근육 발달에 도움이 되는 기본 보충제 3가지
고강도 운동은 일일 식단에 식이 보충제를 추가하는 것이 필수다. 개인별로 꼭 먹어야 할 보충제가 있는데 이번 글에서는 근육 발달에 도움이 되는 기본 보충제 3가지를 알아보겠다.
근육 발달을 돕는 기본 보충제 3가지
운동선수는 필수 근육량을 달성하기 위해 건강한 식단에 보충제를 추가한다.
건강하고 균형 잡힌 식단만 지키면 따로 보충제를 먹을 필요가 없다고 말하는 사람들도 많지만 운동하면서 기본 보충제를 챙겨 먹는 것은 여러 가지로 도움이 될 수 있다.
근육 회복을 돕는 크레아틴
빠른 근육 회복을 촉진하는 크레아틴은 운동하는 동안에도 작용하며 빠르게 근육 크기를 키우고 싶은 선수들이 즐겨 먹는 보충제다.
또한 근력을 강화하는 효능까지 입증된 크레아틴은 근육 운동을 많이 하는 선수들의 기본 보충제로 자리 잡게 됐다.
크레아틴 보충제는 대개 매일 먹는 5g 정제형이 많은 편이며 보충제 대신 육류나 어류에서도 크레아틴을 섭취할 수 있다.
크레아틴은 우리 몸에서 신장과 간의 메티오닌, 아르기닌과 글리신 같은 아미노산을 통해 합성된다. 에너지 생성의 기본 성분이므로 운동선수에게 가장 기본적인 보충제라고 할 수 있다.
좀 더 과학적으로 분석하면 크레아틴은 질소 유기산이며 붉은 육류 100g을 먹으면 크레아틴 0.6g을 섭취할 수 있다. 운동으로 지친 몸은 약 85g~170g의 크레아틴 보충이 필요하므로 훈련할 때마다 붉은 육류 998g을 먹어야 한다.
또 고강도 운동을 하는 선수라면 크레아틴 보충제 섭취를 권장한다는 연구 결과도 있다. 특히 무게를 활용한 무산소 운동을 한다면 크레아틴 보충제가 필수지만 체중 감량을 위한 크레아틴 섭취는 큰 도움이 되지 않는다고 한다.
인과 칼슘 흡수율을 높이는 기본 보충제, 비타민 D
신체 발달에 도움이 되는 두 번째 보충제는 바로 비타민 D다. 비타민 D는 인과 칼슘 흡수율을 증가하여 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 발병률을 낮춘다.
비타민 D는 근력과 기본적인 체력과 신체 기능 향상에도 도움이 되며 활성 산소를 중성화하는 항산화 능력은 물론 신경계 중에서도 뇌 기능에 좋은 영양분이기도 하다.
비타민 D를 보충하려면 채소와 동물 식품 같은 전도 물질을 먹거나 햇볕을 쫴서 자연적으로 체내 합성하게 하는 방법도 있다.
하지만 해가 짧게 뜨고 기온이 내려가는 겨울에는 비타민 D 보충제를 먹을 필요가 있다.
오메가3
다양한 효능을 자랑하는 오메가 3은 운동선수가 섭취하면 뼈 건강 유지에 긍정적인 효과를 미친다. 오메가3 지방산은 특히 트라이글리세린을 조절하여 동맥이 막히지 않도록 한다.
오메가 3은 항염 및 재생 효능이 있으며 오메가 6과 달리 항상 전통적인 식단에 포함되지 않으니 생선 오일이나 보충제로 필요한 양을 공급하도록 한다.
보충제를 먹는 방법과 시기
운동으로 근육을 발달하는 데 걸리는 시간은 개인마다 다르다. 이상적인 근육질 몸매를 만드는 데 1~2년이 걸리기도 하므로 빠른 결과를 보기 위해 스테로이드 복용을 하는 사람들도 있다. 하지만 스테로이드 같은 성분은 부작용이 커서 건강에 큰 위협이 될 수 있다.
이상적인 근육 발달에는 균형 잡힌 건강 식단이 핵심이다.
전문 영양사와 상담하여 각자 필요한 영양분과 알맞은 섭취량을 알아보는 것이 건강한 신체 발달을 위한 길이다.