공복 유산소 운동은 과연 득일까, 실일까?

평소 오전 공복에 달리기하는 사람이라면 이번 글을 꼭 읽도록 하자. 공복 유산소 운동이 몸에 어떠한 영향을 미치는지 알 수 있다.
공복 유산소 운동은 과연 득일까, 실일까?

마지막 업데이트: 09 3월, 2021

많은 사람이 공복 유산소 운동이 체중 감량과 운동 결과에 긍정적인 영향을 미친다고 믿는다. 사실 일부 운동선수는 공복 유산소 운동이 훨씬 효과가 좋다는 사실에 동의하기도 한다.

밤새도록 식사하지 않고 오전 공복 상태로 운동하면 체내 저장된 탄수화물인 글리코겐이 감소하여 지방 연소율이 높아진다는 사실을 잘 알 것이다.

자는 동안에도 인체는 지방을 연소하며 글리코겐을 소비하지만 그 양이 많지는 않다. 이렇게 글리코겐 저장량이 감소한 오전 공복 상태에서는 인체의 지방 연소율이 높아진다.

공복 글리코겐

하지만 주의해야 할 점이 있다. 글리코겐이 지방 연소를 돕는 것은 사실이지만 저장량이 완전히 고갈되면 근육을 에너지원으로 사용하여 근육 소실 현상이 발생할 수 있다. 근육량이 소실되면 오히려 몸매를 만들고 신진대사율을 높이는 데 손해가 된다.

근육과 간 내 글리코겐이 감소하면 혈중 글루코스양도 떨어져서 피로, 조정감 상실, 현기증과 집중력 저하 같은 현상이 발생하기도 한다.

반대로 운동 전 과식 역시 근육 운동에 쓰여야 할 혈액을 소화 과정에 쓰이게 하므로 부정적인 효과를 발생하게 한다. 체내 산소를 옮기는 혈액 기능을 생각하면 운동 전 과식은 운동으로 지방을 연소하는 효과를 감소하게 할 뿐이다.

공복 유산소 운동이 몸에 좋을까?

공복 유산소 운동으로 지방 연소율을 높일 수 있을까? 공복 유산소 운동이 지방 연소에 더 효과적이라는 의견이 있는가 하면 오히려 운동 능력을 감소하여 지방 연소율을 제한한다는 의견도 있다.

그 답을 찾기 전에 유산소 운동을 위한 음식 섭취의 중요성에 관해 알 필요가 있다. 탄수화물은 인체 에너지원으로 선호되는 영양분이며 단백질은 근육 성장과 재생에 유용하다.

공복 탄수화물

탄수화물은 체내에서 에너지로 쓰일 글루코스로 변환된다는 사실을 기억하자. 운동하면서 글루코스가 없으면 인체는 글리코겐을 에너지원으로 저장한다.

공복 유산소 운동이 자신에게 잘 맞는지 실험해보자. 효과가 확실하다면 계속 그 운동법을 지키고 운동 후 탄수화물과 단백질 섭취를 잊지 않는다.

자신에게 가장 잘 맞는 운동을 하자

체내 글리코겐 저장량을 낮추면 체지방을 빨리 연소하므로 식후보다 공복 유산소 운동이 체지방을 20% 더 많이 소모한다는 연구 결과들도 있다.

20% 더 증가한 체지방 연소율은 저강도 운동을 할 때만 해당된다. 고중강도 운동은 훨씬 더 많은 체지방을 소모하게 한다.

또 운동 속도와 상관없이 같은 체중의 여성들이 1시간 중간 강도로 유산소 운동을 했을 때 체지방 소모율이 같았다는 연구 결과도 있다.

운동 전에는 되도록 가볍게 먹자. 사과, 바나나 또는 견과류를 먹거나 소화하기 쉽고 열량 높은 음식을 먹는다. 운동 결과를 빨리 보기 위해서 공복 운동을 하는 것은 좋지 않다.

공복 유산소 운동 후 몇 분 만에 피로를 느낀다면 운동법을 바꿔야 한다. 또 고강도 인터벌이나 근력 운동을 장시간 한다면 운동 전에 식사한다.

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탄수화물은 운동 선수에게 필수적인 영양소다. 그로부터 신체 활동을 수행하는 데 필요한 에너지를 얻고 피로의 시작을 늦춰 좋은 운동 능력을 보장한다. 이러한 이유로 탄수화물을 포함한 음식을 알고 정기적으로 식단에 도입하는 것이 중요하다.