운동하는 아이를 위한 영양 조언
영양가가 높고 건강한 식단을 따름으로써 운동하는 아이는 엄청난 이익을 얻을 수 있다. 만약 아이가 운동한다면, 부모는 몇 가지 중요한 측면을 고려해야 한다.
그중 일부는 아이의 식단과 관련이 있으며, 아는 아이의 건강과 전반적인 신체 상태를 향상하는 데 도움이 된다.
명심해야 할 가장 중요한 부분인 수분 공급
어린 운동선수가 짧은 시간 또는 긴 시간 동안 활동하는지 여부와 관계없이, 가장 우선으로 생각해야 할 부분은 수분 공급이다.
만약 아이가 오랜 시간 연습해야 한다면 수분 공급은 더욱더 중요하다.
아이가 15분마다 물을 마시는지 확인하여라. 이를 따르기란 쉽지 않지만, 아이가 물을 마시도록 격려해야 한다.
주 수분 공급원은 물이어야 하며, 더운 날과 같은 예외적인 상황에서만 아이가 밀리미터 당 0.5~1.0mg의 설탕을 함유한 음료를 마시도록 하라.
아이에게 에너지 드링크를 주는 일은 최대한 피하도록 하자. 에너지 드링크는 보통 설탕 함유량 때문에 칼로리가 높다. 아이는 설탕 함유량이 높은 음료에 쉽게 익숙해지며, 그렇게 되면 아이에게 물을 마시게 하는 일이 더 어려워질 수 있다.
전해질이 함유된 몇 가지 건강한 옵션들이 있지만, 이 경우에도 설탕 함유량이 적은지 확인해야 한다.
칼로리 섭취의 중요성
운동하는 아이들은 주로 앉아서 활동하는 아이들보다 더 많은 칼로리 섭취가 필요하다.
일반적으로 활동을 많이 하는 아이들은 적절한 글리코겐 수치를 유지하기 위해 건강하게 먹어야 한다. 이 성분은 간이나 근육 같은 장기에 저장되는 에너지원이다.
필요에 맞게 조정된 식단을 통해, 아이들은 최대한의 잠재력을 발휘할 수 있을 뿐만 아니라 발달과 성장에 필요한 충분한 영양분을 공급받을 수 있다.
스페인 소아협회(AEP)에 따르면, 다량 및 미량 영양소의 분포는 어린이와 청소년의 일반적인 권장 사항과 크게 다르지 않다.
칼로리 섭취량의 50%는 탄수화물, 12∼15%는 단백질, 30∼35%는 지방으로 이루어져야 한다.
격한 운동을 하기 전
아이는 격한 운동을 하기 전 섭취한 음식을 소화할 수 있는 충분한 시간을 가져야 한다. 이때 파스타, 쌀, 빵, 과일과 같은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
하지만, 당분이 높은 음식이나 음료는 피하도록 해야 한다. 이러한 식품들은 단기간 혈당을 급증시키지만, 격한 활동을 하는 동안 혈당 수치가 떨어질 수 있다.
만약 긴 시간이 요구되는 활동을 하게 된다면, 운동하는 동안 계속 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다. 특히 1시간 이상 지속하는 운동을 한다면 이 사실을 꼭 염두에 두어야 한다.
격한 운동을 마친 후
운동을 마친 직후, 아이가 바로 에너지를 회복할 수 있도록 해야 한다. 이때 아이의 신체는 포도당을 합성할 준비가 되어 있으므로, 글리코겐 수치를 회복하기에 완벽한 시간이다. 그런 다음 2∼4시간 후에 다시 음식을 섭취하는 것이 좋다.
운동하는 아이에게 꼭 필요한 미량 영양소
운동하는 아이의 식단에서 가장 중요한 두 가지 영양소는 칼슘과 철분이다.
칼슘은 뼈를 강화하기 때문에 충격이 큰 활동을 할 때는 칼슘을 꼭 섭취해야 한다. 게다가 이 무기질은 신경 자극에서도 중요한 역할을 한다.
철분 섭취 또한 중요하다. 신체에 철분이 부족하면 피로감이 느껴질 수 있다. 따라서 아이가 운동할 때 수행 능력과 저항력을 유지할 수 있도록 철분을 섭취하게 하자.
철분은 또한 적혈구에 있는 산소를 운반하는 데 필수적이므로 운동할 때는 더 많은 양의 철분이 필요할 수밖에 없다.
아이가 매우 활동적이거나, 매일 운동한다면 그들의 영양 상태에 주의를 기울여야 한다. 아이들은 중요한 발달 단계를 거치고 있기 때문에 건강한 식습관은 그들에게 더욱더 중요하다.