채식주의자를 위한 맛있는 버거 레시피 3가지

육류를 먹지 않지만, 햄버거를 사랑하는 채식주의자용 레시피가 있다. 어떤 레시피들이 있는지 자세히 알아보자.

햄버거라고 하면 보통 건강에 좋지 않은 패스트 푸드를 연상하게 되지만 채식주의자를 위한 건강한 햄버거 레시피도 있다.

채식주의자를 위한 맛있는 버거 레시피 3가지

먼저 레시피에 어떤 단백질 식품을 쓸지 생각해야 하는데 육류, 생선, 협과 또는 두부와 같은 대두 식품과 콩 단백질로 만든 고기 대용품 등 다양한 선택이 가능하다.

주요 단백질 식품을 골랐다면 함께 조리할 당근, 호박, 양파 등과 같은 채소를 고른다. 취향에 따라 서로 궁합이 잘 맞으면서 맛있는 햄버거 모양을 낼 수 있는 재료를 선택하도록 하자.

간편하게 달걀과 밀가루를 쓸 수 있지만, 동물 식품을 쓰지 않고 요리를 예쁘게 만드는 방법을 찾아야 한다. 다음 레시피에서 간단하게 절묘한 맛을 낼 수 있는 비법을 알아보도록 하겠다.

1. 채식주의자를 위한 두부 햄버거

재료(8인분 기준)

• 두부 128g
• 다진 양파 1개 분량
• 중간 크기 당근 2개
• 프리지텔로 또는 피망 1개
• 생 퀴노아 57g
• 병아리콩 가루
• 간장
• 버진 올리브유 1작은술

만드는 방법

키친타월로 두부의 물기를 없앤 다음 손가락이나 포크로 으깬다.

두부를 큰 그릇에 담고 취향에 맞게 간장을 붓는데 적당량 이상이 되면 짠맛이 너무 강해진다. 간장이 두부에 밸 때까지 두는데 오래 둘수록 두부 간이 잘 된다.

퀴노아를 삶을 동안 나머지 채소를 잘게 다진다. 퀴노아는 반드시 물을 많이 붓고 익은 다음 채로 건져내도록 한다.

올리브유를 두른 팬을 달구고 양파, 당근, 피망 순으로 채소를 넣는다.

퀴노아가 다 익으면 채에 걸러서 물기를 빼고 조리한 채소와 섞는다. 간장 물을 뺀 양념 두부까지 추가해서 골고루 섞은 다음 끈기가 생기도록 잠깐 둔다.

약 한 시간 정도 후에 병아리콩 가루로 동그란 패티 모양을 만든다. 다 준비되면 냉동고에 넣거나 올리브유를 두른 석쇠에 올려서 굽는다.

2. 채식주의자를 위한 렌틸콩 햄버거

재료(4인분 기준)

• 생 렌틸콩 128g
• 적양파 또는 보통 양파 반 개
• 중간 크기 당근 2개 또는 작은 당근 3개
• 빵가루 1.5작은술(셀리악병 환자라면 옥수숫가루로 대체 가능)
• 마늘 반 개 분량의 마늘 가루
• 소금과 좋아하는 향신료
• 버진 올리브유 1작은술

만드는 방법

렌틸콩을 끓는 물에 삶거나 미리 조리한 렌틸콩을 쓴다면 잘 헹궈서 준비한다. 물기를 뺀 다음 한곳에 둔다.

이제 프라이팬에 올리브유 1티스푼을 두르고 양파를 볶는다. 양파가 투명해지면서 노릇하게 변하면 간 당근을 넣고 식감이 느껴질 정도로 익힌다.

당근까지 익혔으면 렌틸콩을 추가하여 소금과 후추로 전체적인 간을 한다. 마지막으로 빵가루를 넣고 약한 불에서 재료들을 골고루 섞는데, 어느 정도 반죽에 끈기가 생겼으면 그릇에 담아서 식힌다.

식힌 반죽으로 예쁘게 패티를 완성하면 바로 조리해서 먹어도 좋다. 또 렌틸콩 햄버거 패티는 해동할 필요 없이 그냥 구워 먹어도 맛있다.

3. 콩 단백질로 만든 고기 대용품 햄버거

콩 단백질로 만든 고기 대용품은 비건과 채식주의자에게 중요한 단백질 공급원으로 고기 대용품 100g에는 단백질 51g이 함유되어 있다. 8인분 분량의 콩 단백질로 만든 고기 대용품 햄버거 레시피는 아래와 같다.

재료(8인분 기준)

• 콩 단백질로 만든 고기 대용품 57g
• 썬 버섯 99g
• 중간 크기 당근 간 것 1개 분량
• 깨소금, 치아 씨, 아마씨 등 좋아하는 씨앗류 28g
• 빵가루 2작은술(글루텐 불내성이라면 옥수숫가루로 대체)
• 병아리콩 가루 2작은술
• 마늘 한 개 분량의 마늘 가루
• 올리브유 1작은술
• 소금과 좋아하는 향신료

만드는 방법

먼저 10~15분간 콩 단백질로 만든 고기 대용품을 물에 담가 두고 올리브유를 두른 팬에서 중간 불로 당근과 버섯을 볶는다.

물에 담갔던 고기 대용품을 건져서 물기를 완전히 없애고 준비한 씨앗류와 함께 팬에 올린다. 전체적으로 소금과 후추 간을 한 다음 5분간 볶는다.

혼합물을 불에서 내린 다음 약간 식혀야 하는데 이때 패티를 만들기 적당하게 빵가루도 추가한다.

마지막으로 패티에 병아리콩 가루를 묻힌 다음 바로 조리해서 먹거나 냉동고에 얼려둔다.

이 글에서 소개한 채식주의자용 햄버거 레시피는 몇 분만 투자하면 금세 완성되지만 되도록 건강한 천연 재료를 선택하는 것이 중요하다. 이제 맛있고 몸에도 좋은 햄버거를 즐겨보자!