풀 풀업을 가능하게 해줄 5가지 운동
체중을 이용하는 운동 종목에서 왕 중의 왕을 꼽으라면 단연 턱걸이 운동, 즉 풀업일 것이다. 여러 가지 이점이 있지만 운동하는 데 힘이 많이 드는 풀 풀업을 배우기란 쉽지 않다.
엄청난 체력이 요구되기 때문에 헬스장에서 풀 풀업을 하기란 많은 사람이 불가능하다고 생각한다. 비단 여성들만이 아니라 남성들조차 고개를 절레절레 흔드는 것이 풀 풀업이다.
하나씩 하나씩 배워가면 된다. 처음 자전거 타는 법을 배우자 마자 산악 사이클링을 완주하고 올 수는 없는 노릇이다. 마찬가지로 풀 풀업을 제대로 할 수 있기까지는 많은 시간과 노력이 요구된다.
풀 풀업을 가능하게 해줄 5가지 운동
이 운동은 여성이 하기에 더 힘들 수 있다.
그 첫 번째 이유는, 남성이 보통 신체 구조상 여성보다 많은 근육량과 근력을 가지고 있기 때문이다.
두 번째 이유는 체지방과 연관이 있다. 남성은 상체에, 여성은 중심부와 하체에 지방이 축적되는 경향이 있다. 이러한 차이는 자연히 이 운동을 하는 데 영향을 줄 수밖에 없다.
하지만, 지금부터 소개할 운동들은 남성과 여성 모두가 풀 풀업을 할 수 있도록 도와줄 것이다.
1. 기초 심부 강화 운동
풀업을 하면 주로 몸통과 팔에 힘이 들어가지만, 복부와 허리 아래를 포함하여 심부 근육까지 강화할 수 있다.
방법은 간단하다. 다음 운동들을 잘 살펴보자.
- 무릎을 꿇고 메디슨 볼 위에 양 팔꿈치를 올린다. 그런 다음 등을 꼿꼿이 세운 채로 복부를 들어 올리면서 두 팔을 완전히 뻗어 볼에 몸을 지탱한다. 볼을 복부 쪽으로 굴리면 1회 완료이며, 세트당 최소 10회 이상 반복한다.
- 무릎 꿇는 대신 푸쉬업 자세로 위 동작을 한다. 반드시 등을 직선으로 유지하도록 주의하자.
- 푸쉬업 자세로 시작하되 이번에는 두 발을 볼 위에 올린 채 양팔과 등을 굽혔다 폈다 하면서 운동한다.
2. 바닥을 디딘 채 풀업하기
땅에서 너무 높지 않은 봉을 찾는다. 등을 세운 채 다리를 뻗어 몸통을 봉에 가까이 가져간다. 등 근육의 힘과 지구력을 강화하는 데 좋은 운동이다.
3. 두 발을 이용한 네거티브 풀업
점프할 때의 탄성을 이용해 풀업을 할 수 있다. 먼저 수평으로 된 봉 아래에서 몸을 낮췄다가 뛰어오르면서, 그 탄력을 받아 봉을 잡고 풀업을 하는 방법이다.
이 운동의 핵심은 몸을 최대한 천천히 낮춤으로써 힘을 증폭시키고 요령을 더하는 것이다.
4. 탄력 밴드를 이용한 풀업
“진짜” 풀업에 한층 더 가까워진 단계이다. 탄력 밴드 한쪽을 발바닥이나 무릎에 걸치고, 다른 한쪽을 봉에 부착시킨 채 동작을 한다. 밴드의 저항력 때문에 몸을 아래로 낮출 때 힘이 더 들어가므로, 근력 향상에 도움이 된다. 이렇게 단계별로 기술과 근력을 쌓아간다면 풀 풀업을 할 수 있는 날이 머지않았다.
5. 아이소메트릭(정적 근력) 풀업
여기서 설명하는 5가지 운동을 하는 목적은 바로 풀업을 하기 위해 필요한 힘을 기르고 근육을 적응시키는 것이다. 이제 봉에 매달려서 하는 정적 근력 풀업을 해보도록 한다. 봉 위로 올라갔을 때 그대로 5∼20초간 자세를 유지하자.
시간이 지나면서 봉에 매달려 있는 시간이 점점 길어질 것이다. 근육에 무리가 가지 않도록 각 운동 세션마다 2∼3세트 정도만 해야 한다.
풀업에 대해서 알아둘 점
앞서 언급했듯이 풀업은 등, 가슴, 어깨, 팔 그리고 심부 근육을 강화해준다.
풀업을 할 때 외전이나 내전 그립 모두 괜찮다. 즉, 손바닥을 바깥이나 안쪽 어느 쪽을 향하게 해도 좋다.
반드시 턱이 봉 위로 올라가야 한다. 그 정도 높이에 도달하지 못한다는 것은, 뭔가 잘못된 방법으로 하고 있음이 분명하다.
지금까지 소개한 5가지 운동 방법들로 연습한다면 몇 주 만에 풀 풀업을 할 수 있는 경지에 이르게 될 것이다. 인내와 노력은 필수다. 계획한 만큼 잘 안 될 때는 자세를 바로잡아주고 힘을 북돋아 줄 누군가와 함께하라. 불가능은 없다!