자가 격리 기간 중 도전해볼 만한 간단한 크로스핏

22 5월, 2020
집 안에서 아무런 도구 없이 간단한 크로스핏을 하는 법을 알아보자. 자가 격리 기간 중 체력을 쌓는 데 큰 도움이 될 것이다!
 

크로스핏은 고강도 조건 운동으로 끊임없이 몸을 움직이면서 신체의 기능성을 강화한다. 소개되자마자 전 세계적으로 선풍적인 인기를 얻은 크로스핏 중에서 자가 격리 기간에 도전해볼 만한 간단한 크로스핏 운동법을 소개하겠다.

크로스핏은 다치기 쉬운 운동이라고 주장하는 사람들이 많지만 사실 크로스핏 부상률은 올림픽 역도나 체조와 거의 비슷하므로 괜히 겁낼 필요는 없다.

자가 격리 기간 중 도전해볼 만한 간단한 크로스핏

코로나 19사태로 거의 모든 국가에서 국민에게 외출을 자제할 것을 권하는 이때, 집에서 간단한 크로스핏에 도전해보면 어떨까?

자기 체중으로 하는 에어 스쾃

스쾃은 가장 활용도가 높은 기본 근력 운동으로 다음 단계별로 차근차근 운동한다.

  • 시작 단계: 어깨너비로 벌리고 서서 발끝은 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다.
  • 중간 단계: 엉덩이를 뒤로 빼고 천천히 무릎 높이까지 내린다. 팔로 균형을 잡고 싶다면 무릎을 굽히며 내려갈 때 앞으로 쭉 뻗을 수 있다.
자가 격리 기간 중 도전해볼 만한 간단한 크로스핏
 

  • 마무리 단계: 엉덩이와 무릎을 펴고 일어나면서 팔은 옆구리로 내린다.

정확한 동작으로 스쾃을 하려면 다음 사항을 참고하자.

  • 정면을 보면서 운동한다.
  • 뒤꿈치를 들지 않는다.
  • 가슴은 위로 편다.
  • 등을 쭉 편다: 척추의 원래 선을 자연스럽게 유지한다.

간단한 크로스핏: 싯업 또는 윗몸 일으키기

윗몸 일으키기는 절제된 동작이 중요하다. 팔의 관성을 이용한 운동이므로 과도한 요추 전만 증상을 피하려면 복근에 힘을 잘 줘야 한다.

  • 시작 단계: 매트에 누워서 무릎을 굽히고 발바닥을 고정한다. 지렛대 역할을 할 팔은 뒤에 둔다.
간단한 크로스핏: 싯업 또는 윗몸 일으키기

  • 중간 단계: 손이 발에 닿을 때까지 팔의 관성을 사용하여 복근을 접는데 다치지 않도록 동작에 주의한다.
  • 마무리 단계: 척추를 쭉 펴면서 팔을 제자리에 둔다.

푸시업

 
푸시업

  • 중간 단계: 팔꿈치를 굽히면서 가슴을 바닥까지 내리는데 팔꿈치가 바깥쪽으로 향하지 않게 신경 쓰면서 숨을 들이마신다.
  • 마무리 단계: 손으로 바닥을 밀면서 팔을 쭉 펴는데 반드시 숨을 내쉬어야 한다.

푸시업 주의 사항은 다음과 같다.

  • 팔은 수직으로 쭉 펴고 접는다.
  • 둔근과 복근을 같이 운동하면 골반 위치를 바로잡고 허리를 보호할 수 있다.

간단한 크로스핏: 버피

버피는 크로스핏의 핵심으로 중간 단계에서 배에 힘을 유지하는 것이 중요하며 스쾃 자세에서는 등을 굽히지 않아야 한다.

  • 시작 단계: 제자리에 선다.
  • 중간 단계: 먼저 스쾃 자세로 손이 바닥에 닿을 때까지 무릎을 굽힌다. 앉은 자세에서 몸을 쭉 펴며 위로 점프하여 착지한 다음 빠르게 바닥을 짚고 푸시업을 한다.
간단한 크로스핏: 버피
 

  • 마무리 단계: 팔꿈치를 쭉 펴면서 몸을 들고 단숨에 양발을 앞으로 끌어당긴다. 스쾃 하듯이 잠시 앉았다가 몸을 쭉 펴면서 머리 위로 손을 올려 손뼉 친다.

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머를 하기 전에 복근을 어느 정도 단련해야 하며 운동 중 골반이 앞으로 빠지지 않도록 주의한다.

  • 시작 단계: 엎드린 상태에서 손과 발로 체중을 지지한다. 팔을 쭉 펴면서 배에 힘을 준다.
  • 중간 단계: 한쪽 발을 들고 무릎을 가슴까지 올린다.
마운틴 클라이머

  • 마무리 단계: 굽혔던 다리를 펴서 제자리에 두고 반대쪽 다리를 운동한다.

물구나무 푸시업

물구나무 푸시업을 하기 전에 시작 자세를 60초간 유지할 수 있어야 한다. 어깨가 튼튼하지 않은 사람은 체중을 어깨 관절 주변 근육으로 지탱하는 물구나무 푸시업이 맞지 않는다.

  • 시작 단계: 벽에 기대서 물구나무를 선다.
  • 중간 단계: 팔꿈치를 굽히면서 몸을 내리는데 옆으로 벌어지지 않게 주의한다.
물구나무 푸시업
 

  • 마무리 단계: 다시 팔꿈치를 펴면서 몸을 들고 시작 자세로 돌아간다.

자가 격리 기간을 극복하는 간단한 크로스핏

근력 단련에 효과가 좋은 크로스핏은 자가 격리 기간에도 몸을 움직이는 동기 부여가 될 수 있으니 함께 도전해보자!

 
  • Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research.
  • Schultz, J. T., Parker, A., Curtis, D., Daniel, J., & Huang, H. H. (2016). The physiological and psychological benefits of CrossFit training–a pilot study. In International journal of exercise science: conference proceedings (Vol. 2, No. 8, p. 14).