자기 체중만으로 할 수 있는 맨몸 운동

14 9월, 2020
집에서 할 수 있는 맨몸 운동 종류에 관해 알아보면 오직 자신의 몸만으로 이렇게 많은 근육을 단련할 수 있다는 사실에 깜짝 놀랄 것이다!
 

맨몸 운동은 집에서 편안하게 운동하는 가장 훌륭한 방법이다. 집에 있으면 대부분 안정감을 느끼며 타인과 접촉할 필요도 없음으로 다양한 맨몸 운동 방법만 알면 얼마든지 기존 운동을 대체할 수 있다.

맨몸 운동의 준비물은 오직 운동하겠다는 의지와 본인 몸뿐이다. 몸과 의지만 있다면 건강한 생활을 유지하면서 몸매까지 관리하는 여러 가지 운동을 할 수 있다.

맨몸 운동 정의

맨몸 운동은 누구나 할 수 있으며 인체에서 가장 큰 근육을 중점적으로 움직인다. 맨몸 운동을 처음 시작할 때는 상체만을 집중적으로 운동하고 시간이 좀 지나면 전신 근육을 단련한다.

맨몸 운동은 근력과 유연성 같은 다양한 신체 능력을 개발할 뿐만 아니라 다양한 운동 방법을 통해 자세 교정의 효과까지 볼 수 있다.

집에서 하는 맨몸 운동

맨몸 운동의 가장 기본은 올바른 자세이며 다른 도구 없이 자기 체중만으로 근육을 단련한다. 자기 체중을 활용하는 운동은 매일 해도 무리가 없으며 몸에 뚜렷한 변화도 관찰할 수 있다. 다음에서 집에 있을 때 할 수 있는 맨몸 운동 종류를 몇 가지 소개하도록 하겠다.

점핑 스쿼트

둔근과 사두근 단련에 특히 효과적인 스쿼트는 다양한 변형이 가능한데 일반 스쿼트에 점프를 추가하면 하체 근육 단련에 완벽한 운동이 된다.

집에서 하는 맨몸 운동
 

점핑 스쿼트는 하체 단련 외에도 심장 박동수를 빠르게 하여 지구력 향상에도 도움을 준다.

맨몸 운동: 버피

버피는 자기 체중으로만 운동하는 맨몸 운동 과정에 반드시 포함될 만큼 다양한 근육을 활용할 수 있는 훌륭한 운동 방법이다.

맨몸 운동: 버피

물론 버피를 하려면 기본적인 체력, 근육과 조정 감각이 필요한데 이러한 조건을 갖추지 못하면 자세가 불안정해져서 다치거나 통증을 느낄 수 있기 때문이다.

벤치 딥

벤치 딥은 긴 의자나 약 40cm의 지지대가 필요하지만 자기 체중으로만 벤치에서 버티기 때문에 맨몸 운동의 하나로 본다.

벤치 딥은 주로 삼두박근과 삼각근을 단련하지만 다른 팔과 가슴 근육도 부차적으로 운동이 될 수 있다.

 

다이아몬드 푸시업

푸시업으로 팔 근육이 가장 큰 효과를 본다는 것은 그만큼 푸시업을 하는 동안 팔 근육을 많이 써야 한다는 뜻이기도 하다. 다이아몬드 푸시업은 기존 푸시업과 몸을 지지하는 자세에 큰 차이가 있는데 엄지와 검지로 다이아몬드 모양을 만들어서 전신을 지탱한다.

맨몸 운동 다이아몬드 푸시업

맨몸 운동 주의점

맨몸 운동은 성별과 나이에 상관없이 누구나 할 수 있는 운동이지만 일정 수준의 기초 체력을 다진 후 시작해야 한다. 초급, 중급과 상급별로 운동 강도와 운동법이 달라질 수도 있다.

맨몸 운동을 하면서 반드시 주의해야 할 점은 부상 여부다. 혹시라도 다쳤던 적이 있다면 맨몸 운동을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 필수다.

어떤 운동을 시작하든 자신의 몸 상태를 확실하게 파악하는 것이 중요하다. 부상 회복은 물리 치료사의 도움을 받아서 그 지시에 정확히 따라야 한다.

이미 언급했듯이 맨몸 운동은 특정 신체 능력 발달을 목적으로 하며 근비대에 초점을 맞추지 않지만, 몸매 관에 이상적인 운동임이 분명하다.

 
 
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