고섬유질 레시피 6가지를 소개한다

오늘은 고섬유질 레시피 몇 가지를 소개하고자 한다. 식사할 때 가장 마음에 드는 레시피를 골라 먹어보자. 건강을 유지하고 기분을 좋은 상태로 유지하려면 섬유질을 꼭 섭취해야 한다.
고섬유질 레시피 6가지를 소개한다

마지막 업데이트: 20 7월, 2019

섬유질의 일일 권장량은 여성의 경우 0.88온스이며 남성은 1.06온스이다. 과일, 채소, 콩류 및 곡물과 같은 자연식품에서 섬유질을 얻는 것이 이상적이다. 오늘은 그중에서도 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 고섬유질 레시피에 대해서 알아보자.

섬유질 섭취는 셀 수 없을 정도로 많은 이점을 선사한다. 그중에서도 특히 장 건강을 개선하고 당분 조절에 효과적이며 심혈관 질환의 위험을 낮춘다.

지금부터 고섬유질 레시피를 살펴보고 식단에 추가해 보자.

고섬유질 레시피로 만드는 완벽한 음식

아침식사: 과일을 곁들인 요거트

재료

  • 요거트 4개(200g)
  • 바나나 1개(80g)
  • 사과 1개(75g)
  • 말린 자두 2개(50g)
  • 말린 무화과 2개(40g)
  • 다진 아몬드(25g)
고섬유질 레시피로 만드는 완벽한 음식

만드는 법

  1. 요거트와 꿀을 섞는다. 
  2. 작게 썬 바나나와 사과를 추가한다. 
  3. 말린 무화과와 자두를 다진 뒤 고명으로 올린다.
  4. 아몬드를 뿌린다.

간식 또는 앙뜨레: 채소 샐러드

재료

  • 잘 익은 콩(250g)
  • 토마토 1개(40g)
  • 양파 1/2개(25g)
  • 염소젖 생치즈(100g)
  • 참치 통조림 1캔(150g)
  • 소금
  • 후추
  • 오레가노
간식 또는 앙뜨레: 채소 샐러드

만드는 법

모든 재료를 잘 섞은 뒤 간을 한다.

아몬드 수프

재료

  • 아몬드(150g)
  • 마늘 2쪽(10g)
  • 피망 1/2개(25g)
  • 달걀 3알(150g)
  • 연유
  • 올리브 오일고
  • 셰리주 1숟갈
  • 닭 육수 2컵(750g)
  • 소금
  • 후추

만드는 법

  1. 냄비에 달걀을 넣고 물이 끓을 때부터 8분간 삶는다.
  2. 올리브 오일을 두른 팬에 아몬드가 갈색으로 변할 때까지 잘 볶는다. 완성된 아몬드는 따로 보관해 둔다.
  3. 같은 팬에 작게 깍둑썰기한 피망을 넣고 몇 분간 더 볶는다. 이제 연유를 추가한다.
  4. 푸드 프로세서에 구운 아몬드를 으깨고 미리 만들어 둔 피망 크림을 추가하여 하나가 되도록 잘 섞는다.
  5. 달걀노른자와 닭 육수를 넣고 잘 갈아 준다.
  6. 약불에서 약 5분간 끓인 뒤 간을 한다.
  7. 구운 아몬드를 고명으로 올린다. 

주요리: 배, 호두 그리고 가벼운 소스를 곁들인 고섬유질 현미밥

재료

  • 현미(250g)
  • 배(200g)
  • 신선한 쪽파(100g)
  • 크림에 담긴 스위트 콘(50g)
  • 다진 견과류(50g)
  • 갈아 놓은 당근 1개(40g)

가벼운 마요네즈를 만들기 위한 재료

  • 가벼운 마요네즈 4숟갈
  • 올리브 오일 2숟갈
  • 레몬 1개의 껍질(5g)

만드는 법

  1. 팬에 현미, 소금, 오일을 넣고 18분간 익힌 뒤 따로 보관해 둔다. 
  2. 쪽파를 썰고 쌀, 옥수수, 호두와 잘 섞는다.
  3. 가벼운 마요네즈를 추가한다.
  4. 배 한 쪽, 당근 그리고 레몬 제스트로 장식을 한다. 

병아리콩 및 시금치를 곁들인 대구 요리

재료

  • 대구(500g)
  • 부드러운 시금치(400g)
  • 마늘 3쪽
  • 건포도(50g)
  • 잣(50g)
  • 토마토 1개
  • 병아리콩(100g)
  • 당근 1개
  • 올리브 오일

만드는 법

  1. 뜨거운 물에 건포도를 15분간 담가 둔다. 
  2. 팬에 잣을 넣고 2분간 볶아 준다.
  3. 토마토, 당근, 병아리콩을 기름에 볶는다. 통마늘을 넣고 간을 한 뒤 따로 보관해 둔다.
  4. 동일한 팬에 5분간 시금치를 볶다가 센불에서 건포도와 잣을 넣고 물기가 모두 증발할 때까지 기다린다.
  5. 대구의 양쪽에 오일을 두르고 소금과 후추를 뿌린다. 중불에서 달군 팬에 대구를 올리고 양쪽을 각각 2분씩 굽는다.
  6. 접시에 병아리콩, 시금치 그리고 대구를 순서대로 올린다.

고섬유질 디저트: 무화과 아몬드 케이크

재료

  • 밀가루(175g)
  • 이스트(10g)
  • 버터(175g)
  • 설탕(175g)
  • 간 아몬드(175g)
  • 달걀 3알(225g)
  • 무화과 6개(50g)
고섬유질 디저트: 무화과 아몬드 케이크

만드는 법

  1. 그릇에 달걀을 깨서 넣고 거품이 생길 때까지 휘젓는다. 
  2. 미리 녹인 버터, 설탕, 간 아몬드를 추가하고 맛이 하나로 잘 섞일 때까지 저어 준다.
  3. 밀가루와 이스트를 체에 쳐서 혼합물에 추가한다. 이때 덩어리가 생기지 않도록 주의해야 한다.
  4. 무화과를 4등분으로 자른 뒤 따로 보관해 둔다. 
  5. 머핀컵에 하나씩 반죽을 붓고 위에 무화과 한 조각을 올린다. 오븐에 굽는 동안 흘러넘치지 않도록 몰드에 반죽을 넘칠 정도로 넣지 말자.
  6. 약 176도로 예열한 오븐에 반죽을 넣고 황금빛 갈색으로 변할 때까지 굽는다. 컵케이크 중 하나에 이쑤시개를 찔러 보는 것으로 익은 정도를 확인할 수 있다. 이쑤시개가 축축하지 않고 반죽이 묻어나오지 않으면 잘 익었다고 보면 된다.
이 글은 어떤가요?
섬유질이 몸에 좋은 이유
Fit People
읽어보세요 Fit People
섬유질이 몸에 좋은 이유

이 글에서는 섬유질이 몸에 좋은 이유를 소개한다. 우리 몸은 제대로 기능하기 위해 섬유질이 필요하며, 섬유질은 매일 먹는 식단에 꼭 포함되어야 하는 필수 영양소 중 하나이다. 섬유질이 소화계통을 돕는 것 이외에도 신체에서 얼마나 많은 역할을 하는지 지금부터 자세히...