15분 계단 오르기 운동
계단 오르기는 심박수를 높이고 지방을 태울 수 있게 해준다. 동시에 평지에의 운동과 비교하여 둔근, 옆구리, 사두근에 더욱 자극을 줄 수 있다. 그래서 이 글에서 아무런 장비 없이 몸매 관리를 해줄 15분 계단 오르기 도전에 관해 알아보는 시간을 가지려고 한다.
계단을 이용하는 운동은 심박수를 높이며 고혈압, 체중 증가, 동맥 막힘 등을 피할 수 있다. 그와 동시에 당뇨병, 심장병, 혈관성 치매 및 여러 종류의 암과 같은 만성질환의 위험을 줄여준다.
게다가, 계단 오르기는 뼈와 근육에 자극을 주기 때문에 근력, 골밀도, 그리고 근육의 탄력을 개선한다. 이러한 부수적인 운동은 신체활동 시 나오는 엔도르핀으로 인해 더 나은 정신 건강과 관련이 있다.
운동은 스트레스 및 일상의 신체적 긴장을 완화를 위해 중요한 요소인 사고와 반영을 위한 완벽한 시간이다.
15분 계단 오르기 운동
1. 점프 스쿼트
계단 오르기 도전을 하기 위해, 심박수를 높이고 칼로리를 태우기 위해 점프 운동을 하게 된다.
서 있는 자세에서 첫 번째 계단으로 점프하여 오른발로 선다.
그리고, 양발로 점프하고 같은 계단에서 스쿼트를 한다. 다음 계단으로 점프하여 왼발로 착지하여 이 과정을 반복한다. 다리를 계속 번갈아 가며 지속하고 처음 위치로 되돌아온다. 10번 반복으로 3세트를 시행한다.
2. 리듬감 있게 뛰기
이 두 번째 운동에서는, 다리의 활발한 혈액순환이 목표다. 그러기 위해서는, 우선 어깨를 뒤로 젖히고 정면을 바라보며 계단을 천천히 올라간다. 내려올 때가 되면 천천히 내려오며 이를 3번 반복한다.
3번 반복을 마치면, 계단을 뛰어오른다. 내려올 때, 신체의 무제 중심이 발꿈치에 가도록 천천히 내려온다. 그리하면 충격을 무릎이 아닌 둔근에서 흡수하게 된다. 추가로 2번 반복하며 끝마친다.
챔피언은 체육관에서 만들어지는 것이 아니다. 챔피언은 그 들의 깊은 속에서 나오는 열망, 꿈, 비전으로 만들어진다.
– 무하마드 알리 –
3. 팔굽혀펴기
세 번째 단계는 계단에서 팔굽혀펴기다. 이미 예상하듯이, 계단의 기울기를 이용하여 난이도를 높일 수 있다. 이 팔굽혀펴기를 하려면, 손으로 바닥을 짚고 발을 첫 번째 계단에 둔다. 그 자세에서 평소와 같이 팔굽혀펴기를 한다.
원한다면 근육에 자극이 가도록 그다음 계단들을 이용하여 난이도를 더욱 높일 수 있다. 10번씩 3세트를 하도록 권장한다. 매 반복마다 계단을 오르내리고 10초간 휴식을 취한다.
4. 삼두근 딥스
마지막으로, 계단을 이용하여 삼두근을 훈련할 수 있는 굉장히 좋은 방법을 소개한다. 이 운동은 삼두근뿐만 아니라 전신에 자극을 준다. 본인의 키에 따라 두 번째 또는 세 번째 계단의 끝부분에 앉기만 하면 된다. 손바닥으로 바닥을 밀어 계단으로부터 엉덩이를 들어 올린다. 그러고 나서 다리를 펴고 발꿈치로 지탱한다.
이 자세에서 팔이 90도를 이루도록 내리면서 하체 또한 동시에 내린다. 원래 자세로 돌아오도록 다시 민다. 이 과정이 한 번이다.
15번씩 3세트를 한다. 최대한 빨리 계단을 오르고 천천히 내려오는 것을 잊지 않도록 한다. 세트마다 15초간 휴식을 취한다.
끝으로, 이 15분 계단 오르기 운동을 하기 위해선 부상 방지를 위한 워밍업이 중요하다는 점을 기억해야 한다. 게다가, 각각의 운동에 여러 가지 변형 방법이 있기 때문에 재미가 보장된다는 점도 알아두자! 이 운동을 몇 주간 해보면, 계단을 이용한 운동의 이점을 느낄 수 있다고 확신한다.