바 운동 루틴의 이점과 시도해 봐야 할 운동
헬스장, 크로스핏 루틴 또는 다른 근육 훈련을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 운동 기구는 바로 운동 바이다. 운동 루틴의 일부로 바를 사용하면 다양한 필요를 충족하는 수많은 이점을 얻을 수 있다. 더 알아보고 싶은가? 지금부터 직접 시도할 수 있는 운동을 위한 바 운동 루틴을 소개한다.
바 운동에는 두 가지 유형이 있다. 일부 운동은 운동 바를 몸쪽으로 당겨야 하지만, 다른 운동은 바닥에 힘을 가하여 신체가 바닥에서 멀어지도록 자신의 체중으로 신체를 들어 올리는 방식이다.
이러한 두 가지의 주된 바 운동 외에도, 바 운동 루틴을 만들고 근육량, 근력, 저항성을 얻기 위해 할 수 있는 다른 여러 운동이 있다. 그렇다면 바 운동 루틴에서 어떤 이점을 얻을 수 있을까?
바 운동 루틴의 이점
이러한 운동은 우리 몸에 매우 유익할 수 있다. 처음에는 조금 어려울 수도 있지만, 시간과 연습을 통해 근력을 높여 반복 횟수와 웨이트의 무게를 늘릴 수 있을 것이다. 초기에 경험하는 어려움은 헬스장에 가는 사람이 대부분 바 운동 루틴을 기피하는 주된 이유 중 하나가 된다.
그렇기는 해도 바 훈련을 하면 다음과 같은 많은 이점을 누릴 수 있다.
- 체력을 높인다: 바 운동을 하면 이두근, 광배근, 등세모근 등과 같은 굴근을 모두 단련하기 때문이다.
- 신체 기능을 개선한다: 신체가 자신의 체중을 들어 올리게 되므로, 이러한 운동은 신경계와 근육계의 연결을 강화한다.
- 상체 움직임을 자극한다. 오늘날 사무실에서 일을 하면 앉아서 크게 움직이지 않는 상태로 많은 시간을 보내야 한다. 운동 바로 턱걸이 운동을 하면 이러한 문제를 퇴치하는 데 도움이 된다.
- 자세를 개선한다: 등 근육을 단련하므로, 허리를 곧게 펴고 척추를 길게 늘인 자세를 유지할 수 있다.
- 허리 통증을 줄인다: 등 근육을 운동하므로, 잠재적인 허리 부상을 예방할 수 있다.
- 지방을 연소한다: 복부 부위를 운동하면서 허리, 등, 이두근의 지방을 줄일 수 있다.
바 운동 루틴의 예시
바 운동 루틴을 시도하기도 했다면 다음과 같은 일련의 운동으로 시작할 수 있다. 개인 트레이너와 함께 운동을 하거나 헬스장에 다닌다면 루틴에 이러한 운동을 포함하고 싶다고 의견을 전달해 보자.
1. 인버티드 로우: 대표적인 바 운동
이 운동을 하려면 체중을 지탱할 수 있는 중간 높이의 운동 바나 두 개의 수직 기둥이 필요하다. 손으로 운동 바를 잘 잡고 발은 어깨너비로 벌린다. 팔이 거의 완전히 펴질 때까지 천천히 쭉 뻗은 뒤 원래 자세로 돌아온다.
중요: 올바른 자세를 취하려면 운동을 하는 내내 등을 곧게 펴고 살짝 쪼그려 앉는 자세를 유지해야 한다. 10회 반복의 5세트를 수행해야 한다.
2. 손바닥을 위로 향한 채 하는 턱걸이
운동 바로 이두근을 단련하려면 두 손의 간격을 좁히고 손바닥을 위로 향한 채 하는 턱걸이를 할 수 있다. 손바닥은 얼굴 반대쪽이 아니라 얼굴 쪽으로 향해야 하며, 두 손의 간격은 어깨너비보다 약간 좁아야 한다.
이 운동은 팔로 신체를 들어 올리는 방식으로 구성되어 있으며, 등 근육을 활용해야 한다. 가슴이 운동 바에 최대한 가까워지도록 신체를 들어 올린 뒤 몸이 거의 완전히 펴질 수 있도록 천천히 원래 자세로 돌아온다. 앞서 소개한 운동과 마찬가지로, 이 운동도 10회 반복의 5세트로 시작하는 것이 좋다. 운동 능력이 향상되면 세트와 반복 횟수를 늘릴 수 있다.
3. 운동 바를 활용한 레그 리프트
레그 리프트는 바를 활용해야 하는 복부 운동이다. 손바닥이 얼굴 반대쪽으로 향하도록 바를 쥐고 손은 어깨너비로 벌린 뒤 바에 매달린다. 그런 다음 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올린다. 이 운동은 한 세트당 15회씩 반복하고, 최대 5세트까지 진행할 수 있다.
4. 도움을 받아서 하는 일반적인 턱걸이
일반적인 턱걸이를 할 때는 손을 어깨너비만큼이나 그보다 살짝 더 벌리고 손바닥이 얼굴 반대쪽으로 향해야 한다. 다리를 꼬고 등을 곧게 유지하면서 팔을 구부리기 위해 모든 힘을 다해 가슴을 운동 바 쪽으로 들어 올려야 한다.
이 운동을 처음 한다면 턱걸이를 제대로 하기가 어려울 수 있다. 시작에 앞서 바에서 몸을 내릴 때 신체를 지탱할 만한 의자나 벤치를 아래에 두고 운동을 할 수 있다. 탄력 밴드를 바에 묶고 반대쪽 끝을 사용하여 발을 지탱할 수도 있다. 탄력 밴드는 신체를 들어 올리고 아래로 내리는 데 도움이 된다. 아니면 운동을 할 때 친구에게 발을 잡아 달라고 부탁하는 방법도 있다. 4회, 6회 또는 8회 반복으로 시작하고 최대 3세트를 진행해 보자.
5. 운동 바를 활용한 버피
끝으로 도전을 즐기는 성향이고 루틴에 약간의 심장 강화 운동을 추가하고 싶다면 대표적인 크로스핏 운동인 버피와 운동 바를 결합할 수 있다. 점프 대신 턱걸이로 마지막 동작을 하면서 일반적인 버피를 수행해 보자.
이 비디오를 보면 어떻게 하는지 확인할 수 있다. 한 세트당 5회 반복으로 시도할 수 있다.
지금까지 설명한 운동 외에도, 바 운동 루틴에 대한 다른 여러 대안이 있다. 선택한 운동을 시도하고 자신의 능력을 시험해 보자! 머지않아 신체의 놀라운 변화를 경험할 수 있다.