효과적인 근육 단련을 위한 주간 운동 계획

오늘 소개하는 근육 단련을 위한 주간 운동 계획을 잘 따라간다면, 머지않아 놀라운 결과를 보리라 확신한다!
효과적인 근육 단련을 위한 주간 운동 계획

마지막 업데이트: 27 11월, 2019

이 글에서는 효과적인 근육 단련을 위한 주간 운동 계획표를 소개한다. 몸매를 가꾸기 위해 헬스장에서 운동하고자 한다면, 몸 전체 근육군을 골고루 단련하는 운동 루틴이 필요하다. 주간 운동 계획표를 따라 스스로 채찍질하며 착실하게 운동하다 보면 놀라운 결과를 체험하게 될 것이다.

근육 단련 계획표의 기간은 총 4일로, 각 근육군을 하루 운동시킨 후 최소 하루를 쉬어주는 형식이다. 그리고 각 세션 전후로 반드시 스트레칭을 해주도록 하자.

효과적인 근육 단련을 위한 주간 운동 계획

지금부터 소개할 운동 계획은 멋진 몸매를 만드는 데 매우 효과가 뛰어난 근육 단련법이다.

1일 차 가슴 운동

바를 이용한 플랫 벤치 프레스

첫 번째 운동은 바를 이용한 플랫 벤치 프레스이다. 운동 애호가 사이에서 인기가 높으며, 실력이 높아짐에 따라 점점 더 무거운 플레이트와 바를 들 수 있게 된다.

벤치에 누워 양손으로 각각 바를 잡고 들어 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 이 과정에서 바벨의 무게를 가슴 근육으로 지지하는 것이 핵심이다.

인클라인 벤치 프레스

플랫 벤치 프레스와 마찬가지로, 인클라인 벤치 프레스 또한 벤치에 몸을 지탱하여서 하는 운동이다. 단, 벤치에 경사가 있으며 기구를 이용해 바벨을 들었다 내렸다 하는 차이가 있다. 기구 없이 운동할 때보다 자세 유지 근육의 운동 효과가 떨어진다는 점을 알아두자.

인클라인 벤치 프레스

웨이트를 이용해 벤치에서 하는 체스트 오프너

가슴 근육을 단련하는 데 있어 체스트 오프너는 최고의 운동이다. 웨이트를 양손에 각각 쥔 채 벤치에 누운 자세에서 시작한다. 팔을 동시에 움직여야 하는 것이 포인트이다.

2일 차 허리 운동

덤벨 로우

양손에 각각 덤벨을 쥔 채 발을 어깨너비만큼 벌리고 선다. 등 근육을 긴장시키면서 팔을 구부렸다가 다시 갈비뼈 쪽으로 덤벨을 내리는 운동이다.

덤벨 로우

기구를 이용하는 랙풀

등 근육 단련을 위한 두 번째 운동인 랙풀은 헬스장 전용 운동 기구가 필요하다. 양손을 어깨너비보다 넓게 띄워 바를 들어 올렸다가 내리면 1회 동작 완료이다.

로잉머신

로밍머신을 이용하는 로잉은 가장 단순한 동작 중 하나이다. 등을 곧게 유지하며, 웨이트 무게를 필요 이상으로 더하지 않는 것이 핵심이다. 다리는 쭉 뻗은 채 양손으로 손잡이를 잡고 자기 몸통 쪽으로 당긴다.

3일 차 이두근과 삼두근 운동

교대로 하는 바이셉컬

양팔의 이두근을 각각 따로 운동시킬 수 있다. 한 손에 웨이트를 쥐고 서서 어깨높이만큼 들어 올렸다 내리는 동작을 한다. 그다음 팔을 바꿔 같은 동작을 반복한다.

콘센트레이티드 바이셉컬

이 동작을 하기 위해서는 벤치가 필요하다. 벤치에 앉아 덤벨을 쥐고 손목부터 팔꿈치까지의 부위를 허벅지 위에 올린다. 이제 덤벨을 어깨높이만큼 들어 올렸다가 다시 내리면 1회 동작 완료이다.

풀리를 이용한 오버헤드 트라이셉

팔꿈치를 펴면서 팔을 쫙 뻗을 때 삼두근을 긴장시키면서 머리 뒤로 코드를 잡아당긴다.

덤벨을 이용하여 앉아서 하는 트라이셉 익스텐션

양손에 각각 덤벨을 쥐고 머리 위로 들어 올리는 동작이다. 앉은 자세에서 운동하며, 팔을 구부리는 동안 팔꿈치는 고정해야 한다.

4일 차 어깨 운동

아놀드 프레스

아놀드 프레스는 어깨 근육 전체를 단련하는 데 최고인 운동으로, 강력히 추천하는 바이다.

먼저 등받이에 등을 대고 벤치에 앉는다. 양손에 각각 덤벨을 쥐고 팔을 회전시키면서 어깨높이까지 들어 올린다. 이때 들어 올리는 각도가 정확해야 하며, 마지막에 손바닥이 바깥을 향해야 한다.

T자형 운동

어깨 근육을 강화하는 데 탁월한 또 하나의 운동으로, 이름만 보아도 어떤 동작을 하는 것인지 쉽게 알 수 있다. 팔꿈치의 정확한 각도를 유지한 채 팔을 뒤로 뻗으면서 몸을 앞으로 내민다.

T자형 운동

레터럴 레이즈

덤벨 또는 풀리를 이용한 레터럴 레이즈로 양팔을 각각 단련하면서 어깨 운동 루틴을 마무리하자. 먼저 한 손에 웨이트를 쥐고 팔을 어깨높이만큼 들어 올린다. 어깨와의 각도가 바른 높이에 도달했을 때 그대로 몇 초간 자세를 유지한다. 그런 다음 팔을 내리면 1회 동작 완료이다.

지금까지 설명한 근육 단련을 위한 주간 운동 계획은 단 일주일 분량이지만, 이대로 몇 달 동안 매주 반복한다면 놀라운 결과를 보게 될 것이다. 약간의 의지를 다지고 꾸준히 연습한다면 분명 목표를 달성할 수 있다!

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