전신 운동 효과가 뛰어난 배틀 로프 운동

배틀 로프 운동의 효과가 알려지면서 그 인기가 높아지고 있다. 다음에서 배틀 로프 초보가 하기에 좋은 운동법을 알아보고 한번 도전해보자!

배틀 로프 운동은 세계적으로 유행 중인 신종 운동법으로 격렬하고 역동적인 동작으로 구성되며 전신 운동에 이상적이다.

두껍고 무거운 배틀 로프는 전혀 새로운 방식으로 근저항력을 키워주는 것은 물론 동시에 복부, 팔, 어깨 등 전신을 움직이는 운동이다.

배틀 로프로 운동하면 동시다발적으로 모든 근육을 자유롭게 단련할 수 있다. 특히 상체 단련에 최적인 배틀 로프 운동법은 다음과 같다.

배틀 로프 운동

1. 얼터너티브 와이드서클

얼터너티브 와이드서클은 가장 기본적인 동작으로 팔과 어깨를 단련하며 심장 박동수를 증가하는 데 목적을 둔다. 먼저 양손에 로프를 쥐고 엄지는 로프 위에 올린다.

무릎은 살짝 굽히고 양팔은 쭉 편다. 팔을 교대로 어깨높이까지 들어 올렸다가 내리기를 반복하는데 하체도 단련하고 싶다면 스쿼트 자세로 팔 동작을 한다.

2. 점핑잭

두 번째 점핑잭 동작은 배틀 로프 운동에서 자주 볼 수 있는 동작으로 전형적인 점핑잭 동작에 로프를 추가하여 강도를 높인 운동법이다. 다른 동작과 마찬가지로 무릎을 살짝 굽히고 서서 로프를 어깨높이까지 올린다.

한쪽은 손바닥이 위로 향하게 하고 반대쪽은 손바닥이 아래로 향하게 하여 로프를 잡고 점핑잭 동작을 한다. 로프를 넘으면서 측면 점프를 하고 팔은 올렸다 내리기를 반복한다. 로프가 움직이면서 생기는 저항력이 팔과 어깨는 물론 전신 근육을 단련하며 운동 시간은 1분이 좋다.

3. 사이드 암

사이드 암 동작을 하려면 먼저 양쪽 손으로 각각 로프의 끝을 잡는다. 양쪽 손을 머리까지 올리면서 오른발을 앞으로 내밀고 몸을 우측으로 튼다.

팔을 내릴 때는 로프가 바닥까지 닿도록 신경 쓰고 왼쪽도 똑같이 운동한다. 양쪽 모두 10회씩 반복하도록 한다.

4. 배틀 로프 운동: 사이드 무브먼트 위드 얼터너티비 웨이브

양쪽 손에 각각 로프 끝을 잡고 선다. 발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린 상태에서 오른손을 어깨높이까지 올리고 왼손은 골반까지 내린다.

로프를 각각 반대 방향으로 움직여야 하므로 큰 힘이 소비된다. 빠르게 팔을 위아래로 움직이면서 우측으로 5걸음 이동한다. 다시 왼쪽으로 5걸음 이동할 때도 팔을 계속 움직여야 한다. 양쪽 방향 모두 3번씩 동작을 반복하고 쉰다.

5. 숄더 서클

단순해 보일 수 있지만, 어깨 단련에 효과적인 5번째 동작을 하려면 우선 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 굽힌다.

이제 손바닥을 아래쪽으로 향하게 로프를 잡고 팔을 어깨 위로 올리면서 원을 그리듯 움직인다. 시계 방향으로 약 30초간 원을 그린 다음 다시 방향을 바꿔 30초간 팔을 돌린다.

배틀 로프 운동은 지방 연소와 근육 발달을 돕는 근력 운동이면서 유산소 운동이기도 하다. 유산소와 근력 운동을 동시에 하고 싶다면 당장 배틀 로프 운동에 도전해보자!