밤에 탄수화물 섭취를 피해야 할까?
늦은 밤에 하는 탄수화물 섭취는 영양에 대한 고전적인 논란 중 하나다. 이러한 영양소는 근본적으로 에너지 제공의 기능을 한다. 따라서 일부 전문가는 수면 중에는 필요하지 않다고 주장한다.
그러나 다른 추세는 이들의 섭취를 정당화한다. 이 기사에서는 장단점을 알 수 있도록 과학 문헌에서 권장하는 사항을 설명한다.
탄수화물의 섭취는 하루 중 시간대에 달려있다
섭취 시기에 따른 신체와 영양소 간의 상호 작용을 연구하는 시간 생물학의 최신 발전에 따르면 신체는 아침보다 밤에 탄수화물을 더 잘 견딘다.
특히, 하루의 첫 번째 식사에 설탕을 포함하면 대사 병리의 위험이 높아질 수 있다고 설명한다. 이러한 이유로 금식은 매우 인기가 있다. 그러나 혈당 지수가 낮은 정상 칼로리 식단이라면 신체에 부정적인 영향은 없기 때문에 밤에 일정량의 탄수화물을 섭취할 수 있다.
이 모든 사항에도 불구하고 이 영양소를 흡수하기 위해 가장 좋은 방법은 해가 지기 전에 저녁을 먹는 것이다. <Nutrients> 연구지에 발표된 연구에서 이 사실을 밝혔다. 마찬가지로, 주로 앉아서 생활하는 사람들은 하루의 마지막 식사가 정오에 먹는 식사보다 적은지 확인해야 한다.
적절한 비율로 저녁 식사에 탄수화물을 포함할 수 있지만, 너무 많이 섭취하면 비만 및 대사 증후군의 위험이 증가한다.
과학 문헌에 따르면 일몰 후 단당을 섭취하면 신체에 부정적인 영향을 미친다. 한편 자정 이후에는 단백질 섭취만 권장된다.
운동선수의 권장 사항은 다르다
사람이 스포츠를 하는 경우 밤에 탄수화물을 섭취해야 할 수 있다. 이는 당이 특히 단백질과 결합한 경우 글리코겐 저장의 재합성을 촉진하기 때문에 이 시간대에 회복 기능을 갖기 때문이다.
근육 회복을 극대화하는 데 있어 영양 타이밍의 중요성을 강조하는 국제 스포츠 영양 학회지에 발표된 연구에서 이 사실을 밝혔다.
밤에 설탕을 섭취하면 후속 훈련 세션에서 운동선수의 능력을 향상하고 저장된 에너지 고갈로 인한 근육 파열 위험을 줄일 수 있다.
체중 감량을 위해 밤에 섭취하는 탄수화물을 제한하자
저녁 식사에 소량의 탄수화물을 포함할 수 있지만, 이것이 항상 좋은 생각은 아니다. 체중을 줄이고 싶다면 설탕 섭취를 제한하는 것이 좋다.
대신, 특히 밤에 지질과 단백질 섭취를 극대화하는 것이 가장 좋다. 그리하면 더 큰 충만감을 느낄 수 있다. 따라서 하루 중 나머지 시간에는 허용되므로 저녁에만 탄수화물을 제한한다.
사람들은 이러한 유형의 식이 요법을 받아들이고 준수하는 경향이 있다. 섭취보다 소모가 더 큰 에너지의 불균형을 생성하기 때문에 결과는 일반적으로 긍정적이다. 또한 가벼운 저녁을 먹으면 휴식을 취하고 밤에 장의 불편함을 피할 수 있다.
이러한 이유로 많은 영양학자는 하루의 마지막 시간 동안의 설탕 섭취 제한을 주장한다. 그러나 혈당 지수가 낮다면 저녁 식사 시 적절한 양의 탄수화물로 체중 감량 과정 설정이 가능할 수 있다.
하루의 마지막 식사 후에는 단당 섭취를 제한하는 것이 중요하다. 야식은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
밤에 탄수화물을 섭취할 수 있다
보시다시피 몇 가지 사항을 고려하면 밤에 탄수화물 섭취가 가능하다. 탄수화물은 활력을 주며 회복 기능을 가지고 있다. 이것이 많은 운동선수의 식단에서 중요한 역할을 하는 이유다.
건강한 사람의 경우, 두 가지 과정 모두 장단점이 있지만, 하루의 마지막 시간 동안 이러한 영양소를 제한할지 여부를 신중하게 평가해야 한다.
따라서 영양사와 함께 개개인의 상황과 목표를 평가하는 것이 가장 좋다.
이 글은 어떤가요?
인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.
- Lopez Minguez J., Gómez Abellán P., Garaulet M., Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 2019.
- Grant CL., Coates AM., Dorrian J., Kennaway DJ., et al., Timing of food intake during simulated night shift impacts glucose metabolism: a controlled study. Chronobiol Int, 2017. 34 (8): 1003-1013.
- Kerksick CM., Arent S., Schoenfeld BJ., Stout JR., et al., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
