운동 후에 하면 가장 좋은 스트레칭 4가지

운동을 충분히 한 후에는 불필요한 피로를 예방하는 게 중요하다. 또한 근육을 제대로 진정 시켜 신체가 회복할 수 있도록 도움을 주는 것도 필수적이다.
운동 후에 하면 가장 좋은 스트레칭 4가지

마지막 업데이트: 31 12월, 2020

운동 루틴을 마치고 나면 부상과 근육 경련을 예방하기 위해 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 이 글에서는 운동 후에 하면 가장 좋은 스트레칭을 알아보려고 한다. 함께 확인해 보자!

운동 후에 스트레칭해야 하는 이유는 무엇일까?

가장 먼저 운동 후 스트레칭의 이점을 알아 두는 게 중요하다. 많은 운동선수가 운동 후 스트레칭을 하는 것을 ‘잊어버리고’ 그 후에 이로 인한 결과를 마주하기 때문이다. 운동 후 스트레칭이 매우 중요한 이유는 다음과 같다.

  • 통증과 경련이 발생할 가능성을 줄인다.
  • 힘줄염 또는 근육이 삐거나 접질리는 것과 같은 흔한 부상의 위험을 줄인다.
  • 혈액 순환을 높인다.
  • 운동 후 근육이 더 빨리 회복할 수 있도록 도움을 준다.
  • 근육량 손실 조절에 도움이 된다.
  • 유연성과 힘줄 탄력을 개선한다.
  • 전반적인 조정력을 개선한다.
  • 나쁜 자세로 인한 근육통을 줄인다.
  • 신체 지각 개선에 도움이 된다.

운동 후에 하면 가장 좋은 스트레칭은 무엇일까?

운동 후에 하는 스트레칭을 추가적인 루틴으로 생각하지 말고, 운동 자체의 일부로 여기자. 스트레칭 동작은 부드럽게 진행해야 하고 갑자기 움직이면 안 된다. 또한 오랫동안 자세를 유지해야 하며 무엇보다도 강도를 서서히 높여야 한다.

근육이 늘어나는 듯한 느낌을 받아야 하지만, 조심스럽게 스트레칭을 하고 과도한 통증을 피하는 것도 중요하다. 지금부터 운동 후에 할 수 있는 스트레칭을 살펴보자.

1. 다리와 넙다리 두 갈래근

바닥이나 쿠션 위에 앉아 오른쪽 다리를 쭉 편다. 왼쪽 다리를 구부려 발이 오른쪽 무릎과 수평이 되도록 자세를 취한다. 심호흡하고 오른팔을 발가락 쪽으로 쭉 편다. 이때 천천히 움직이면서 스트레칭을 한다. 무릎이나 발목까지만 가도 괜찮다.

동시에 왼손으로 왼쪽 무릎을 아래로 누른다. 30초가 지나면 반대쪽 스트레칭을 한다. 등을 곧게 유지하고 고개를 살짝 위로 젖혀야 한다는 점을 잊지 말자.

운동 후에 하면 가장 좋은 스트레칭 4가지

2. 운동 후에 하면 가장 좋은 목 스트레칭

운동 후에 빠뜨려서는 안 되는 또 다른 스트레칭 동작이다. 자리에 서서 등을 곧게 편 뒤 두 다리를 모으고 오른팔을 머리 위로 들어 올려 왼쪽 귀를 만진다.

오른쪽 어깨를 만지려고 하는 것처럼 목을 돌리고 손으로 가볍게 누른다. 왼팔은 힘을 주지 않은 상태로 신체 옆에 둔다. 30초가 지나면 반대쪽 스트레칭을 반복한다.

반대쪽 스트레칭을 하고 나면 양손을 목덜미로 가져가 턱을 가능한 한 아래로 내린다. 또 다른 좋은 목 스트레칭 동작은 마치 고개를 끄덕이는 것처럼 위아래로 움직인 뒤 고개를 흔드는 것처럼 왼쪽에서 오른쪽으로 움직이는 것이다. 또한 고개를 시계 방향으로 돌린 뒤 반시계방향으로 반복할 것을 잊지 말자.

운동 후에 하면 가장 좋은 스트레칭 4가지

3. 옆구리 스트레칭

옆구리 스트레칭도 자리에 서서 해야 하지만 두 다리를 어깨너비로 벌려야 한다. 등은 곧게 유지해야 한다. 오른팔을 위로 쭉 편 뒤 얼굴 옆에 둔다. 왼팔은 허벅지 위에 가볍게 올려 둔다.

몸을 왼쪽으로 가능한 만큼 돌린다. 30초간 자세를 유지한 뒤 반대쪽 스트레칭을 반복한다.

4. 복근

우리는 흔히 운동할 때 복근을 열심히 단련하므로, 운동 후 루틴에 복부 스트레칭을 꼭 포함해야 한다. 복부 스트레칭을 하려면 쿠션 위에 엎드려 두 다리와 팔을 쭉 펴야 한다.

양손을 신체 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 누르면서 몸통을 들어 올린다. 팔은 쭉 펴고 등은 곧게 유지해야 한다. 고개를 위아래로 부드럽게 움직인다. 이러한 스트레칭 동작은 요가에서 하는 코브라 동작과 비슷하게 보여야 한다.

운동 후에 하면 가장 좋은 스트레칭 4가지

끝으로 운동 후 루틴에 등 스트레칭을 추가할 것을 잊지 말자. 무릎을 꿇고 앉아 몸을 앞으로 쭉 뻗는다. 팔은 머리 앞쪽으로 가져가고 이마는 쿠션 위에 올린다. 이렇게 하면 목, 척추, 허리뼈가 이완되는 것을 느낄 수 있다.

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둔근 강화와 스트레칭에 도움이 되는 운동
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둔근 강화와 스트레칭에 도움이 되는 운동

특정 근육 운동을 하지 않으면 다양한 부위에 악영향을 미칠 수 있는데 둔근도 마찬가지다. 둔근을 단련하고 스트레칭하는 여러 가지 운동법을 이미 알고 있을 것이다. 하체의 힘을 기르고 뒤태를 예쁘게 만들려면 둔근 선을 다듬는 운동보다 확실한 강화 훈련이 필요하다.