최고의 운동 후 셰이크를 만드는 방법

운동 후에 셰이크를 잘 먹지 않는 편이라면, 그렇게 함으로써 얻을 수 있는 모든 이점을 알아보도록 하자! 또한, 우리는 완벽한 셰이크도 제안해 줄 것이다.
최고의 운동 후 셰이크를 만드는 방법

마지막 업데이트: 17 1월, 2021

훈련 세션을 마치고 나면 에너지 회복에 도움이 되는 셰이크를 마시는 게 중요하다. 따라서 오늘은 완벽한 운동 후 셰이크를 만들기 위해 알아야 할 모든 것을 공유해 보려고 한다.

많은 운동선수는 운동 후 영양 섭취의 중요성을 간과하곤 한다. 심지어 어떤 사람은 시간이 부족하다는 이유나 더 심한 경우 칼로리 섭취를 늘리고 싶지 않다는 이유로 식사를 거르기도 한다.

그렇지만 피트니스 목표를 달성하기 위해 시간과 노력을 들이고 나서 필요한 다음 단계는 운동 세션을 마친 후 잘 먹는 것이다.

실제로 섭취하는 칼로리의 양을 줄이고 싶다면 이와 관련된 가장 최악의 시기가 바로 운동 직후라는 점을 알아두자. 운동 직후는 신체의 신진대사가 정점에 도달하는 순간이자, 영양분의 형태로 에너지를 공급받는 게 매우 필요한 순간이기도 하다.

훈련 세션 직후 신체에 필요한 영양분을 공급할 수 있는 시간이 약 1시간 정도라는 점을 잊지 말자. 이는 신체가 자체적으로 회복하고 재건하는 과정을 시작하기 위함이다.

최고의 운동 후 셰이크를 만드는 방법

많은 운동선수는 운동하고 나서 셰이크나 음식을 전혀 섭취하지 않는 실수를 범한다. 그들은 이러한 방법이 지방을 더 빨리 연소시킬 수 있다고 생각한다. 하지만 운동 직후 신체에 있는 영양분을 빼앗는 건 최악의 실수다.

그렇다면 지금부터 운동 후 셰이크를 섭취해야 하는 이유와 셰이크 준비 방법을 살펴보도록 하자.

운동 후 셰이크가 필요한 이유는 무엇일까?

운동 후 셰이크를 섭취하는 주된 이유는 신체가 신체 활동 중 연소한 에너지의 일부를 회복할 수 있도록 도움을 주기 위함이다.

탄수화물과 당분은 간에서 글리코겐으로 저장된다는 점을 잊지 말자. 신체 활동 중 근육에 에너지가 필요하면 글리코겐은 신체의 주된 연료 공급원인 포도당으로 바뀐다.

하지만 이러한 글리코겐 저장량은 제한되어 있으며, 사용하고 나면 다시 보충해야 한다.

두 번째로 운동이 신체에 미치는 추가적인 스트레스가 근육의 초미세 섬유에 작은 파열을 유발한다. 이러한 파열이 저절로 회복되면 근육 성장이나 체중 감량과 같은 신체 변화를 느낄 수 있다. 근육 조직이 주로 단백질로 구성되어 있다는 점을 알아야 한다. 따라서 이러한 초미세 섬유를 회복하려면 운동을 하고 나서 단백질을 섭취해야 한다.

끝으로 포도당은 신체의 주된 에너지 공급원이다. 오랫동안 격렬한 운동을 하면 신체는 근육 조직을 분해한다. 이렇게 되면 분해된 근육의 아미노산이 신체의 에너지로 사용된다. 이는 근육량을 늘리고 싶을 때 피해야 하는 현상이다. 바로 이러한 이유로 인해, 신체에 활력을 다시 제공하는 데 이상적인 운동 후 셰이크가 유익하다.

최고의 운동 후 셰이크를 만드는 방법

“영양가가 높은 건강한 음식을 섭취하는 것은 큰 노력 없이도 과체중을 해결하고, 영원히 건강하고 날씬한 몸매를 유지하는 간단하면서도 올바른 해결책이다.”

-수보드 굽타-

완벽한 운동 후 셰이크

지금부터 운동 후 셰이크에 포함해야 할 영양분을 제안하려고 한다. 잘 살펴보도록 하자!

단백질: 운동 후 셰이크를 만드는 데 필요한 성분

웨이트를 들어 올리는 운동 세션을 하고 나서 바로 섭취하는 단백질은 체내에서 빠르게 분해된다. 그 후 근육 섬유를 회복하는 데 사용된다. 이를 통해 근력을 높이고, 근육을 성장하며, 근육에 빠르게 작용하는 단백질을 제공할 수 있다.

탄수화물

엄격한 식단을 따르거나 체질량 지수를 최소한으로 낮춰야 하는 운동선수는 탄수화물 섭취를 줄여야 할 수도 있다.  하지만 이러한 사례에서도 탄수화물 주기는 여전히 식단에서 중요한 부분이다.

덱스트로오스 또는 말토덱스트린과 같은 운동 후 셰이크에 단순 혈당 지수 탄수화물을 충분한 양으로 포함하면 단백질의 합성 속도를 크게 높일 수 있다.

이는 흡수하는 영양분의 속도도 함께 높일 수 있다.

지방

훈련 세션 후에는 지방 섭취를 피하는 것이 중요하다.

지방을 섭취하면 영양분이 근육 세포로 방출되는 속도가 느려질 수 있다. 이는 우리가 이 시점에서 원하는 것과 정반대되는 현상이다.

씨앗과 혼합 견과류에서 비롯되는 건강한 지방조차 피해야 한다. 따라서 운동 직후에는 지방을 섭취하지 않도록 하자.

L-류신: 운동 후 셰이크를 만드는 방법

L-류신은 필수 아미노산이므로, 우리 몸에서 생성할 수 없다. 따라서 식단에 포함하거나 식품 보충제로 섭취해야 한다. 류신은 단백질 대사, 운동 후 회복, 혈당 항상성 유지, 인슐린 작용에 중요한 역할을 한다.

근육량을 늘리고 싶다면 칼로리 섭취량도 늘릴 수 있다는 점을 잊지 말자. 이는 제지방 생성을 촉진할 수 있다.

훈련 세션을 마친 직후는 ‘동화 작용의 창’ 기간이다. 이러한 기회에 현명한 일을 하면서 운동 후 셰이크를 섭취해 보자!


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