축구 경기 전 선수들은 어떤 음식을 먹어야 할까?

04 4월, 2020
축구 선수의 식단은 선수의 운동 능력에 큰 차이를 만들 수 있다. 경기 전 선수들은 어떤 음식을 먹고 어떤 음료를 마셔야 할까?

아침 식사, 점심 식사 또는 축구 경기 전 간단한 간식은 선수가 특정 영양분을 유지하는 데 도움이 되므로 중요하다. 한 가지 예시를 들자면 글리코겐이 있다. 축구 경기 전에 섭취하는 음식 또한 최적의 혈당치를 달성하는 데 도움이 될 수 있다.

그 외에도, 축구 선수들은 적절하게 수분을 섭취하는 것이 중요하다. 물론 경기 중 위장 문제가 발생하는 것은 좋지 않기 때문에 이를 유발할 수 있는 음식 섭취는 피해야 한다. 그렇다면 아무 문제가 없는지 확인하기 위해 어떤 음식을 섭취할 수 있을까?

우선 축구는 집중적으로 격렬한 노력이 필요한 활동이라는 점을 이해해야 한다. 경쟁하는 동안에는 주로 저강도 운동을 하게 된다. 경기 중에는 고강도 스프린트와 같은 운동과 휴식 시간이 결합한다.

일반적인 권장 사항

경기 전 탄수화물 섭취와 관련하여 가장 폭넓은 권장 사항은 다음과 같다.

  • 경기 전 3~4시간 동안 1kg의 체중당 3~4g의 탄수화물을 섭취하자.
  • 경기 2시간 전에는 탄수화물 필요량이 1kg의 체중당 2g으로 줄어든다.
  • 경기가 시작되기 1시간 전부터는 1kg의 체중당 1g의 탄수화물만 있으면 된다.

수분 섭취와 관련하여, 전문가들은 축구 선수에게 경기가 시작되기 몇 시간 전 6컵의 물을 섭취할 것을 권장한다. 물론 이러한 양은 개인마다 차이가 있으며 경기의 환경 조건에 따라 달라질 수 있다.

수분을 잘 보충하고 있는지 확인하기 위해 소변의 색을 모니터링할 필요가 있다. 얼마나 수분이 보충되었는지에 따라, 소변의 색이 다르다. 또한 경기의 시간을 고려하자.

아침 식사를 하지 않고 집을 나서는 편이라면 지금부터 아침 영양 공급의 중요성에 대한 몇 가지 정보를 살펴보자.

오전에 경기가 있을 때

오전에 경기가 있다면 경기 시작 2~3시간 전에 아침 식사를 해야 한다. 아침으로 섭취하기에 좋은 음식은 다음과 같다.

  • 우유가 들어간 커피를 마시고 과일 주스를 섭취할 수 있다. 음식의 경우에는 토스트와 신선한 치즈를 선택하는 것이 좋다.
  • 8숟갈의 귀리도 좋은 선택이다. 귀리를 커피 또는 우유에 넣고 과일 한 조각 또는 과일 주스와 함께 섭취할 수 있다. 하지만 이 경우에는 배탈이 날 수 있는 가능성을 고려해야 한다.
  • 요거트 또는 커피에 과일 샐러드와 잼을 곁들일 수도 있다.
  • 끝으로 다른 식사만큼 건강에 좋은 음식은 아니지만, 우유가 들어간 커피와 쿠키를 선택하는 것도 큰 문제가 되지는 않는다.

달콤한 커피를 마시는 편이라면 설탕이나 꿀을 넣을 수 있다.

오전에 경기가 있을 때

오후에 있는 축구 경기 전에 섭취해야 할 음식

오후에 경기가 예정되어 있다면 경기가 시작되기 4시간 전에 식사해야 한다. 일반적으로 섭취하는 아침 식사를 고수해도 된다.

주된 식사에는 탄수화물이 기본으로 있어야 한다. 또한 지방과 섬유질 함량이 낮아야 한다. 이렇게 하면 위장 문제를 예방하는 데 도움이 된다. 이러한 식사의 예시는 다음과 같다.

  • 수제 토마토소스와 지방이 적은 생선 또는 육류를 곁들인 파스타. 이 재료는 그릴에 굽거나 오븐에 넣을 수 있다.
  • 토마토를 넣은 스파게티와 오믈렛을 먹고 디저트로 요거트나 과일을 섭취할 수 있다.
  • 칠면조 가슴살 또는 닭가슴살 토마토 샌드위치.
  • 오븐에 구운 생선이나 그릴에 구운 감자와 밥 한 공기도 좋은 식사가 될 수 있다.
  • 신선한 치즈를 넣은 파스타 샐러드와 과일 샐러드.
  • 그릴에 구운 지방이 적은 육류와 감자 퓌레. 디저트로는 신선한 치즈를 곁들인 토스트를 섭취할 수 있다.
  • 삶은 감자와 찐 생선을 넣은 토마토 샐러드.

식사 후 경기가 시작되기 1시간 전까지 먹을 수 있는 음식이 있다. 여기에는 과일 한 조각, 요거트, 시리얼 바 또는 잼을 바른 토스트 등이 있다. 어떤 음식을 선택하든, 많은 양의 물을 마시는 것을 잊지 말자.

저녁에 있는 축구 경기 전에 섭취해야 할 음식

늦은 시간대에 경기가 있다면 선택할 수 있는 2가지 방법이 있다. 하나는 경기가 시작되기 3~4시간 전에 식사하는 것이다.

또 다른 방법으로는 저녁을 조금 더 일찍 먹는 것이다. 이렇게 하면 섭취하는 음식이 식사와 동일한 패턴을 따라야 한다.

저녁에 있는 축구 경기 전에 섭취해야 할 음식

세 번째 방법도 있다. 경기 3~4시간 전에 간식을 섭취하는 것이다. 이러한 간식으로는 아침 식사에서 소개한 음식과 비슷한 음식을 선택하면 된다. 하지만 조금 더 배가 고픈 상태라면 이 시점에서 두 번째 식사를 할 수도 있다.

경기 전의 음식: 마지막 고려 사항

모든 선수는 각자 고유한 특성이 있다는 점을 명심해야 한다. 그렇기 때문에 각 식사 계획에서 이러한 개인적 특성을 고려해야 한다. 영양사는 이러한 유형의 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있다.

또한 경기가 시작되기 직전에 새로운 음식을 시도해 보는 것은 좋은 방법이 아니다. 선수가 여행하면 새로운 음식을 맛보고 싶어 할 수도 있다. 하지만 이러한 선택이 운동 능력에 영향을 미칠 수도 있다.

축구 경기 전에 섭취하는 특정한 식사의 효과를 확인하고 싶다면 훈련 세션 전 테스트를 해야 한다. 지금까지 소개한 팁으로 선수는 운동 능력을 현저하게 개선할 수 있다. 또한 축구 세션을 최대한 활용할 수도 있다.

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