복부 운동 대신 코어 단련 운동을 하자

복부 운동과 코어 운동의 핵심적인 차이를 알고 있는가? 왜 사람들이 전통적인 운동을 하면서 후퇴하는 경향이 있는지 알아보자.

코치와 트레이너뿐만 아니라 고성능 운동선수도 이제 신체를 통합된 단위로 분석하므로 “복근”이라는 용어는 점점 저평가되고 있다. 신체는 더는 분할된 것으로 간주하지 않는다. 더욱이, 복부 운동은 유익하기보다는 해로울 수 있다. 요즘에는 코어 근육 운동에 더 많은 초점이 맞춰지고 있다.

코어는 근육보다 훨씬 많은 것들로 이루어진 신체의 영역이다. 그리고 이는 인간 해부학의 중심으로 간주한다.

복부의 기능은 무엇일까?

우리가 “전통적인” 복부 운동을 고갈 점까지 반복할 때 저지르는 가장 심각한 실수 중 하나는 그러한 운동이 어떠한 자연스러운 움직임도 수반하지 않는다는 사실이다.

이는 특정 운동이 복부의 자연스러운 기능과 함께 수행될 수 없기 때문이다. 사실 그와는 정반대다.

복부는 주로 몸통을 똑바로 유지하는 임무를 가지고 있다. 그리고 그렇게 하려면 진동에 대한 내성이 있어야 한다.

복부는 천연 등받이 역할을 하며 좋은 자세의 채택을 촉진한다. 또한, 호흡 과정에 개입할 뿐만 아니라 내부 장기와 척추를 보호한다. 

복부 운동을 너무 많이 할 때의 위험성

바닥에 누워서 또는 기구를 사용하여 싯업을 하는 건 위험성이 아주 높으며, 척추가 부자연스러운 자세를 취하도록 강요되는 경우 발생하는 부정적인 영향은 여러 가지로 나열될 수 있다. 특히 과도한 싯업은 추간판의 마모로 이어질 수 있다는 점을 명심하자.

또한, 엉덩이에 가해지는 압력은 허리에 부정적인 영향을 줄 수 있으며 목의 긴장은 성가신 자궁 경부 통증을 유발할 수 있다.

싯업의 또 다른 바람직하지 않은 결과로는 나쁜 자세(어깨가 앞으로 기울거나 뒤쪽으로 구부러짐), 추간판 헤르니아 디스크 및 요실금(골반저의 약화로 인해)이 포함된다. 더 나아가 운동 시 웨이트를 추가할 경우 그 영향은 더욱 심해질 수 있다.

그렇다면 어떻게 해야 할까?

팔로프 프레스와 같은 운동을 실현하게 해주는 기구로 훈련하는 것 외에도 코어 강화의 핵심은 바로 아이소메트릭 운동이다.

아이소메트릭 운동은 일반적으로 15초 미만의 짧은 시간 동안 멈춰서 근육 압력을 유지하는 것을 목표로 하는 루틴이다. 이 운동은 움직이지 않고 중단한 상태에서 수행된다.

복부 운동 범주에서 가장 유명한 동작은 바로 플랭크와 모든 플랭크 변형 동작(정면, 측면, 교대 등)이다. 또 다른 좋은 옵션은 스쿼트, 풀업, 푸쉬업과 같은 다관절 운동을 수행하는 것이다.

이러한 조언을 하는 이유는 여러 근육과 관절이 이 운동을 수행하는 데 관여한다는 데에 있다. 위에서 언급한 운동은 또한 전체 코어 운동을 촉진한다.

더 많은 운동

복부 부위의 발달에 매우 긍정적인 영향을 줄 수 있는 다른 운동들도 있다. 다음은 그중 몇 가지 예이다.

• 레그 리프트: 이 운동은 복근, 특히 직장 직근을 작동시킨다. 이 동작을 수행하려면 등과 무릎을 완전히 똑바로 세우고 바에 “매달려서” 시작해야 한다. 그런 다음, 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 들어 올리자.
• 바에 매달려서 레그 리프트를 할 수 없다면, 평행봉을 사용하여 이 운동을 시도할 수 있다. 운동을 시작하려면 평행봉을 사용하여 몸을 들어 올리자. 그런 다음 가슴에 닿을 때까지 무릎을 구부리자. 12회씩 총 3세트 반복한다.

• 복부 근육 수축하기: 이는 아주 간단한 옵션이다. 이 운동은 운전하거나, 컴퓨터 앞에 앉아 있거나, 지하철에 서 있거나, 요리하는 동안 수행할 수 있다. 복부 근육을 수축하기만 하면 되기 때문이다. 하루에 여러 번 복부 근육을 15초간 수축하자.

운동하면서 건강한 식단을 따르지 않는다면 모든 게 허사다

건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 건 체중 감량과 관련하여 운동만큼 중요하다.

즉, 운동으로 원하던 결과를 얻으려면 균형 잡힌 식단을 따라야 한다. 목표 중 하나가 식스팩을 만드는 것이라면 식단은 더욱더 중요하다. 이 도전을 한번 시작해 보겠는가?