운동 수행 능력에 대한 크레아틴 모노하이드레이트 효과

크레아틴 모노하이드레이트를 먹으면 벤치 프레스와 점프 실력은 물론 체성분도 향상된다. 크레아틴 모노하이드레이트가 무엇인지 자세히 알아보자.

크레아틴 모노하이드레이트 제품은 시중에서 근거 수준 A의 근육 발달 보충제로 판매된다. 즉, 운동 수행 능력 향상 효과를 검증했다는 뜻이며 프로 선수들이 가장 즐겨 먹는 보충제라고 할 수 있다.

크레아틴 모노하이드레이트의 유무산소성 신진대사에 관한 효과를 연구하면서 근력 최대치와 순발력 향상 효과도 증명됐다. 이번 글에서는 크레아틴 모노하이드레이트의 효과에 관해 이야기해보겠다.

근력에 대한 크레아틴 모노하이드레이트 효과

운동선수들 사이에서 근력 강화 보충제로 인기가 높은 크레아틴은 근력 발달과 근육 크기 증대 등의 효과가 있다.

크레아틴 모노하이드레이트를 먹으면 벤치 프레스와 점프 실력은 물론 체성분도 향상된다는 사실이 여러 연구에서 증명됐으며 2019년 ‘뉴트리언트지’에 관련 논문이 발표된 적도 있다.

크레아틴은 가장 먼저 사용되는 에너지원으로 크레아틴을 다량 먹으면 운동 수행 능력이 향상한다. 보통 입문과 유지 단계로 나눠서 섭취량을 조절한다.

하지만 대다수가 일정 기간 정해진 양을 먹다가 차츰 섭취량을 줄이는 방법을 택하고 있다.

유산소 운동 능력 향상

크레아틴 모노하이드레이트는 근력 발달과 동시에 유산소성 신진대사를 활성화하여 지구력 훈련이 더 편해진다는 주장이 ‘응용 생리학, 영양학과 신진대사’지에서 발표되기도 했다.

특히 운동선수에게 필요한 근육량 증가 및 지방 감소 효과는 체성분 관리에도 좋다. 하지만 근육량 증가가 크레아틴의 직접적인 효과인지 아니면 운동량 증가 효과인지는 명확하지 않다.

저항력 운동 능력을 향상하려면 일정량을 최소한 두 달 먹고 한 달 휴식기를 가져야 한다.

카페인과 크레아틴 모노하이드레이트

카페인이 크레아틴의 효과를 저하한다는 연구도 진행됐지만 현재까지 임상시험에서 뚜렷한 증거가 발견되지 않았다. 전문가들은 카페인과 크레아틴 모노하이드레이트를 함께 섭취할 때는 되도록 시차를 둬서 만일의 문제를 예방하라고 한다.

그보다 크레아틴의 효과를 최대화하려면 설탕 소량을 섭취해야 한다는 사실을 기억하자. 설탕과 크레아틴을 함께 먹으면 무산소성 신진대사 중 인슐린 분비가 증가되어 근세포를 건강해지고 근세포 내의 크레아틴이 운동 수행 능력을 돕는다.

크레아틴 모노하이드레이트: 효과적인 근육 발달 보충제

크레아틴 모노하이드레이트는 이중 맹검 플라시보 연구에서 효율성을 증명한 몇 안 되는 보충제다. 크레아틴은 다양한 스포츠 선수들의 운동 수행 능력을 향상한다.

크레아틴의 운동 수행 능력 향상 효과를 경험하려면 올바른 복용법을 지키면서 적절한 운동과 균형 잡힌 건강 식단을 병행해야 한다.

아직 크레아틴과 카페인의 상호 작용에 관해 명확히 밝혀진 바가 없으니 동시에 먹지 않도록 주의하자. 또 크레아틴 보충제는 세포내액 잔류를 유발하여 체중을 늘어나게 할 수도 있다.

크레아틴 모노하이드레이트를 먹기로 했다면 먼저 영양사를 만나서 섭취량을 정한다면 건강을 해치지 않고 보충제 효과를 최대화하는 데 도움이 될 것이다.