울트라 마라톤 선수의 탄수화물 섭취

울트라 마라톤과 같은 저항 운동을 연습하고 있다면, 경기 전후로 탄수화물을 섭취하는 게 필수적이다. 탄수화물은 필요한 에너지를 제공해주고 피곤함을 느끼지 않도록 도와준다!

마지막 업데이트: 19 10월, 2019

탄수화물 섭취는 스포츠 세계에서, 특히 ‘폭발성’이 필요한 스포츠 분야에서 널리 논의되는 주제이다. 그러나 마라톤과 같은 지구력이 요구되는 분야에서 탄수화물은 아주 근본적인 역할을 한다. 오늘 이 글에서는 이에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하자.

지구력을 요구하는 부문의 운동선수에게 필요한 탄수화물

운동선수의 저항력은 타고났는지 아닌지에 관계없이 훈련되어야 한다. 또 저항력을 얻으려면 특정 운동 외에도 신체의 요구를 충족시켜줄 좋은 식이 요법이 필수적이다. 몸에 저항력이 생기면 효과적으로 자원을 사용하고 금방 피곤해지지 않는다.

그러므로 초장거리 경주나 초저항성 경주를 하려면 몸이 반드시 저항력을 가져야 한다. 초장거리 경주는 최소 6시간 동안 지속한다. 이때 육체적, 정신적 피로를 피하려면 식단에 신경을 써야 하는데, 식단이 여기서 두드러진 역할을 하기 때문이다. 

물론 매일 훈련을 해야만 신체가 그 노력의 강도와 훈련 증가에 익숙해질 수 있는 건 당연하다. 그러나 식단은 일상적으로 운동하는 데 필요한 ‘연료’를 신체에 공급해준다. 

운동선수의 주요 목표는 늘 자신의 성과여야 한다. 이는 자신의 능력을 계속 개선하여 더 나은 버전의 자신이 됨을 의미한다. 그러기 위해 운동선수는 균형 잡힌 방식으로 에너지를 소비하고 필요 이상으로 피곤해지지 않도록 노력해야 한다.

이른바 ‘극도의 에너지 부족’은 마라톤과 같은 초저항성 분야에서 경쟁하는 선수들 사이에서 매우 흔하다. 이는 지속적인 피로 및 열악한 근육 회복과 관련이 있다.

탄수화물 섭취와 달리기

최근 몇 년간 취미로 또는 전문적으로 달리는 사람들의 수가 많이 증가했다. 이로 인해 도시, 들판, 산, 트랙 등에서 주최되는 경주도 덩달아 크게 늘었다.

단거리 및 중거리 경주(최대 5마일)에서는 탄수화물이 더 중요한 역할을 한다. 짧은 거리를 달리는 경우 파스타와 같은 음식으로 충분히 식사하여 에너지 수준을 회복할 수 있다.

탄수화물을 기본으로 하는 식이 요법은 피로나 과도한 운동으로 인한 전형적인 증상을 상당히 줄여준다. 또한, 경기나 훈련을 마치는 데 필요한 에너지도 제공해준다.

탄수화물과 저항력의 관계

초저항 운동을 하는 선수의 훈련은 아주 긴 유산소 운동 세션과 근육 운동으로 구성되어 있음으로 신체는 “균형 잡힌” 에너지 소비에 적응해야 한다.

훈련 기간, 강도 및 주기에 따라 신체에 필요한 ‘연료량’이 결정되기는 하지만, 기본적으로 운동선수의 식단에서 제외할 수 없는 3가지 음식 그룹이 있다. 그것은 바로 탄수화물, 지방 그리고 단백질이다.

훈련 중 탄수화물을 섭취하면 혈액에서 글리코겐을 보존하는 데 유리하다. 전문가들은 훈련 시간당 최대 90g을 섭취하여 운동 성능을 향상하라고 권장한다.

초저항 훈련을 받는 사람들의 탄수화물 섭취량은 하루에 kg 당 8∼12g 사이여야 한다. 예를 들어, 체중이 70kg인 운동선수는 560∼840g의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다.

경기하기 전에 탄수화물을 섭취하는 건 바람직할까?

초저항 운동에 참여하는 운동선수는 경기 몇 시간 전에 2인분 분량의 탄수화물을 섭취해야 한다. 그렇게 하면 경주를 견딜 수 있는 충분한 에너지를 얻을 수 있다. 탄수화물은 몸에 즉각적으로 소비되지 않는 에너지를 공급해주므로 경주 전반에 걸쳐 에너지를 유지할 수 있게 된다.

탄수화물 섭취는 마라톤을 준비하거나 극도의 저항력과 지구력을 요구하는 경주에서 결승선에 도달하기 위해 꼭 필요하다. 자, 그렇다면 과연 이 연료를 어떤 음식에서 얻을 수 있을까?

탄수화물은 주로 곡물(밀, 옥수수, 귀리, 쌀) 및 그 파생상품(파스타)에서 찾을 수 있다. 설탕, 콩류(예를 들어 렌틸콩) 및 채소에도 함유되어 있고 말이다. 감자와 같은 많은 채소가 다량의 탄수화물을 함유하고 있다.

탄수화물을 섭취하면 특정 운동을 할 때 보통 ‘무거운’ 느낌이 들기 때문에 부정적으로 간주하는 경우가 많다. 그러나 그 느낌은 우리가 섭취량을 초과할 때 발생한다. 필요한 양만 소비한다면 우리는 경주에 필요한 적절한 에너지를 갖게 될 것이다.

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탄수화물을 언제 섭취해야 할까?

탄수화물을 언제 섭취하는 것이 좋을지 생각해 본 적이 있는가? 탄수화물을 적대시하는 의견이 몇 년 전부터 꾸준히 퍼져 왔다. 실제로 탄수화물은 조심해야 할 식품군 중 하나다. 목표가 체중 감량과 몸매 유지라면 특히 탄수화물을 과도하게 섭취해서는 안 된다.



  • Cardús, J. (2015). Corazón para larga distancia: proyecto Summit Blog.
  • Oliveira, R., & Meneguz, M. (2001). Metabolismo de carbohidratos. Revista de Endocrinología y Nutrición Revista de Endocrinología y Nutrición Abril-Junio9(2), 77–85.