효과적인 데드리프트 기술
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적절한 데드리프트 기술을 사용하면 다리, 엉덩이 및 등처럼 동작과 관련한 근육을 효율적으로 활용할 수 있다. 그리고 이는 전체 근육 체계에 굉장한 이점을 제공해 준다.
지방 연소, 신체 능력 개선, 또는 단순한 근력 상승 등등 어떠한 목적이든 데드리프트 동작은 효과적인 신체 훈련이며 가장 완전한 운동 중 하나다.
이 유형의 운동은 필히 올바른 방법으로 해야한다. 좋은 운동 방법은 부상의 위험을 줄여준다. 위험이 완벽하게 제거되지는 않지만 좋은 신체 상태는 무게를 드는데서 오는 스트레스를 줄인다. 특정 부위에 과부하가 걸리지 않도록 조심해야 한다.
데드리프트의 장점
데드리프트 운동은 몇 가지 중요한 장점을 제공한다.
- 데드리프트는 근육량을 증가시키며 휴식기에도 지방 연소를 돕는다.
- 다음의 근육군의 근력을 강화한다: 등 아래 부분, 햄스트링 부위, 등 윗 부분, 팔, 승모근, 척추 기립근, 둔부
- 둔근, 비복근, 대퇴사 두근의 탄력을 가져온다.
- 자세를 교정하고 개선한다.
- 무거운 무게와 난이도에 대한 도전으로서 성취감에 대한 동기 부여를 한다.
- 집 또는 체육관에서 근육에 비슷한 효과로 훈련할 수 있다.
단계별 운동
이 운동 루틴을 몇 가지 단계로 나눌 수 있다.
- 초기 단계: 가장 중요한 단계다. 이 단계를 올바르게 행하면 전체적인 운동의 성과를 가져올 수 있다. 최소한의 노력으로 무거운 무게를 들도록 하는 방법이 최선이다.
- 중간 단계 또는 관성 작용 순간: 힘이 작용하는 순간부터 어깨가 바 뒤에 위치할 때 까지다.
- 마지막 단계: 똑바로 서서 둔부와 무릎을 펴고 어깨가 바 뒤에 위치한다.
아래는 효과적인 목표 달성을 위한 데드리프 운동의 과정이다.
- 정강이로부터 2.5cm 정도 떨어진 발 중간 부분에 바를 위치한다. 어깨보다 살짝 넓게 다리를 벌리고 발가락은 앞으로 향하도록 선다.
- 무릎을 살짝 굽히고 바에 자세를 잡고 (검지 중지로 엄지를 감싼다), 둔부로부터 앞으로 런지를 실행한다.
- 정강이가 바에 닿을 때까지 무릎을 굽힌다. 머리를 들고 눈을 앞을 바라보며 가슴을 펴고 등을 곧게 유지한다. 이 동작으로 둔부, 다리, 그리고 사두근 근육군을 훈련하게 된다.
숨을 고르고 루틴을 지속한다
- 숨을 들이쉰다.
- 바를 신체에 가깝게 유지하고, 발가락이 아닌 발꿈치로 몸을 지지하며 다리를 펴면서 숨을 내쉰다. 무게를 무릎 뒤로 가져간다.
- 움직임 내내 코어를 유지하고 (척추 보호에 도움) 둔근에 힘을 주며 엉덩이를 발에 맞춰 정렬하여 마무리한다. 등 근육을 제한하면 엉덩이 근육의 확장이 완성되며 골반이 중립 위치에 오게 된다.
- 가슴을 들고 등 아래 부분을 바로 한다. 바가 무릎을 지나고 팔을 폈다면 허벅지에 대고 가볍게 휴식을 취하고 어깨를 뒤로 돌리지 않고 등을 곧게 유지한다.
- 깊게 숨을 쉬고, 그대로 유지하며 무게를 들고 선다. 가벼운 무게로 시작하여 동작을 익히는 것이 이상적이다.
- 고점에서 무게를 1초정도 들고 유지한다. 다리를 펴면서 엉덩이를 뒤로 움직이며 무게를 바닥에 내려놓는다.
제대로 된 데드리프트로 효과적인 훈련을 하기 위해서 다음의 상황을 고려해야 한다. 등을 굽히면 척추에 무리가 가서 굉장히 위험할 수 있으므로 항상 곧게 유지해야 한다.
척추 디스크에 불균형한 압박으로 부상을 입을 수 있기 때문에 등 아래부분의 자연스러운 자세 유지는 필수다.
데드리프트 시 흔히 하는 실수
데드리프트 시 피해야 하는 좋지 않은 습관들이 있다.
- 신체에서 바의 위치가 멀다.
- 등을 구부린다.
- 무게를 들어 올릴 때 등으로 힘을 준다.
- 어깨의 균형을 맞춘다.
- 무게를 들어올릴 때 엉덩이 위치가 매우 낮다.
데드리프트의 무게를 점차적으로 늘리는 가장 빠른 방법은 신체 능력을 개선하고 점차적으로 발달시키고자 하는 인내심이다.