건강한 식품을 기반으로 영양상 계획을 세우자

건강한 식품을 기반으로 식사 계획을 세우는 법을 알아보자. 지나친 칼로리나 트랜스 지방은 전혀 필요하지 않으므로, 식단에 포함하기를 쉽게 피하는 법을 이해하자.
건강한 식품을 기반으로 영양상 계획을 세우자

마지막 업데이트: 04 4월, 2021

건강한 식품을 기반으로 한 영양상 계획에 따라 식단을 섭취하면 많은 이점이 있다. 체중 감량과 최적의 체중 유지에 도움이 될 수 있다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 특정 질환을 예방할 수 있다.

우리는 식단을 위해 건강한 식품을 선택하는 법을 배워야 한다. 지금부터 선택해야 하는 식품의 유형과 우리 몸에 선사하는 이점을 살펴보자.

곡물, 건강한 식품을 기반으로 한 식사 계획

건강한 식품을 기반으로 영양상 계획을 세우려면 통곡물빵이나 통밀 가루 등과 같은 통곡물을 첫 번째 재료로 포함해야 한다. 통곡물은 섬유질 함량이 높지만 지방 함량이 낮은 식품이므로 중요하다.

건강한 식품을 기반으로 영양상 계획을 세우자

또한 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 복합 탄수화물을 포함하고 있어, 과식을 예방한다. 강화 제품으로 분류되거나 다른 곡물과 밀가루가 포함된 제품은 같은 유형의 영양분을 제공하지 않으므로 피해야 한다.

도넛이나 번과 같은 달콤한 간식은 60% 이상의 지방으로 구성된 칼로리를 포함하고 있으므로 피해야 한다. 엔젤 케이크나 신체에 지방을 추가하지 않는 건강한 식품과 같은 다른 간식을 식단에 포함할 수 있다.

과일과 채소

과일과 채소는 자연적으로 건강한 식품이다. 지방 비율이 매우 낮으며, 일상생활에 필요한 비타민, 미네랄, 섬유질을 포함한다. 따라서 이러한 식품에 불필요한 지방을 추가하지 않도록 해야 한다.

건강한 식품을 기반으로 영양상 계획을 세우자

다시 말해, 버터, 마가린, 마요네즈를 피해야 한다. 이러한 식품을 섭취하는 대신 건강한 오일, 요거트 또는 다른 방향성 허브로 대체할 수 있다.

단백질

건강한 식품을 기반으로 한 영양상 계획에는 저지방 살코기가 포함되어야 한다.

건강한 식품을 기반으로 영양상 계획을 세우자

구매해야 할 제품을 선택하는 과정에서 도움이 되도록, 돼지고기에서 기름기가 적은 부위는 허릿살 또는 다릿살이며 소고기는 허릿살 또는 사태살이라는 점을 알아 두자.

요리하기 전에 겉에 있는 지방을 제거하고 식사 전에 떼어낼 수 있는 내부 지방도 제거해야 한다. 고기에 양념을 하려면 허브, 향신료 또는 소금 함량이 낮은 양념장을 사용할 것을 적극적으로 권장한다.

이러한 육류는 오븐, 그릴 또는 플랫탑 그릴에 굽거나 볶는 것이 가장 건강한 요리법이다.

생선의 경우 대부분 해산물에는 건강한 다가 불포화 지방이 포함되어 있다. 연어나 송어와 같은 다른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 생선을 준비할 때는 삶거나 찌거나 오븐이나 불에 굽는 것이 가장 좋다.

유제품, 건강한 식품을 기반으로 한 식단

치즈의 경우 저지방 함량 또는 부분 탈지를 나타내는 라벨을 찾아보자. 염소 치즈는 칼슘 함량이 높고 지방 함량이 낮은 훌륭한 식품이다.

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지방과 기름

식단에 고지방 식품을 과도하게 포함하면 지나친 칼로리를 섭취하게 된다. 이는 체중 증가나 비만 문제를 초래할 수 있다. 또한 여러 심장 질환, 당뇨병 또는 일부 유형의 암이 발생할 위험을 높일 수 있다.

식단에 포화 지방과 트랜스 지방이 많으면 콜레스테롤 수치가 정상보다 높아져 관상 동맥 질환에 걸릴 가능성이 크다.

건강한 식품을 기반으로 영양상 계획을 세우자

수분을 보충하는 것도 매우 중요하다. 하지만 칼로리가 높은 탄산음료나 설탕이 듬뿍 들어간 음료는 피해야 한다. 과일 주스, 청량음료 또는 에너지 음료도 끊어야 한다. 이러한 모든 음료는 물이나 칼로리가 없는 다른 대안으로 대체하는 것이 필수적이다.

지금까지 건강한 식품을 기반으로 한 영양상 계획을 따르기 위해 섭취해야 하는 모든 식품을 살펴보았다. 곡물, 유제품, 과일 및 채소, 육류 및 기름, 지방에 관한 조언을 따를 것을 잊지 말자. 이러한 조언을 따르면 우리 몸이 고마워할 것이다.