체지방을 연소시키고 몸매를 가꾸는 데 효과적인 팁

헬스장에서 가장 효율적으로 체지방을 연소시키고 몸매를 가꾸는 팁에 대해 알아보자. 식단에 신경을 쓰면서 완벽한 운동 루틴을 계획하는 것이 핵심이다.

마지막 업데이트: 22 2월, 2019

체지방을 연소시키고 몸매를 가꾸는 것이 목표라면 식이 요법과 운동이 필수적이다. 너무 추상적인 말처럼 들리는가? 그렇다면 이 글에서 소개하는 팁들을 확인해보자. 무시무시한 요요현상 없이도 체지방을 연소시키고 탄탄한 몸매를 만들 수 있다.

체지방을 연소시키고 몸매를 가꾸는 데 효과적인 팁

식이 요법

식이 요법이라는 말만 들어도 허기가 지는 느낌이 들 수도 있다. 하지만 그렇게 두려워할 필요가 없다! 단지 키, 체중 및 신체적 활동 수준 등을 고려하여 균형 잡힌 식단을 짜고 유지하기만 하면 된다.

잘 짜인 식단은 체지방을 연소시켜 몸매를 가꾸는 데 도움을 주는 동시에, 에너지를 공급하고 식욕을 억제하며 복부 팽만까지 예방해 준다.

영양학자들은 일반적으로 매일 약 3,000cal의 음식 섭취를 권장한다. 이 중 58%는 탄수화물, 26%는 건강한 지방, 그리고 나머지 16%는 양질의 단백질로 구성되어야 한다.

물론 식이요법이 효과가 있으려면 개개인의 신체 조건을 잘 반영할 필요가 있다. 예를 들어, 체중 1kg당 지방을 0.8g씩 매일 섭취해야 하므로, 저마다의 체중에 따라 지방 섭취량을 다르게 해야 한다. 영양사와의 상담을 통해 개인별 맞춤 식단을 구성하는 것도 좋은 방법이다.

아래에 소개된 체지방을 연소시키고 몸매를 가꾸는 데 유용한 식단의 예를 참고하자. 식이요법과 더불어 주 3회 운동도 잊어서는 안 된다.

  • 아침 식사: 설탕 없이 우유만 넣은 커피, 크림치즈를 바른 통밀 토스트 2조각, 과일 1쪽.
  • 오전 간식: 설탕 없이 우유만 넣은 차, 과일 1쪽, 견과류 한 줌과 무설탕 시리얼 4작은술.
  • 점심 식사: 통곡물 샐러드와 토마토, 아보카도, 칠면조 또는 닭고기 1조각, 과일 1쪽.
  • 오후 간식: 무지방 요거트와 무설탕 시리얼 2작은술, 생과일주스 1잔.
  • 저녁 식사: 올리브 오일로 구운 대구와 채소 볶음, 통밀빵 1조각, 무지방 요거트.

운동

몸매를 가꾸기 위해 할 일은 집에서든 헬스장에서든 운동하는 것이다. 매주 운동 루틴에 포함해야 할 훈련들은 다음과 같다.

1. 러닝머신에서 전력 질주하기

처음에는 공원에서 산책하거나 러닝머신을 가볍게 뛰는 등 유산소 운동으로 시작한다.

처음 몇 분간은 천천히 운동하다가, 점점 가속하여 3분간 최대 속도로 달린다. 마지막으로 1분간 서서히 속도를 줄여나간다.

2. 점프 스쿼트

스쿼트는 멋진 몸매로 거듭나는 목표 달성에 더욱 가까워지게 해주는 전신운동이다. 점프 스쿼트는 보다 더 역동적인 스쿼트로, 특히 다리 선을 정리하는 데 효과 만점이다.

두 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 팔을 앞으로 뻗은 채 무릎을 약간 굽힌다. 등은 항상 일직선을 유지해야 한다.

그다음, 손가락이 바닥에 닿을 때까지 몸을 숙인다. 이 상태에서 팔다리를 쫙 벌리며 힘차게 뛰어오른다.

3. 바를 이용한 데드리프트

데드리프트 또한 체지방을 태워 몸매를 가꾸는 데 탁월한 전신운동이다. 적당한 무게의 플레이트가 양쪽 끝에 달린 바를 준비한다.

처음부터 지나치게 무거운 플레이트를 사용하지 않도록 한다.

먼저 두 팔이 각각 몸통의 옆에 위치하도록 하여 바를 잡는다. 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고 서서 무릎을 굽힌다.

이제 상체를 약간 앞쪽으로 숙이면서 플레이트가 바닥에 닿을 때까지 팔을 내린다. 그런 다음 천천히 몸을 일으켜 처음 자세로 되돌아가면 1회 완료다.

마지막으로, 시간을 오래 잡아먹지 않으면서 더 활동적인 루틴을 원한다면, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 강력히 추천한다. 강도 높은 동작으로 구성된 각 세트를 마칠 때마다 짧은 휴식을 취하는 운동으로, 하루 총 운동 시간이 15분도 채 걸리지 않는다!

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멋진 몸매를 가꾸고 싶다면, 근육을 제대로 운동시키는 종합적인 운동 루틴이 필요하다. 의외라고 생각할 수도 있지만, 웨이트나 운동기구가 꼭 있어야 하는 것은 아니다. 자신의 체중만을 이용하여 근육을 다듬고 허리 주변이나 여기저기 출렁이는 군살들을 쫙 뺄 수 있기 때문이다.