운동하는 성장기 청소년을 위한 영양 섭취 지침

청소년의 성장 발달은 무엇보다 중요하다. 정상적인 신체 발육을 위해서는 체력 소모량과 상관없이 적절한 영양 섭취가 필요하다.
운동하는 성장기 청소년을 위한 영양 섭취 지침

마지막 업데이트: 15 1월, 2021

운동선수로서의 전문성은 성인에만 해당되지 않는다. 운동선수를 꿈꾸거나 운동을 즐기는 성장기 청소년 모두 식단 관리를 잘해야만 올바른 성장 발달과 실력 향상을 이룰 수 있다.

운동하는 성장기 청소년을 위한 영양 섭취 지침

체력 향상에 도움이 되는 식품 먹기

일반적으로 성장기 청소년은 성인보다 오래 격렬하게 활동한다. 성인은 주로 대회나 운동하는 날에 맞춰 체력 소모가 크지만 청소년은 노는 시간까지 운동량에 포함해야 할 만큼 거의 매일 체력을 소진한다.

그러므로 한창 성장기에 있는 청소년은 성인보다 더 많은 양의 단백질과 탄수화물 섭취가 필수다.

운동은 청소년 성장발달에 지대한 영향을 미친다

청소년 권장 영양 섭취량 비율은 탄수화물 55%, 단백질 20%와 지방 최대 25%로 성인보다 탄수화물과 지방 섭취량이 많다. 하지만 대상 청소년이 너무 말랐다면 지방 비율을 더 증가하는 식으로 조절도 가능하다.

섭취 즉시 소비와 저장이 가능한 영양분 섭취

운동하는 청소년이라면 반드시 섭취 즉시 소비할 수 있으면서 저장이 가능한 영양분을 먹어야 한다. 섭취 즉시 소비할 수 있는 영양분은 일상 활동을 위해서 필요하고 저장이 가능한 영양분은 성장을 위한 신진대사용이다. 또한 청소년기에는 체중 1g이 늘 때마다 5칼로리를 더 섭취해야 한다.

축구를 하는 10~14세 청소년은 일일 최대 540칼로리를 더 섭취할 수 있다. 하지만 입이 짧거나 편식하는 청소년들이라면 부모의 균형 잡힌 식단 관리가 필요하다.

성장기 체중

또한 무기질과 다른 필수 영양분 결핍 증상은 없는지도 확인한다. 흔히 발생하는 비타민 B12, 비타민 E, 아연과 엽산 결핍 증상은 없는지 주의 깊게 청소년을 관찰하자.

성장기 청소년 선수를 위한 식단 짜기

청소년 식단은 섭취량 외에 성인 식단 구성과 크게 다르지 않다. 필수 5대 영양소를 포함하고 점심 식사량이 가장 많아야 하며 아침 식사 후 간식을 추가한다.

청소년의 저녁 시간은 오후 8시 30분에서 9시 사이가 좋으며 복합 탄수화물 식품은 피한다. 물론 체구에 맞춰 유연하게 식단을 구성할 수 있다.

나이와 무관하게 볶음류에는 올리브 오일을 사용하고 과도한 당분 함유 음료 섭취는 자제해야 한다. 식사에 곁들이는 음료는 생수가 가장 좋지만 아침에 마시는 과일 주스처럼 다양한 건강 음료를 찾아보자.

성장기 청소년의 식단 구성

청소년 식단은 성인용과 비슷하다. 운동하는 15세부터 18세 청소년은 에너지 소모가 커서 청소년 축구 선수의 경우 매일 최대 790칼로리를 더 섭취할 수 있다. 단, 추가 열량 섭취가 비만으로 이어지지 않게 주의한다.

성장기 과체중

청소년 23%가 과체중으로 고생하기 때문에 탄수화물과 지방 섭취를 적당히 조절해야 하지만 성장 발달기이므로 극단적으로 제한해서는 안 된다.

앞서 언급한 사항들과 대상 청소년의 체구를 고려하여 균형 잡힌 식단을 짜고 아침은 든든히, 저녁은 가볍게 먹도록 한다. 

요약하면 성장기 청소년의 영양 섭취는 계획적인 관리가 필수다. 식단 관리가 제대로 되지 않으면 허약해지거나 조기 비만이 올 수 있다.

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