스위스 볼 운동으로 코어 단련하기

11 7월, 2020
이번 글에서는 기능성 코어 발달을 위한 스위스 볼 운동을 소개하려고 한다.
 

스위스 볼 같은 안정화 운동 전용 기구를 사용하면 코어 단련에 더욱 도움이 된다. 스위스 볼 운동은 주로 복근을 강화하는 윗몸 일으키기 등을 대체하는 효율적인 방법이다.

코어 안정화를 위한 스위스 볼 운동

다음에 소개할 운동들은 스위스 볼로 복근을 단련하는 데 도움이 되니 잘 기억해뒀다가 직접 실행해보자!

1. 스위스 볼 롤 아웃

시작 자세

  • 스위스 볼 앞에 무릎을 꿇고 앉는다.
  • 스위스 볼을 몸 가까이 두고 손과 팔뚝을 얹는다.
  • 둔근과 복근에 힘이 들어가도록 체중은 팔뚝에 싣고 팔꿈치를 직각으로 구부린다.
  • 엉덩이가 흔들리지 않게 어깨부터 무릎까지만 움직여야 한다.
스위스 볼 포워드 롤

신장성 수축 단계

  • 자세를 유지하면서 체중을 스위스 볼에 싣고 앞으로 민다.
  • 공을 앞으로 밀면서 팔을 최대한 편다.

단축성 수축 단계

  • 엉덩이를 움직이지 않고 공을 다시 원위치로 가져온다.
  • 항상 엉덩이와 등이 일직선을 유지해야 하며 흔들림이 없어야 한다.

2. 팔다리를 쭉 펴는 데드 버그 운동

시작 자세

  • 누워서 스위스 볼을 팔과 다리 사이에 둔다.
  • 팔과 무릎을 위로 올린다.
  • 엉덩이와 허리가 들리면 허리가 다칠 수 있으니 운동하는 동안 바닥에서 뜨지 않게 한다.

신장성 수축 단계

  • 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴면서 다른 팔과 다리로 스위스 볼을 잡는다.
  •  쭉 편 다리와 팔을 바닥으로 내린다.
  • 팔과 다리를 최대한 내릴 수 있을 만큼 내리고 허리는 바닥에 고정된 상태여야 한다.
스위스 볼 데드 버그

이미지 출처: Screenshot (유튜브 Beat The Desk).

단축성 수축 단계

  • 복근에 힘을 주면서 다시 시작 자세로 돌아간다.
 
  • 반대쪽 팔과 다리도 똑같이 올렸다가 내린다.

3. 스위스 볼에 다리 올리고 좌우로 움직이기

시작 자세

  • 누워서 다리 아래 스위스 볼을 두고 무릎은 직각으로 굽힌다.
  • 양쪽 팔은 옆구리에 둔다.

신장성 수축 단계

  • 스위스 볼에 다리를 올린 채 옆으로 민다.
스위스 볼 브릿지

단축성 수축 단계

  • 심호흡을 하고 숨을 멈춘 상태에서 복근을 수축하며 시작 자세로 되돌아온다.
  • 공을 다시 반대편으로 굴리며 똑같이 운동한다.

복근을 집중적으로 단련하려면 팔이나 다리 힘이 아닌 복근 힘으로 공을 굴려야 한다.

4. 브이 패스

시작 자세

단축성 수축 단계 1

  • 팔과 다리를 들고 손에 든 공을 발 사이에 끼운다.

신장성 수축 단계 1

  • 팔과 다리를 내릴 때 공이 바닥에 닫지 않고 주의한다.
  • 허리가 바닥에서 떨어지기 전에 멈춘다.
스위스 볼 브이 패스

단축성 수축 단계 2

  • 복근에 힘을 준 상태로 팔과 다리를 다시 들고 발 사이에 낀 공을 잡는다.

신장성 수축 단계 2

  • 공을 손으로 잡고 팔다리를 내린다.
  • 공이 바닥에 닿지 않게 주의한다.

5. 무릎을 모으면서 하는 플랭크

시작 자세

  • 엎드려서 종아리를 스위스 볼 위에 걸친다. 손으로 바닥을 짚고 팔을 쭉 펴서 상체를 지지한다.
  • 어깨부터 발목까지 일직선이 되도록 엉덩이를 든다.
  • 복근은 계속 긴장한 상태여야 한다.
스위스 볼 플랭크
 

단축성 수축 단계

  • 엉덩이를 들고 무릎을 굽히면서 공을 앞으로 가져온다.
  • 이때 복근과 둔근에 힘이 들어가야 한다.

신장성 수축 단계

  • 무릎을 펴고 엉덩이를 내리면서 시작 자세로 돌아간다.

6. 스위스 볼을 앞으로 굴리며 플랭크 하기

시작 자세

  • 벽에서 10cm~20cm가량 떨어진 곳에 스위스 볼을 둔다.
  • 팔뚝을 공 위에 올리고 플랭크 자세를 취한다.
  • 복근에 힘을 주고 전신을 쭉 편 안정적인 상태가 돼야 한다.
스위스 볼 상체 단련

신장성 수축 단계

  • 복근과 둔근에 힘을 주면서 공이 벽에 닿을 때까지 앞으로 굴린다.

단축성 수축 단계

  • 공을 다시 굴려서 손목과 어깨가 일직선이 되는 원위치로 돌아온다.

건강과 운동 능력 향상을 위한 스위스 볼 코어 운동

건강한 사람은 복근을 단련하면 요통을 예방하고 근골격 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

부상을 당했다면 재활 치료의 일환으로, 운동선수라면 기록 향상을 위한 방법으로 복근 단련 운동을 활용할 수 있으니 스위스 볼로 열심히 운동해보자!

 
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