건강한 효능을 자랑하는 통곡물 레시피
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건강하고 균형 잡힌 식단에는 통곡물 음식과 레시피가 필수다. 통곡물은 탄수화물의 느린 흡수를 도와서 포만감을 오래 느끼게 하며 식이 섬유 섭취에도 도움이 된다.
점점 많은 사람이 가공식품 대신 건강한 대체 식품을 찾는 추세다. 이러한 추세를 반영하여 이번 글에서 소개할 통곡물 레시피 2가지는 필수 영양분과 식이 섬유를 다량 함유한 좋은 예시가 될 것이다.
통곡물을 영양학적으로 평가하면 마그네슘, 망간, 철분, 셀레늄, 인과 아연 같은 무기질을 모두 함유하고 있으면서 비타민 B까지 제공할 수 있는 훌륭한 건강식품이다.
비타민 B는 신경계 건강을 위한 필수 영양분으로 원활한 신진대사에도 도움을 준다.
통곡물 종류
다양한 통곡물이 있지만, 글루텐 함유 여부로 크게 두 가지로 분류하기도 한다. 글루텐을 포함한 통곡류는 아래와 같다.
- 쌀 종류
- 옥수수
- 폴렌타
- 수수
반대로 다음은 글루텐을 포함하지 않는 통곡물 종류다.
- 귀리
- 보리
- 호밀
- 밀 종류
- 세몰리나
- 쿠스쿠스
통곡물 레시피 2가지
단맛을 얼마나 즐기느냐에 상관없이 맛있게 먹을 수 있는 통곡물 요리는 종류가 다양해서 아침, 점심, 저녁은 물론 간식으로도 활용할 수 있다.
건강하고 맛있게 먹을 수 있는 통곡물 레시피 2가지를 배워보도록 하자.
통곡물빵
통곡물 레시피 중 가장 인기 있는 통곡물빵은 만드는 방법이 간단해서 더 사랑받는지도 모른다. 모든 가정에서 즐겨 먹을 수 있는 통곡물빵은 자주 먹어도 질리지 않는다.
재료
- 통밀가루 2컵
- 미온수 1컵
- 오일 3 테이블스푼(가능하면 올리브유로 준비)
- 이스트
- 소금
- 치아 씨, 아마씨 및 또는 해바라기 씨 3 테이블스푼
만드는 법
- 섭씨 221º로 오븐을 예열한다
- 반죽을 만들기 위해 통밀가루와 소금을 그릇에 담는다
- 이스트를 미온수 1/2컵에 푼다
- 이스트를 푼 물을 밀가루가 담긴 그릇에 조금씩 붓는다. 이스트 물을 천천히 섞으면서 오일과 남은 미온수를 붓고 반죽이 탱탱해질 때까지 주무른다
- 씨앗류를 넣고 반죽에 들어가게 한다
- 완성한 반죽을 천으로 덮고 따뜻한 곳에서 두 배로 부풀 때까지 발효시키는데 약 30분에서 1시간 정도 걸린다
- 제빵용 그릇에 기름을 칠하고 밀가루를 뿌린다
- 빵 반죽을 조금씩 떼서 놓는데 간격이 1cm 이상 돼야만 구워지면서 붙지 않는다
- 50분간 굽거나 노릇해질 때까지 기다린 다음 식혀서 먹는다
통곡물 레시피: 야마니 현미 웍 요리
통곡물 요리를 만드는 훌륭한 재료인 현미는 이미 여러 가정에서 즐겨 먹고 있으며 식이 섬유 함량이 높기로도 유명하다.
재료
- 야마니 현미 1컵
- 큰 양파 반 개 또는 중간 크기 양파 1개
- 중간 크기 당근 1개
- 빨간 피망 1개
- 간장 1/2컵
- 올리브 오일 3 테이블스푼
- 깨소금 1 테이블스푼
- 소금과 후추 약간
만드는 법
- 야마니 현미 1컵당 물 2컵을 준비하여 냄비에 붓고 끓인다
- 물이 끓으면 야마니 현미와 소금 한 자밤을 넣고 뚜껑을 덮는다. 센 불로 가열하다가 물이 다시 끓으면 중간 불로 낮춰서 25분간 더 조리한다
- 쌀이 익을 동안 채소를 채썰기 한다
- 웍에서 채소가 야들해질 때까지 볶는다
- 쌀이 다 익으면 채소 볶음과 섞는다
- 소금과 후추로 간을 맞춘다
- 간장을 붓고 골고루 섞는다
- 채소와 섞은 밥을 접시에 담고 깨소금으로 장식한다