단식 중 근육 조직은 어떻게 반응할까?

간헐적 단식에 대한 가장 큰 공포는 근육 소실이다. 단식이 근육에 어떠한 영향을 미치는지 이 글에서 자세히 알아보자.

대부분 에너지를 섭취하지 않는 단식으로 그동안 단련한 근육이 줄어든다고 생각하지만, 단식 중 근질량은 감소하지 않는다는 연구 결과가 발표됐다.

24시간 미만의 단식

단식하는 동안 근육이 파괴되는 일은 없다. 우리 몸은 체내 저장된 글리코겐과 순환성 글루코스를 가장 먼저 에너지원으로 쓰고 글리코겐과 글루코스가 고갈되면 혈중 아미노산과 지방산을 에너지원으로 소비한다.

24시간 단식을 하면 거의 끝 무렵에 지방 분해율이 증가하는데 지방 조직은 순환 글루코스와 지방산이 부족할 때 주요 에너지원이 되기 때문이다.

24시간 단식 중에는 장시간 운동해도 근육 이화 작용은 발생하지 않는다. 개인마다 다르지만 24시간~48시간 단식해야만 제지방과 필수 아미노산을 소비한다.

단식 중 고강도 운동은 피하고 최대 능력치의 60% 이하만 발휘하는 운동을 해야만 체지방 소모율을 높일 수 있다.

단식 중 고강도 유산소 운동은 다칠 위험을 증가시키고 체내 글리코겐의 빠른 감소로 현기증을 유발할 수 있다. 하지만 유산소 운동은 효율적인 베타 지질 산화를 촉진하여 운동 수행 능력을 향상하기도 한다.

장기 단식

사흘 이상 음식을 먹지 않으면 장기 단식이다. 제지방을 소비하는 장기 단식은 의료진의 감독하에 주로 과체중인 사람들이 한다.

장기 단식 중에는 류신 보조제로 근육 이화 작용을 최소화하고 경련과 탈수증 예방을 위해 전해질 보조제를 먹을 수 있다.

장기 단식보다는 제지방 손실이 없으며 16시간 굶고 8시간 식사하는 간헐적 단식이 인기다.  16시간 단식은 최소한 한 끼 굶으면서 체지방을 줄이는 방법이다. 

단식 중 성장 호르몬 생성이 촉진된다는 사실을 아는가? 성장 호르몬 생성이 촉진되면 지방 분해율이 높아져서 체내 지방 이동 쉬워지며 감량 효과가 있다.

단식 직후 식사

제지방을 보존하려면 단식 직후 먹는 음식에 주의해야 한다. 단백질과 단불포화/다불포화 지방산이 풍부한 식품을 주로 먹고 탄수화물류는 글리세믹 지수가 낮은 감자나 고구마를 먹는다.

또 간헐적 단식은 일일 단백질 섭취량을 반드시 지켜야 한다. 식단으로 단백질 섭취량을 채우기 힘들다면 단백질 보충제를 먹어도 된다.

단식과 근육 손실 관계

단기 단식은 제지방에 영향을 미치지 않으며 24시간~48시간 정도 단식해야만 제지방에 변화가 생긴다.

24시간 이하 단식은 글리코겐, 글루코스와 순환 지방산 체내 주요 에너지원으로 소비되며 성장 호르몬 생성이 촉진되어 지방 분해율이 증가하고 근질량은 그대 유지된다.

정리하면 단식 중 운동으로 근손실이 발생하지는 않지만, 부상을 예방하기 위해 최대 운동 수행 능력치의 60% 이하만 발휘하도록 한다.