크로스핏 루틴: 와드(WOD) 또는 오늘의 운동 짜기

운동의 효과와 효능을 충분히 경험하려면 크로스핏 루틴을 꼼꼼히 짜야만 한다.

전 세계적으로 늘어난 크로스핏 인구는 나이를 불문할 정도다. 크로스핏이 사랑받는 주된 이유는 운동 효과가 크고 금세 결과를 확인할 수 있다는 것인데 다음에서 트레이너와 함께 또는 집에서 혼자 할 수 있는 훌륭한 크로스핏 루틴 및 관련 용어를 알아보자.

크로스핏 용어

크로스핏 초보라면 생소한 용어들이 몇 가지 있을 것이다. 영어를 줄인 크로스핏 용어들의 예는 아래와 같다.

와드(WOD): 오늘의 운동을 뜻한다. 또는 앰랩(AMRAP)이나 이맘(EMOM)을 말하기도 한다.

앰랩(AMRAP): 정해진 시간 내 최대한 많은 운동 횟수 수행.

이맘(EMOM): 주어진 운동을 1분마다 수행하는 운동 방식. 즉, 1분당 정해진 횟수를 반복하거나 다양한 운동을 하고 남는 시간은 휴식한다. 예를 들어 35초간 35번 운동했다면 나머지 25초를 쉬는 것이다.

프로그레션(Progression): 체력에 따라 단계별로 운동 강도를 높일 수 있는 운동 방식을 말한다. 일반적으로 크로스핏 초보는 무게를 들지 않고 프로그레션을 실시한다.

크로스핏 루틴

크로스핏 준비물

• 운동용 매트
• 케틀벨
• 바벨
• 달릴 수 있는 공간

준비운동

준비운동은 다음 운동을 3번 반복하도록 한다.

• 워크아웃 5번: 어깨너비로 발을 벌리고 서서 손으로 바닥을 짚는다. 발 대신 손을 앞으로 짚으며 몸이 바닥에 닿을 때까지 전진한다. 다시 뒤로 이동하여 바로 선다.
• 고블릿 스쿼트 10번: 케틀벨을 양손으로 잡고 가슴까지 올린 다음 둔근이 무릎보다 내려가도록 깊이 앉는다.
• 러시안 스윙 10번: 케틀벨을 양손으로 잡고 선 자세로 다리 사이에 케틀벨을 둔다. 다리 힘으로 케틀벨을 복부까지 끌어올린다. 케틀벨을 머리 위까지 들어 올리는 아메리칸 스윙의 변형이다.
• 20초 플랭크: 전형적인 코어 집중 운동으로 엎드려서 팔뚝과 발끝으로 체중을 지탱한 자세를 20초간 유지한다.

와드(WOD)

다음의 크로스핏 루틴은 12분 앰랩(AMRAP)으로 짜여 있다. 각자 자기에 맞는 속도로 운동하고 필요한 만큼 쉴 수 있지만 최대한 체력을 소모하도록 한다.

• 200m 달리기: 최대한 재게 발을 움직이면서 뛴다. 되도록 외부에서 하는 것이 좋다.
• 프런트 스쿼트 10번: 링크가 연결된 동영상처럼 바벨을 어깨에 올리고 팔꿈치는 앞쪽을 향하게 한다. 최대한 깊이 앉아야 하며 등은 항상 곧게 펴도록 한다.
• 푸시업 프레스 10번: 프런트 스쿼트와 똑같이 바벨을 들고 등이 굽어지지 않게 주의하며 얕게 스쿼트를 한 다음 바벨을 머리 위로 든다.
• 덱 스쿼트 5번: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 스쿼트를 한 다음 몸을 말아서 뒤로 눕는다. 눕는 동시에 다리를 폈다가 오므리며 그 반동으로 한 번에 일어서는데 팔을 앞으로 뻗어서 균형을 맞춘다.

크로스핏 루틴은 여러 종류가 있지만 자세를 교정해줄 수 있는 강사 또는 트레이너와 함께하는 것이 가장 좋다. 특히 순발력을 요하는 동작은 나쁜 자세로 수행하면 부상의 위험이 크기 때문이다.

올바른 자세를 알고 필요한 운동도구가 있다면 집에서도 얼마든지 크로스핏을 할 수 있다. 고강도 운동이지만 몸을 건강하게 하는 크로스핏을 당장 시작해보자.