불가리아 스플릿 스쿼트 자세 배우기
불가리아 스플릿 스쿼트에 대해 들어본 적은 있지만 어떻게 하는지 모르는가? 불가리아 스플릿 스쿼트와 일반적인 스쿼트 사이에는 몇 가지 차이점이 있다. 이 두 자세의 차이점을 지금부터 확인해 보자.
불가리아 스플릿 스쿼트 자세란?
불가리아 스플릿 스쿼트 자세는 다리 근력을 키우고 신체 균형 및 조정력을 향상하는 데 도움이 된다. 이 자세를 통해 강화할 수 있는 3가지 신체 부위는 다음과 같다.
1. 대퇴사두근
대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 4가지 근육(대퇴직근, 중간광근, 외측광근, 내측광근)을 말하는데, 주로 몸을 움직이고 대퇴골을 지지하는 역할을 한다.
대퇴사두근은 신체에서 부피가 가장 크고 단단한 근육이다. 불가리아 스플릿 스쿼트 자세로 대퇴사두근 부위 및 무릎을 단련하고 지방을 연소할 수 있다.
2. 햄스트링(허벅지 뒤 근육, 오금)
햄스트링은 허벅지 뒷부분에 있는 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근 부위를 말한다.
이 근육은 엉덩이와 무릎관절을 연결해 동작을 멈추거나 속도 감속 또는 방향을 바꿔주는 역할을 한다. 그래서 조깅이나 마라톤을 할 때 햄스트링이 특히 중요하다.
3. 둔근
불가리아 스플릿 스쿼트 자세로 단련할 수 있는 세 번째 신체 부위는 바로 둔근이다. 둔근은 다리를 사방으로 굽히고, 펴고, 벌릴 수 있도록 해준다.
이 스쿼트 자세는 엉덩이 위쪽 부위를 자극해 탄력 있는 엉덩이를 만들어 주는데, 하체 강화에 도움이 되는 다른 자세와 병행하면 더 좋은 효과를 볼 수 있다.
올바른 불가리아 스플릿 스쿼트 자세
불가리아 스플릿 스쿼트로 단련할 수 있는 신체 부위를 확인했으니, 지금부터는 정확한 자세를 취하는 방법에 대해 살펴보자.
이름만 들어서는 스쿼트 자세와 비슷하리라 생각할 수도 있지만, 정확한 자세를 알게 되면 기본적인 스쿼트 자세와 여러 면에서 차이가 있음을 알 수 있다.
기본적으로 벤치나 의자가 필요하다. 비슷한 높이의 수납장도 괜찮다. 다리를 무릎 높이까지 걸쳐 올릴 수 있으면 된다.
준비한 기구를 등지고 서서 오른쪽 다리를 뒤로 들어 발등과 발목을 기구에 걸쳐 올린다. 다시 말해, 무릎과 발목 사이 정강이 부위를 지면과 평행하게 만든다.
등을 쭉 편 상태로 왼쪽 무릎을 굽혀 상체를 똑바로 낮춘다. 무릎이 지면에 닿기 직전까지 상체를 내려준다. 이때 명심해야 할 점은 무릎이 지면에 닿아서는 안 된다는 것이다.
무릎을 지면 가까이 최대한 내린 자세로 5초를 센 후, 시작 동작으로 돌아온다. 10회 반복한 후 다리를 바꿔서 한다.
자세를 익히고 동작이 익숙해지면 다른 요소들을 추가하여 운동의 난도를 높일 수 있다. 몇 가지 응용 동작에 대해 알아보자.
1. 덤벨을 이용한 동작
양손에 각각 1kg 덤벨을 들고 팔을 최대한 몸 양옆에 붙인 채 불가리아 스플릿 스쿼트를 한다. 상체를 내릴 때 무릎이 지면에 닿지 않도록 유의한다.
2. 봉을 이용한 동작
봉을 등 뒤로 넘겨 어깨높이로 들거나, 두 팔을 위로 쭉 펴 머리 위로 든다. 다소 복잡한 운동이므로 신체 균형과 조정력이 생길 때까지는 가벼운 무게로 도전해 보자.
3. TRX 밴드를 이용한 동작
헬스장에서 가장 인기 있는 운동 도구 중 하나가 바로 TRX 밴드다. TRX 밴드로 신체 곳곳을 단련할 수 있는 데 특히 균형 감각과 조정력을 기르는데 탁월한 기구다.
TRX 밴드를 이용해 불가리아 스플릿 스쿼트를 할 때는 벤치나 의자 대신 수직으로 매달린 밴드에 발등을 올리면 된다. 나머지 동작은 기본 불가리아 스플릿 스쿼트 자세와 같다.
4. 케틀벨을 이용한 동작
케틀벨을 이용한 불가리아 스플릿 스쿼트는 덤벨을 이용한 동작과 비슷하다. 케틀벨을 하나만 사용해도 되고 두 개를 동시에 사용해도 상관없다.
하나만 사용할 때는 케틀벨을 양손에 번갈아 가며 들고 동작을 반복한다. 다시 말해, 오른손에 들고 10회 반복한 후 다시 왼손에 들고 10회 반복하면 된다.