자신에게 맞는 일일 권장 칼로리 섭취량 계산하기
칼로리 또는 에너지 소비량은 소화된 에너지와 필수 에너지의 관계를 의미한다. 이 글에서 일일 권장 칼로리 섭취량 계산법과 식사량 조절법을 알아보도록 하자.
일일 권장 칼로리 섭취량에 관해 알아야 할 것
에너지 균형을 유지하기 위해서는 섭취한 열량만큼 소비하는 생활을 해야 한다.
소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 당연히 살이 찌게 된다. 필요한 칼로리보다 적게 먹으면 살이 빠지기는 하지만 영양 불균형으로 우리 몸은 체내 비축한 에너지를 소모하게 된다.
식이요법은 일일 권장 칼로리 섭취량, 나이, 일일 활동과 운동 수준에 따라 달라진다. 살이 찌고 싶다고 해서 무조건 먹거나 살을 빼려고 운동만 하는 것은 현명하지 못하다. 목표가 무엇이든 잘 계획된 식이요법을 지키는 것이 큰 도움이 된다.
개인의 목표에 따라 일일 섭취 칼로리가 달라진다. 체중 감량이 목표인 사람은 저열량식을 먹어야 하며 근육량 증가가 목표인 사람은 고열량식을 먹어야 한다.
또한 현재 체중 유지가 목표인 사람은 적당하게 열량을 맞춘 식사를 하면 된다.
일일 권장 칼로리 섭취량 계산법
목표가 무엇이든 기본적으로 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리를 계산할 줄 알아야 하는데 공식은 다양하다.
먼저 기초 대사율(BMR)에 관해 알아야 한다. 기초 대사율은 호흡, 혈액 순환, 소화와 같은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지 대사량을 고려하여 계산하는 것으로 현재 가장 보편적으로 쓰이는 기초 대사율 계산법은 해리스-베네딕트 공식이다.
- 여성: 655 + (9.6 x 체중(kg)) + (1.8 x 신장(cm)) -(4.7 x 나이)
- 남성: 66 + (13.7 x 체중(kg)) + (5 x 신장(cm)) -(6.5 x 나이)
신장 160cm에 체중 65kg인 35세 여성의 기초 대사율은 1,402cal다. 또 체중에 24를 곱하고 여성은 0.9, 남성은 24로 나누는 방법도 있다.
처음 소개한 공식을 쓰면 우리가 생활하는 데 필요한 일일 권장 섭취 칼로리를 정확히 알 수 있다.
그리고 신체 활동에 필요한 에너지를 더해야 한다.
- 주로 좌식 생활을 하는 사람: BMR x 1.2
- 약간 활동적인 사람 (주당 1일~3일 운동): BMR x 1.3
- 보통 (주당 3일~5일 이상 운동): BMR x 1.5
- 상당히 활동적인 사람 (매일 운동): BMR x 1.7
- 매우 활동적(운동선수와 비슷한 강도로 매일 운동): BMR x 1.9
앞서 예를 든 여성이 매주 3번씩 운동한다면 일일 칼로리 소비량은 1,822cal다. 이 여성의 목표가 체중 감량이라면 섭취 칼로리를 줄여야 하고 근육량을 늘리는 것이 목표라면 섭취 칼로리를 늘리는 것이 옳다.
목표에 관해 의사와 상담 하기
생물학적으로 따지자면 일일 권장 칼로리 섭취량 계산 등은 정확한 사실이 아닌 참고 자료라는 사실을 기억하자.
그러므로 영양사와 상담하는 것도 큰 도움이 된다. 전문가는 개인의 목표에 맞도록 활동성, 나이, 운동량과 병력을 고려한 식단을 짜줄 수 있다.