성별에 따라 단백질 섭취 적정량이 달라질까?

요즘 고단백 식단이 장기적으로 신장을 손상하는지에 관한 연구가 한창 진행 중인데 이에 맞춰 남녀에게 같은 단백질량이 필요한지도 알아둘 필요가 있다.

사람마다 필요한 영양분에 조금씩 차이가 있다. 모든 사람의 단백질 섭취량이 동일하지는 않은데 이번 글에서는 성별에 따라 단백질 섭취 적정량이 달라지는지를 이야기해보려고 한다.

성별과 단백질 섭취 적정량

남성은 체구가 크고 근육량이 많아서 여성보다 많은 에너지를 필요하므로 일일 섭취 열량 중 단백질 섭취량 비중이 크다.

남녀 단백질 섭취량은 비슷한 편으로 세계 보건 기구(WHO)에서는 체중 0.5kg당 단백질 0.7g 섭취를 권장한다. 이에 따르면 체중이 64kg인 남성은 단백질 56g, 체중 45kg인 여성은 단백질 40g을 매일 섭취해야 한다.

하지만 체중이 더 많이 나가는 남성이 여성보다 단백질 필요량이 많다는 종전의 이론에 의문을 제기하는 여러 연구 결과가 제시되고 있다.

남녀의 체중이 똑같아도 남성은 근육량이 많기 때문에 더 많은 단백질을 섭취해야 하지만 예외도 있다. 운동선수는 운동법에 따라 필요한 단백질량이 달라질 수 있기 때문이다.

단백질 섭취 적정량을 채워줄 식품

단백질 필요성에 대한 개념이 달라지면서 요즘 남녀 모두에게 고단백 저탄수화물 식단을 추천하는 경우가 많다. 단순한 고단백 식단은 장단기적으로 신장을 손상할 수도 있기 때문이다.

또 일일 단백질 섭취량 중 50% 이상은 필수 아미노산 함량이 높고 소화하기 쉬운 동물 단백질로 섭취한다. 식물 단백질만을 섭취할 계획이라면 일일 단백질 섭취량을 충분히 채워줄 식품을 잘 선택하자.

각종 보충제와 파우더

정적인 생활을 하는 사람은 특정 질환이나 건강 상태에 문제가 없다면 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 균형 잡힌 식단을 지키는 것만으로도 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있다.

유청 단백질은 간식으로 즐겨도 좋은데 염분이나 탄수화물 함량이 높은 간식보다 포만감을 오래 유지하고 저칼로리 식단에도 잘 어울린다.

운동선수 전용 보충제는 식단으로 충족하기에는 부족한 단백질 섭취량을 채워주기 위한 용도다. 양질의 재료를 쓰는 믿을 만한 브랜드의 제품을 선택하는 것도 중요하다.

또 노년층을 위한 단백질 보충제도 다양하다. 단백질 함량이 높고 영양분 구성이 뛰어난 것은 물론 휴대성까지 고려한 흥미로운 제품들이 많다.

단백질 섭취 적정량과 식단의 관계

어떠한 경우든 건강을 유지하고 균형 잡힌 식단을 지키려면 단백질을 적정량 섭취해야 한다. 여러 가지 음식을 골고루 먹으면 충분한 에너지와 영양분을 얻을 수 있으며 신체 기능도 활성화한다.

가공식품은 물론 첨가제, 단당류와 전이 지방을 다량 함유한 식품은 피해야 한다. 과일과 채소 같은 신선식품을 더 많이 먹어서 생리 작용을 원활하게 하는 비타민과 무기질을 먹는 게 현명하다.

단백질 섭취 적정량은 예외적인 경우가 아니면 남녀 모두 균형 잡힌 식단으로 충분히 채울 수 있으며 건강에도 도움이 된다.

이미 언급했듯이 일일 단백질 섭취량 중 50% 이상은 동물 단백질이어야만 필수 아미노산을 더 많이 얻을 수 있다는 점도 기억하자.