단백질 다량 섭취와 건강의 관계

체중 6.35kg당 단백질을 0.5g씩 섭취하면 체성분 비율이 좋아지고 운동 후 조직 손상률이 감소한다. 적정 단백질 섭취량은 무엇인지 다음 글에서 자세히 알아보자!

마지막 업데이트: 03 7월, 2020

적정 단백질 섭취량에 관해 세계 보건기구에서는 정적인 사람들의 경우 체중 6.35kg당 단백질 5.1g을 섭취해야 한다고 한다. 하지만 운동선수라면 그 두 배인 9.64g을 섭취하는 것이 적당하다고 하는데 단백질 다량 섭취로 인한 문제는 없을까?

보디빌더 대부분은 체중 6.35kg당 단백질 섭취량을 12.8g까지 올리려고 애쓰는데 혹시 위험한 행위는 아닐지 생각해보게 된다.

과도한 단백질 섭취: 장기적 피해는 없다

몇 년 전만 해도 단백질을 과도하게 섭취하면 건강에 이상이 생긴다고 했지만, 이는 사실이 아니다. 신장에 문제가 있는 사람이 아니라면 과도한 단백질 섭취에 영향을 받지 않는다.

미국 대학 영양 저널에서 발표한 논문에 따르면 고단백 식단은 오히려 체성분과 체내 단백질 합성에 긍정적인 영향을 준다고 한다.

2018년 발표된 또 다른 논문에서는 간 질환자라고 해도 BCAA 보충제를 먹으면서 단백질 섭취량을 늘려도 안전하다고 발표했다.  단백질 섭취량을 늘려도 뇌 손상을 유발하지 않으며 근질량 증가를 도울 뿐이다.

단백질 다량 섭취와 케톤 식단의 효과

단백질 다량 섭취로 인한 장기적 건강 손상이 없다는 사실이 밝혀지면서 케톤 식단이 개발됐다. 케톤 식단은 지구력이 중요한 운동선수에게 잘 맞는 저탄수화물 고단백 식단을 말한다.

탄수화물 섭취를 줄이면 지질 대사가 향상되어 운동 능력이 좋아진다.

지구력 향상이 목표인 운동선수들이 단기적으로 고단백 저탄수화물 식단을 실천하면 체성분과 에너지 공급을 위한 지질 산화가 개선된다.

단백질 공급원

식단을 짤 때 단백질 공급원도 고려할 필요가 있는데 단백질 섭취량의 절반 이상은 동물 단백질원에서 얻는 것이 이상적이다.

동물 단백질은 생체 이용률이 높고 소화가 잘되며 인체 기능에 필요한 필수 아미노산까지 함유하고 있다.

식물 단백질은 다양한 종류를 먹어야 하는데 콩류와 견과류를 섞어 먹으면 한 종류만 먹을 때보다 부족한 필수 아미노산을 채울 수 있다. 양질의 단백질을 섭취할 수 있도록 다양하고 균형 잡힌 식물 단백질을 선택하자.

단백질 보충제의 필요성

단백질 보충제가 운동 후 회복과 부상 발생률을 감소하게 한다는 과학적인 증명은 없지만, 고강도 운동 후에 유장 단백질처럼 고품질의 단백질 보충제를 먹는 것도 나쁘지 않다.

고품질의 단백질 보충제는 근육 손상을 줄이고 초과 회복 속도를 향상하며 조직 적응력을 높인다. 운동을 끝내고 최소한 20g의 단백질을 먹으면 몸이 빠르게 회복될 것이다.

단백질 다량 섭취는 안전하다

몇 년 전까지만 해도 고단백 식단이 유해하다는 잘못된 정보가 퍼졌지만, 신장 질환자 등을 제외하면 고단백 식단은 장기적으로도 건강에 악영향을 미치지 않는다.

단백질 섭취량을 늘리면 체성분과 근육 발달을 촉진하여 운동선수들에게 도움이 된다. 물론 이 정도 효과를 보려면 체중 6.35kg당 단백질을 13g씩 섭취해야 한다. 그 이상 단백질을 섭취하면 조직 회복력은 물론 기타 기능에도 전혀 도움이 되지 않는다.

단백질 보충제는 빠른 근조직 회복에 도움이 되며 운동 후 회복 속도와 근육 발달의 효율성까지 높일 수 있다.

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비타민 D의 최적 지수는 무엇일까?

비타민 D는 햇빛을 받을 때 신체에서 생성되는 물질이다. 이는 지용성 영양분이며 비타민 D의 결핍은 많은 국가에 널리 퍼져 있다. 푸른 생선, 달걀, 유제품은 신체에 충분한 비타민 D를 공급하는 훌륭한 방법이다. 실제로 이는 뼈 건강과 밀접한 관련이 있다.



  • Morales Ms FE., Tinsley GM., Gordon PM., Acute and long term impact of high protein diets on endocrine and metabolic function, body composition and exercise induced adaptations. J Am Coll Nutr, 2017. 36 (4): 295-305.
  • Margain AR., Macías Rodríguez RU., Ríos Torres SL., Román Calleja BM., et al., Effect of a high protein, high fiber diet plus supplementation with branched chain amino acids on the nutritional status of patients with cirrhosis. Rev Gastroenterol Mex, 2018. 83 (1): 9-15.