운동기구를 쓰지 않고 근육량 늘리기

운동기구 없이 근육량을 늘리는 일은 충분히 가능하다. 이번 글에서 소개하는 놀라운 운동법을 잘 확인해보고 기억해 두기 바란다.

마지막 업데이트: 27 11월, 2019

운동선수 대부분은 근육량을 늘리기 위해 헬스장에서 수도 없이 근력 운동을 하지만 이제 특별히 운동기구에 투자하거나 헬스장에 가지 않고도 근육량 늘리기 목표를 달성할 수 있다. 어떻게 운동기구 없이 근육량을 늘릴 수 있는지 꼼꼼히 읽어보자.

근육량을 늘리려면 헬스장에서 아령 같은 기구로 운동하는 것이 정석이지만 식단에 변화를 주고 자신의 체중을 이용하는 것만으로도 근육량을 늘리는 방법이 있다.

우리 근육은 무엇을 먹느냐에 큰 영향을 받기 때문에 근육을 단련하고 싶다면 당연히 건강하고 영양가 높은 식단을 지키는 것도 필수다. 지방 함량이 적은 살코기, 그리스식 요구르트 같은 저지방 단백질 식품을 먹어야만 근육을 크게 키울 수 있다.

한편 특별한 운동기구 없이 우리 몸을 이용하여 근육량을 키우는 방법도 있다. 꾸준히 운동하며 근육을 단련할 준비가 됐다면 과연 어떤 체중 활용 운동이 있는지 자세히 알아보도록 하자.

자신의 체중을 이용해 근육량 늘리기

운동기구 없이 근육량을 늘리고 싶다면 유연성과 근력을 향상하며 체지방까지 연소하는 미용 체조가 제일 나은 선택일 것이다.

자신의 체중을 이용해 근육량을 늘리려면 단순히 운동 횟수를 늘리는 것만으로는 부족하다. 근육을 더 단단하고 크게 단련하고 싶다면 저항력도 높여야 한다.

맨몸으로 운동하면 횟수와 강도를 조절할 수 있어서 아령 같은 기구 없이도 근육을 단련할 수 있다. 그렇다면 자신의 체중을 이용하는 몇 가지 근육 운동법의 예를 들어보도록 하자.

체중을 이용해 근육량을 늘리는 운동

1. 푸시업( Push-Ups)

근육 크기를 크게 하는 푸시업은 가슴, 어깨와 팔뚝 근육을 발달하게 한다. 기본 푸시업이 익숙해지면 다리를 들고 하는 푸시업을 시도해본다.

가슴, 어깨, 삼두근과 복근을 운동하려면 양손을 좁게 짚어야만 충분한 근력 운동이 될 수 있다. 복부와 가슴에 집중해서 운동하고 싶다면 팔을 조금 넓게 벌려야 하며 몸을 낮추고 들 때마다 반드시 엉덩이와 복부에 힘을 줘야 한다.

2. 싯업(Sit-Ups)

싯업 역시 자기 체중을 이용할 수 있는 운동이다. 싯업을 할 때는 바닥에 누워서 발을 바닥에 대고 무릎을 굽힌다. 팔은 가슴 위에 겹쳐 놓거나 뒤통수에 댄다.


이제 복근을 이용해서 어깨를 들고 잠깐 멈추는데 등 전체를 바닥에서 떼면 허리를 다칠 수도 있다. 숨을 들이쉬면서 천천히 어깨가 바닥에 닿을 때까지 몸을 내리며 마무리한다.

3. 트라이셉 플렉스(Tricep flexes)

팔 근육도 특별한 기구 없이 운동할 수 있다. 손을 뒤로 돌려서 의자 가장자리를 잡고 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 발바닥을 땅에 댄다.

이제 팔꿈치를 천천히 직각이 될 때까지 구부리면서 엉덩이를 바닥 쪽으로 내린다. 잠시 동작을 멈추고 몸을 들어 처음 자세로 돌아간다.

4. 스쿼트

마지막으로 스쿼트는 어디서든 할 수 있는 간편한 운동으로 근육량을 늘리는 것뿐만 아니라 상·하체, 특히 복부, 다리, 사두근과 엉덩이 근육을 중점적으로 운동할 수 있다.


지금까지 소개한 운동들은 기구 없이 맨몸으로 근육을 단련할 수 있다
. 이제 근육질 몸매를 위해 움직여야 할 때다. 준비운동을 잊지 말고 당장 움직여 보는 것은 어떨까?

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근육량을 빠르게 늘리기 위한 식단과 운동

헬스장에서 열심히 운동하는데도 결과가 나타나지 않으면 큰 좌절감이 든다. 운동하는 사람이라면 그 느낌을 매우 잘 알 것이다! 따라서 오늘은 근육량을 더 빠르게 늘리기 위해 식단과 운동에 변화를 주는 몇 가지 방법에 대해 공유하고자 한다.