건강한 고열량 식단, 그 목적과 주의 사항은 무엇일까?
대부분 체중 감량을 목표로 소량의 음식을 먹는 식단을 따르고 있지만 반대의 경우도 있다. 고열량 식단 관리는 인체에 필요한 에너지를 충족하는 데 중점을 둔다.
건강한 고열량 식단은 모두에게 적합한 식단이 아니므로 의료진의 감독이 필수다. 음식에 대한 반응이 개인의 건강 상태나 체질에 따라 다르기 때문이다.
탄탄한 근육을 만드는 고열량 식단
영양실조, 후천성 면역 결핍 증후군, 암 같은 심각한 질환에 걸리지 않았다면 고열량 식단은 근질량을 늘리고 탄탄한 근육을 만드는 데 목적을 둔다.
올바른 식이 요법 없이 체중을 늘리기는 생각보다 어렵다. 물론 건강에 좋지 못한 고열량 식품을 먹어서 살이 찌는 경우도 있지만 건강한 고열량 식단 구성에는 의사와 전문가의 도움이 필요하다.
식단과 더불어 엄격한 운동 계획이 병행되야만 긍정적인 결과를 얻는데 체중을 감량할 때처럼 점진적으로 결과를 확인할 수 있다.
고열량 식단 핵심 사항
영양가 높은 식단을 짜려면 기초 대사율(BMR)에 관해 알아야 한다. 기초 대사율은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 대사량 표준과 실제 측정한 기초대사량의 차를 표준 기초대사량으로 나눈 값이다.
기초 대사율을 알면 식단 열량을 조절할 수 있는데 일반적으로 평소보다 20%~50% 열량 섭취를 늘려서 고열량 식단을 짠다.
고열량 식단 역시 균형이 핵심이다. 균형 잡힌 고열량 식단은 탄수화물, 단백질과 지방 같은 필수 다량 영양소를 골고루 섭취하여 충분한 에너지를 공급하게 한다.
몸에 더 많은 에너지를 공급하려면 식사량을 늘려야 한다. 고열량 식단을 짤 때는 탄수화물 섭취량을 늘리고 포만감을 쉽게 느끼는 단백질과 지방도 매일 적당량을 섭취해야 한다.
탄수화물은 다른 다량 영양소보다 소화 속도가 느려서 위에 머무는 시간이 길기 때문에 쉽게 허기를 느끼지 않는 장점이 있다.
고열량 식단에 적합한 식품
고열량 식단에 기본이 되는 음식 종류는 건강한 열량을 인체에 제공한다. 영양분이 풍부한 고열량식을 다음에서 알아보자.
- 달걀은 훌륭한 단백질과 지방 공급원으로 다양하게 조리하여 먹을 수 있지만 너무 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다.
- 귀리는 복합 탄수화물 비율이 높다.
- 쌀과 파스타는 고열량 식단의 필수 재료이며 점심으로 먹기 좋다.
- 과일로 만든 잼을 바른 통밀빵은 간식으로 알맞다.
- 필수 지방 섭취량을 채우려면 견과류, 아보카도, 특정 씨앗과 대두 같은 식품을 먹는다.
- 살코기는 붉은 육류보다 콜레스테롤 함량이 낮은 단백질 공급원이다.
- 해산물도 단백질 함량이 높다.
- 마지막으로 단백질과 지방을 함유한 유제품은 열량 증가에 도움이 되지만 되도록 저염 저콜레스테롤 유제품을 먹는다.
요약하면 고열량 식단은 특정 식품을 포함해야 하며 최대한 가공이 덜 된 자연식품을 먹는 것이 유익하다.