떻게 해야 성공할 수 있을까?

17 7월, 2020
이번 글에서 소개할 몇 가지 주의 사항을 기억하면 달리기로 충분히 체중을 감량할 수 있다.
 

건강을 위해서 달리기를 시작했다면 다음으로 어떤 목표를 생각하고 있는가? 꾸준히 달리면 대회 출전뿐만 아니라 체중계 바늘도 원하는 방향으로 움직일 수 있다. 달리기 감량, 그 성공을 위한 주의 사항을 알아보자.

아무리 달려도 단 몇 g도 빠지지 않는다며 중도 포기하는 사람이 많다. 체중 감량에 성공하려면 다음에서 소개할 필수 주의 사항을 반드시 지키도록 한다.

체중계 숫자를 믿지 말자

보통 체중계에 올라서서 체중을 확인한 사람은 다음과 같은 결론을 내린다.

  • 그전보다 체중이 늘었다면 감량에 실패해서 뚱뚱해졌다고 생각한다
  • 지난번 체중을 쟀을 때보다 빠졌다면 체지방이 줄었다고 긍정적으로 생각한다
  • 체중에 변화가 없다면 그간의 노력이 전부 소용없다고 믿는다

하지만 사실 일반 체중계는 우리 몸의 실질적인 변화를 반영하지 못한다. 예를 들어 체중계 바늘의 변화는 근육이나 체지방량의 변화와 다르다. 즉, 체중 변화가 몸의 변화는 아니라는 뜻이다.

체중계 숫자를 믿지 말자

생체 전기 저항 측정기나 인체 측정기는 우리 몸의 변화를 정확하게 알려준다(호세 로드리게스, 2016년).  체내 변화를 자세하게 알고 싶다면

달리기를 과식의 핑계로 삼지 않기

체중이나 체지방 감량을 목표로 달리면서 근력 운동까지 함께한다고 고열량이나 몸에 좋지 않은 음식을 마음껏 먹어서는 안 된다.

우리가 쉴 때나 달리기 같은 운동과 일상생활에서 소비하는 열량이 섭취한 열량보다 적으면 체중이 줄지 않기 때문이다.

또 섭취하는 열량뿐만 아니라 비타민이나 미네랄 같은 미량영양분도 제대로 섭취하는지 파악해야 하므로 전문 영양사와 상담하는 것도 도움이 된다.

달리기 감량: 근력 운동 함께하기

달리기는 열량을 소비하면서 지방을 에너지원으로 쓰므로 체지방 감소 효과도 탁월하다.

체지방을 줄이는 또 다른 수단으로 근력 운동이 있는데 근육량을 늘리면서 신진대사를 활성화하여 쉬는 동안에도 더 많은 칼로리를 소비하게 한다.

인체의 적응력

우리 생각보다 인체는 매우 똑똑하다. 같은 활동을 자주 하면 몸은 그 활동에 적응하게 되고 관련 신체 기능 사용을 최소화한다.

달리기 감량 운동량
 

같은 활동에 몸이 적응해버리면 아무런 변화도 생기지 않으니 달리기 외에 인터벌 트레이닝 같은 다른 자극을 추가한다.

고강도 운동과 휴식을 번갈아 하는 인터벌 트레이닝은 체지방 감소에 효과가 있다고 밝혀졌다(부처, 2008년)

달리기 감량: 30분 달리기로는 부족

30분 달리기를 하고 온종일 책상에 앉아서 컴퓨터를 보거나 소파에 누워 있다면 열량 소비가 낮을 수밖에 없다. 평소에도 몸을 더 많이 움직여야만 섭취 열량보다 소비 열량이 많아진다.

달리기 감량에는 식단과 습관 개선도 필수

요약하면 달리기는 체중 감량에 효과적인 수단이지만 식단과 생활 습관 개선도 필수로 병행되어야만 한다.

또 달리기와 보디빌딩 또는 인터벌 트레이닝 같은 다른 운동을 섞어서 하면 체지방을 훨씬 더 빨리 줄일 수 있다.

  • Boutcher, S. H. (2018). Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad y Pérdida de Grasa. Darío Cappa Capacitaciones. Revista de Educación Física.
  • de José Rodríguez, I. (2016). Valoración de la composición corporal por antropometría y bioimpedancia eléctrica. Bachelor’s thesis, Universidad Francisco de Vitoria.