TRX를 활용한 서스펜션 기반 복부 트레이닝
보디빌더나 영화배우 수준의 복근을 얻기 위한 다양한 기술이 있다. 하지만 흔히 같은 운동을 반복하는 것에 지겨워질 때가 많다. 이러한 문제를 피할 수 있도록, 이 글에서는 TRX를 활용한 서스펜션 기반 복부 트레이닝 방법을 소개해 주려고 한다.
TRX로 훈련하는 방법
서스펜션 기반 복부 트레이닝 루틴을 하는 방법에 대해 알아보기 전에, 먼저 TRX가 무엇인지 살펴볼 필요가 있다. TRX는 자동차나 자전거 모델명이 아니라, 저항력이 높은 나일론 밴드에 ‘매달려’ 체중을 이용하여 훈련하는 운동의 한 유형이다.
예를 들면 헬스장에 있는 운동용 바나 집 근처에 있는 구조물에 천 조각을 걸어 놓고 기능 운동을 수행하기만 하면 된다. 이러한 운동은 일반적으로 몸 전체를 단련하지만, 움직임에 직접 관여하고 힘을 쓰는 근육은 더 빨리 윤곽이 잘 잡힌다.
TRX 운동은 군대에서 개발되었으며, 현재는 헬스장에서 가장 많이 사용되는 기술 중 하나이다. 나이, 체중 또는 신체 상태와 관계없이, 운동의 이점을 누릴 수 있다. 운동과 동작은 자신의 능력에 맞게 진행해야 한다.
무시하고 지나치기에는 너무 많은 이점이 있다. 근육을 강화하고, 유연성을 높이며, 안정성을 개선하고, 폭발적인 힘을 얻을 수 있다.
서스펜션 기반 복부 트레이닝
TRX를 통해 다리, 둔근, 가슴, 어깨, 등, 팔은 물론 복부까지도 함께 단련할 수 있다! 또한 이러한 운동에 필요한 가장 많은 힘은 코어에서 비롯되어야 하므로, 복부는 가장 발달하게 될 부위이기도 하다.
1. 플랭크
결과를 고려할 때 헬스장에서 주인공의 역할을 하는 운동이다. 플랭크를 할 때 필요한 힘과 자세에 익숙해질 때까지, 먼저 TRX 없이 맨몸으로 할 것을 권장한다.
본격적으로 시작할 준비가 되었다고 느끼면 운동을 조금 더 복잡하게 하기만 하면 된다. 나일론 밴드의 각 고리에 한 발을 끼우고 매트 위에 엎드린다. 팔뚝으로 신체를 지탱한 뒤 다리는 쭉 펴고 등은 바닥과 평행을 이룬다. 최소 30초 이상 자세를 유지한다.
2. 서스펜션 기반 복부 트레이닝을 위한 마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 다른 복부 운동 루틴으로 알 수 있을 것이다. 이 운동을 하려면 앞서 소개한 운동과 마찬가지로 벨트의 고리에 발을 넣어야 하지만, 이번에는 매트에 손을 짚고 신체를 지탱해야 한다.
한 번에 한 다리씩 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 다리를 쭉 펴고 나면 반대쪽 다리를 구부린다. 동작은 빠르고 율동적으로 수행해야 한다.
3. 니 투 체스트
이 운동은 마운틴 클라이머와 유사하지만, 양 무릎을 동시에 가슴 쪽으로 당겨야 한다. 통증이 발생할 수 있으니 등을 심하게 구부리지 않도록 하는 것이 매우 중요하다. 니 투 체스트의 또 다른 버전은 무릎을 팔꿈치 쪽으로 당기는 방식으로 이루어져 있다. 팔꿈치를 만지려는 것처럼 허리를 비틀어 양 무릎을 한쪽으로 당긴다.
4. 롤아웃
서스펜션 기반 복부 트레이닝 루틴에는 발로하는 운동도 포함된다. 롤아웃 운동을 통해 복부 전체를 단련할 수 있다. 복부를 단련하려면 동작을 제대로 수행해야 한다!
양손에 고리를 하나씩 쥔다. 팔을 들어 올리면서 신체를 앞으로 기울인다. 할 수 있는 만큼 최대한 기울이되, 신체가 바닥과 대각선을 이루는 것이 관건이다.
5. 힙 리프트
서스펜션 기반 복부 트레이닝 루틴의 마지막 운동은 등으로 해야 한다. TRX 고리에 발뒤꿈치를 넣고 팔은 옆구리에 둔다.
몸통이 바닥과 대각선이 될 때까지 골반을 들어 올린다. 휴식을 취할 때도 둔근이 바닥에 닿지 않도록 주의하자!