철분이 풍부한 식품은 무엇이 있을까?

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장기간 체내 철분 수치가 떨어지면 다양한 증상을 수반하는 철 결핍성 빈혈을 유발할 수 있다. 철 결핍성 빈혈에 걸리며 체력이 떨어지고 두통이 발생하며 호흡 곤란, 어지럼증, 집중력 저하 및 체중 감량 가튼 증상이 나타난다. 철분 부족은 주의하여 치료할 필요가 있다.

마지막 업데이트: 28 12월, 2020

철분은 올바른 발달, 성장과 체기능에 필수인 중요한 무기질로 체내 산소를 혈액을 통해 각 기관으로 운반하는 헤모글로빈과 미오글로빈 생성 같은 중요한 작용을 한다. 또한 철분이 부족하면 호르몬 분비와 세포 형성에 문제가 생길 수도 있다.

철분은 다양한 동식물성 식품에 함유되어 있지만 체내 흡수되는 방식은 각각 다르다. 육류에 함유된 헴철은 약 1/4만 인체에 흡수되며 채소로 섭취하는 비헴철은 겨우 10%만 체내에서 활용된다.

철분이 풍부한 식품은 물론 철분의 체내 흡수율을 높이는 비타민 C와 기타 산 같은 무기질도 알아두면 유용하다. 다양한 식품을 골고루 먹으면 철분을 비롯한 필수 영양분의 일일 권장 섭취량을 채울 수 있으니 다음에서 철분이 풍부한 식품을 이야기해보겠다.

철분 함량이 풍부한 동물성 식품

동물성 식품 대부분은 철분 함량이 풍부하며 식물성 철분보다 체내 흡수율도 높은 편이다. 하지만 과도한 철분 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있으니 필수 영양분을 골고루 함유한 식단을 먹는 것이 좋다.

간: 100g당 철분 8mg을 함유하고 있으며 엽산과 비타민 B12도 제공.
자고새와 메추라기: 100g당 철분 7.7mg을 함유.
신장: 100g당 철분 5.7mg을 함유.
소고기: 100g당 철분 2.5mg을 함유한 소고기는 흰 살 고기보다 철분 함량이 높음.
돼지고기: 100g당 철분 1.5mg을 제공하는 돼지고기는 다른 육류보다 철분 함량이 낮지만 나트륨, 칼륨, 인과 아연을 함유하고 있다.

철분은 주로 달걀노른자에 포함되어 있으며 달걀 2개는 100g당 철분 2.2mg을 제공한다.

식물성 식품의 철분은 체내 흡수율이 낮지만 원활한 신체 기능에 도움이 되는 기타 필수 영양분을 제공한다. 비타민 C 함량이 높은 감귤류와 철분을 함유한 식품을 함께 먹으면 철분 흡수율이 훨씬 높아진다.

통곡물빵과 크래커는 100g당 철분 함량이 2mg이며 식이섬유와 탄수화물의 중요한 공급원이다. 통곡물 식품은 철분 흡수율을 높이는 비타민 C가 풍부한 오렌지주스를 곁들여서 주로 아침에 먹는다.

정리하면 철분 함량이 높은 다양한 동식물성 식품이 있지만 균형 잡힌 식단으로 체내 철분 수치를 적절하게 유지해야만 한다.